logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 257 تمارين القوة للأرداف بوزن الجسم

تمديد الورك على البنش
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
ركلات الرفرفة
قرفصاء الضفدع
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
ركلات بالساق المثنية
تمرين مرن الورك راكعاً
الصعود الجانبي على المنصة
الاندفاع
تمديد الورك البديل مستلقيًا
جسر الأرداف
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
ابتعاد الورك الجانبي
اللوح الجانبي
تمرين جسر الساق الواحدة
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
الجلوس على الحائط
تمرين الضغط بزحف العنكبوت
تمرين القرفصاء المنفصل
تمرين القرفصاء
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
صعود الدرج
القرفصاء السومو
القرفصاء مع التواء
اللوح العكسي
ركلات الفراشة
تمرين الكلب الطائر
القرفصاء المتحرك
رفع الورك مع التواء
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
قرفصاء بساق واحدة
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
ربع قرفصاء بساق واحدة
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
دفع الورك بساق واحدة
دفع الورك
ابتعاد الورك
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب
تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
تمرين القرفصاء القوزاقي
تمرين تأرجح الساق للأمام والخلف
تمرين تأرجح الساق من جانب لآخر
قرفصاء متباعد مرتفع
دفع الورك بوضعية الضفدع
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
اللوح الأمامي مع رفع الساق
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
تمرين الاندفاع الجانبي
تمرين صعود الدرج
تمرين إمالة الحوض
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
رفعة 'تي' على الأرض
تمديد الظهر مستلقيًا
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
قرفصاء الجمبري
قرفصاء ضيق من وضع العجز
مسير الأرداف
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
ركلات السباح (V2)
صعود الكرسي
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
الاندفاع للأمام
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
الاندفاع البديل للعداء
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
حمل سوبرمان حول العالم
ضغط الكوبرا
ضغط الكوبرا راكعًا
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
حركة القرفصاء الكامل
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
تمرين سوبرمان للظهر باستخدام منشفة
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
تمرين المقص (متقدم)
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
تمرين الضفدع
دفع القرفصاء
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
مسير جسر الأرداف
لكمات الجاب والكروس
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
قرفصاء على أطراف الأصابع
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
رفع الساق الجانبي واقفًا
بلانك جاك
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
بلانك العنكبوت
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
الاندفاع الثابت
رفع الساق المتقاطع
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
تمرين السوبرمان باللف
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
قرفصاء التزلج بتوازن معاكس
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
دوائر الورك
تمرين طحن الجانب واقفًا
خطوة القرفصاء الجانبية
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
قرفصاء النبض
مقص الساقين جانبيًا
نبض الركوع
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دفع الورك وأنت راكع
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
تمرين السوبرمان المتبادل
ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة
القرفصاء الجانبي
القرفصاء الواسع بدون وزن
تمرين الضغط بوضعية الطفل
تمرين الصدفة للوركين
بلانك الرجل العنكبوت
تقاطع الساقين مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
سحب السوبرمان
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
اللوح الجانبي مع الدوران
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
تمرين القرفصاء مع استراحة
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
تمرين الضغط مع القفز
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
اللوح العكسي على الأكواع
الجسر الجانبي مع ثني الساق
الانتقال من وضعية سوبرمان W إلى Y
وضعية سوبرمان W
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
دوائر الورك الخلفية راكعًا
دوائر الورك الأمامية راكعًا
بلانك رفع الساق بالتبادل
التأرجح للخلف
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
انقباض الورك
انزلاق الجسم
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
تمرين القرفصاء الجانبي
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
قفزات الخطو المتقاطع
تمرين سوبرمان من W إلى Y
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
تقريب الوركين أثناء الاستلقاء
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
الكلامب الجانبي
تأرجح الساق الديناميكي
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
القرفصاء البليومتري
التوازن واقفًا مع ثني الورك
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
جسر الأرداف الواسع
جسر نبض الأرداف الواسع
الصعود بوزن الجسم (V2)
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
تأرجح بوزن الجسم
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
نبض الفخذ الداخلي
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
تمرين فتح الساقين مستلقياً
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
ركلة الحمار للخلف
ركلة الحمار للخلف بنبض
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة
قرفصاء بخطوة جانبية
انحناءة جانبية بساق واحدة
القرفصاء البطيء إلى المتفجر بوزن الجسم
قرفصاء الورك
الدوران الصدري راكعاً
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
جسر الأرداف النابض
ضغط وثني الساق على شكل Y
القرفصاء الجانبي للورك
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
ثني الأرداف مع الاستلقاء
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
جسر الأرداف بالكعب