logoFitAI
LatihanMulai Gratis
290 latihan

290 Latihan Pemula Terbaik dengan Video & Tips

Jelajahi latihan pemula yang ideal untuk membangun pola gerakan dasar dan mengembangkan kekuatan awal. Setiap latihan dilengkapi dengan demonstrasi video HD dan petunjuk bentuk yang detail untuk membantu Anda mempelajari teknik yang benar, mengurangi risiko cedera, dan memulai perjalanan kebugaran Anda dengan percaya diri.

290 latihan ditemukan
Push-up
Plank
Push-up dengan Lutut
Crunch Lantai
Jumping Jack
Berjalan di Treadmill
Push-up (dinding)
Curl Pergelangan Tangan Terbalik dengan Dumbbell
Jembatan Glute
Push-up Genggaman Sempit (dengan Lutut)
Bersepeda Stasioner
Berjalan di Stepmill
Curl Biceps di Pintu
Peregangan Dagu ke Dada
Peregangan Dada Dinamis
Finger Claps
Peregangan Dead Hang
Pose Yoga Cobra
Peregangan Hamstring
Curl Pergelangan Tangan Satu Lengan dengan Dumbbell
Peregangan Crossover Terbaring
Peregangan Betis dengan Tangan di Dinding
Peregangan Siku ke Belakang
Peregangan Dada Satu Lengan Berdiri
Peregangan Trisep di Atas Kepala
Berjalan
Peregangan Punggung Dinamis
Peregangan Fleksor Siku
Peregangan Quadriceps Berdiri
Peregangan Rotasi Punggung Berdiri dengan Mencapai Atas
Curl Pergelangan Tangan Terbalik di Atas Bangku dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Satu Lengan dengan Dumbbell
Peregangan Kucing
Pose Yoga Kupu-Kupu
Triceps Extension Berlutut dengan Berat Badan
Curl Pergelangan Tangan di Atas Bangku dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Netral Duduk dengan Dumbbell
Peregangan Kucing Sapi
Peregangan Bahu di Belakang Badan
Peregangan Vertikal dengan Ekstensi Lengan
Peregangan Fleksor Pinggul Berlutut
Peregangan Lutut ke Dada Terlentang
Peregangan Dada dengan Lengan Bungkuk
Peregangan Lat Berlutut
Peregangan Quadriceps Terbaring (Samping)
Peregangan Abdomen Terlentang (prone)
Peregangan Pandangan ke Langit-langit
Peregangan Dada di Atas Kepala
Peregangan Leher Samping
Peregangan Betis dengan Tali
Peregangan Bahu Pemanasan dengan Band
Peregangan Lunges Samping Plyometrik
Peregangan Tulang Belakang
Peregangan Deltoid Belakang
Crunch (lengan lurus)
Peregangan Pergelangan Tangan Ulnar dan Fleksor
Peregangan Hamstring Satu Kaki Duduk
Peregangan Rotasi Punggung Berdiri
Pose Yoga Bungkuk ke Depan Duduk
Berjalan Cepat
Peregangan Leher Depan dan Belakang
Peregangan Glute Duduk
Ekstensi Bahu
Peregangan Pergelangan Tangan Samping
Peregangan Samping Leher
Peregangan Suspensi Bar Supinasi
Fly Berdiri dengan Berat Badan
Peregangan Punggung Tengah
Flap Yoga Kupu-Kupu
Peregangan Lengan Bawah Ekstensi Siku dan Supinasi Pronasi
Fleksi Bahu
Peregangan Putaran Lutut
Peregangan Betis Kaki Lurus Duduk
Peregangan Quadriceps
Sekuen Pose Sudut Lebar Duduk
Fleksi Transversal Bahu
Regangan Kuadrisep Berdiri Seimbang
Siku ke Lutut
Abduksi Bahu
Peregangan Membungkuk ke Depan
Peregangan Maju Duduk Bersila
Fleksi Siku
Peregangan Ekstensi Pinggul
Hip Straight Leg Raise Terbaring
Peregangan Adduktor
Pose Yoga Putar Tulang Belakang Terlentang
Adduksi Bahu
Peregangan Bahu Overhead Berdiri (V2)
Crunch (kaki lurus ke atas)
Ekstensi Siku
Crunch (angkat kaki)
Peregangan Punggung Bawah Duduk
Peregangan Betis Duduk
Peregangan Dada di Sudut Dinding
Roll Punggung Atas
Peregangan Leher Samping
Peregangan Punggung dengan Bar Tetap
Rotasi Medial Bahu (Rotasi Internal)
Crunch (tangan di atas kepala)
Peregangan Punggung Duduk Menunduk
