最佳271个 股四头肌 自重 有氧练习

所有难度等级

所有难度等级

初学者

简单

中级

高级

专家级

开合跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肩部胸肌背阔肌

自重

登山者

臀肌腘绳肌股四头肌腹肌肩部胸肌背阔肌

自重

波比跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肱二头肌肩部胸肌

自重

跳跃深蹲

臀肌股四头肌小腿

自重

原地踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

站立行军式肩部伸展

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌

自重

手臂画圈后退

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

杰克步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

原地抬臂踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部肱三头肌

自重

高抬膝跑步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

徒手劈柴动作

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

高膝蹲

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

跳跃式弓步蹲

臀肌股四头肌

自重

膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

高抬膝轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跑步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

屁股踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

高膝跳绳

腘绳肌小腿股四头肌臀肌腹肌胸肌背阔肌

自重

溜冰跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

体重深蹲前腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

徒手跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

步行

股四头肌小腿腘绳肌

自重

快速脚步跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

膝盖抬高侧击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

登山者肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部肱三头肌肱二头肌

自重

原地慢跑

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肩部胸肌

自重

高膝深蹲（V3）

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

体重深蹲侧腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

登山者弓步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

走路式登山者

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

登山跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

站立空中骑行

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭转膝冲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱二头肌肩部

自重

跳跃分腿

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

交替踝部触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧步拳击手卷

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

侧向快步深蹲轻拍

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

跳箱

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌胸肌肩部斜方肌

自重

高抬膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱二头肌

自重

腿部前踢

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌

自重

深蹲侧踢

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

行走式高膝弓步蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

体重深蹲侧腿到前腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭转抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳跃上台阶

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

拳击左钩拳

肩部小腿臀肌股四头肌背阔肌腹肌胸肌

自重

屈膝踢腿配划船

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌背阔肌

自重

抬膝台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

侧向攀山运动

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部小腿胸肌

自重

腿部前抬跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

踏步提升前举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

熊爬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

全身深蹲配举头推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

跳跃深蹲（V2）

臀肌股四头肌

自重

侧向跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

登山者交叉