Peregangan Lingkaran Pinggul
Peregangan Glute Terlentang
Lingkaran Pergelangan Tangan
Peregangan Leher Fleksi ke Depan
Fleksi Tulang Belakang (Lumbar)
Peregangan Lingkaran Leher
Peregangan Dorong Betis dengan Tangan di Dinding
Peregangan Pelari
Peregangan Rotasi Punggung Berlutut
Peregangan Leher Rotasi
Peregangan Perut ke Belakang
Angkat Betis dengan Dukungan Dinding
Peregangan Membungkuk ke Belakang Duduk
Supinasi Lengan Bawah
Ekstensi Transversal Bahu
Posisi Anjing Menghadap ke Bawah
Rotasi Internal Bahu 90 derajat Duduk
Flutter Kicks
Peregangan Hamstring dan Betis Berdiri dengan Tali
Gulungan Betis (Satu Kaki)
Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal)
Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar)
Sit-Up dengan Bantuan
Peregangan Samping Duduk
Peregangan Fleksor Pinggul dengan Kaki Belakang Terangkat
Ayunan Kaki Maju Mundur
Inner Wrist Curl
Reverse Wrist Curl
Jalan Samping dengan Resistance Band
Keriting Kaki Berbaring dengan Berat Badan
Lunge Rendah
Rotasi Kekuatan Tangan
Peregangan Quadriceps Terbaring
Fleksi Pinggul
Peregangan Bahu dengan Resistance Band di Belakang Tubuh
Peregangan Betis
Ayunan Kaki Samping ke Samping
Downward Dog
Peregangan Ekstensor Pergelangan Tangan
Hyperextension Lantai
Berdiri di Piringan Getar
Ekstensi Pinggul
Abduksi Transversal Bahu
Rotasi Tulang Belakang (Lumbar)
Peregangan Pinggul dengan Roller
Peregangan Katak Bergoyang
Ekstensi Pergelangan Tangan
Peregangan Backbend Bahu
Pose Yoga Sudut Samping Terentang
Glute Bridge Dua Kaki di Bangku
Fleksi Plantar Pergelangan Kaki
Pronasi Lengan Bawah
Fleksi Lateral Tulang Belakang (Lumbar)
Gulung Bola Punggung Bawah
Squat Udara Lebar
Peregangan Regu Empat Kaki
Arm Slingers dengan Kaki Lurus Terkulai
Peregangan Piriformis Duduk
Fleksi Pergelangan Tangan
Putaran Bungkuk
Peregangan Samping Berbaring
Sentuhan Jari Kaki Berbaring
Pose Yoga Namaskarasana
Peregangan Fleksor Pinggul dan Kuadrisep Menengah
Abduksi Pinggul
Tekan Tumit
Peregangan Twist Pinggul Sumo
Pose Garland
Peregangan Salib Besi
Pilin Tulang Belakang
Squat Cossack
Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki
Foam Rolling Dada
Peregangan Samping Leher Duduk
Crunch Katak
Adduksi Transversal Bahu
Sit-up Seperempat
Pose Kepiting
Peregangan Lat di Bola Stabilitas
Peregangan Lat Samping Terlentang di Bola Stabilitas
Peregangan Otot Peroneal
Peregangan Ekstensi dan Inklinasi Leher
Hip Thrust dengan Roller
Plank di Piringan Getar
Push-up Lebar (dinding)
Fleksi Lutut
Adduksi Pergelangan Tangan
Calf Raise Berdiri dengan Dukungan
Peregangan Kaki dan Pergelangan Kaki
Dead Bug (V2)
Jalan Jinjit
Angkat Kekuatan Tangan
Peregangan Betis Gastrocnemius Berdiri
Peregangan Fleksor Pergelangan Tangan
Roll Rectus Femoris
Peregangan Lat Pinggul dengan Roller
Peregangan Rotasi Kaki dan Pergelangan Kaki
Roll Ball untuk Melepaskan Pectorial
Berdiri Satu Kaki
Putaran Pergelangan Kaki
Peregangan Samping Ab Cobra
Tarikan Perut Berlutut
Peregangan Leher Putar Belakang ke Depan Samping
Peregangan Melengkung ke Belakang Bahu (V2)
Lunge Tinggi
Pose Menyulam
Roll Peregangan Bahu Duduk
Peregangan Pergelangan Kaki Duduk
Crunch Reverse Berguling
Plank March dengan Resistance Band
Peregangan Punggung Bawah Berbaring (lutut ditekuk)
Hip Clam Shell
Adduksi Pinggul Berbaring
Peregangan Lunge Terbelah dengan Putaran dan Puntiran Bahu
Pernapasan dalam Posisi Lotus
Peregangan Samping Dinamis Pose Lotus Duduk
Peregangan Lat Samping Berguling
Clam Berbaring Samping
Adduksi Pinggul
Peregangan Backbend Tulang Belakang
Peregangan Kalajengking
Peregangan Leher Berlutut
Pose Kadal
Meditasi Pernapasan Penuh Kesadaran
Butterfly Pose ke Depan
Pose Anjing Menunduk Lutut ke Hidung
Foam Rolling Latissimus
Roll Ball untuk Melepaskan Piriformis
Shrug Berdiri dengan Berat Badan
Pose Pejuang Terbalik
Pose Kucing Sapi Duduk
Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang)
Fly Segitiga Berdiri dengan Berat Badan
Lompat Jari Kaki
Peregangan Membungkuk ke Depan
Pose Anak Anjing
Setengah Bungkuk Berdiri
Peregangan Leher Duduk
Alternate Hip Extension Terbaring
Tendangan Samping Kaki Bengkok dengan Resistance Band (berlutut)
Ekstensi Lutut
Kickback Kaki Lurus Berlutut (V2)
Peregangan Leher Sisi Duduk
Rotasi Medial Pinggul (Rotasi Internal)
Peregangan Punggung Bawah Berbaring
Peregangan Abdomen
Gulung Iliopsoas
Chin Tuck Duduk (V2)
Pose Pejuang III
Pose Bayi Bahagia
Pose W Duduk
Peregangan Merpati Duduk
Hyperextension Lantai dengan Resistance Band
Roll Ball untuk Melepaskan Trapezius Atas
Peregangan Belajar Membungkuk Duduk
Pose Merpati Ganda
Pose Sudut Samping dengan Pemutaran
Jalan Bebek dengan Resistance Band
Abduksi Terbaring dengan Resistance Band
Lunge di Piringan Getar
Glute Bridge Satu Kaki dengan Resistance Band
Angkat Dada dengan Rotasi
Peregangan Samping Kaki dan Pergelangan Kaki
Gulung Bola Iliopsoas
Gulung Tensor Fasciae Latae
Peregangan Betis Duduk (Versi 2)
Pose Angka Empat Berdiri
Pose Peregangan Kepala ke Lutut
Pose Sphinx
Peregangan Busur Sisi
Bayi Senang Bergoyang
Pose Belalang
Pelukan Lutut dan Peregangan Glute
Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Eksternal)
Sepeda
Roll Ball Deltoid Belakang
Peregangan Punggung Berdiri dengan Berat Badan
Peregangan Betis Terbaring
Lengan Elang
Peregangan Setengah Katak
Peregangan Pinggul Fleksi dan Ekstensi
Tilt Pelvis Berdiri
Pose Piramida
Pose Lunges Kaki Terpilin
Twist Pose Teratai Duduk
Gulung Bola Tensor Fasciae Latae
Kursi dengan Pemutaran
Pose Segitiga dengan Pemutaran
Pose Keriting Harimau
Peregangan Rotator Eksternal Pinggul dan Ekstensor Pinggul dengan Kaki Bersilang

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa yang membuat latihan tingkat pemula?
Latihan pemula menggunakan pola gerakan sederhana yang tidak memerlukan banyak koordinasi, keseimbangan, atau pengalaman gym sebelumnya. Pikirkan push-up dasar, squat dengan berat badan, dan latihan mesin. Mereka memiliki risiko cedera rendah dan membantu Anda membangun kekuatan dan bentuk dasar yang diperlukan untuk gerakan yang lebih sulit.
Apakah latihan pemula cukup untuk membangun otot?
Ya, terutama saat Anda baru memulai. Tubuh Anda merespons dengan cepat terhadap stimulus baru. Pemula dapat membangun otot dan kekuatan yang signifikan dengan latihan dasar selama beberapa bulan pertama. Jangan terburu-buru ke gerakan lanjutan sebelum menguasai dasar-dasarnya.
Berapa lama saya harus bertahan dengan latihan pemula sebelum maju ke level berikutnya?
Tetaplah pada latihan pemula sampai Anda dapat melakukannya dengan form yang sempurna untuk jumlah repetisi dan set yang ditentukan. Bagi sebagian besar orang, itu adalah 4 hingga 8 minggu. Jangan naik ke level berikutnya karena Anda bosan. Naiklah karena Anda benar-benar telah melampaui tantangan tersebut.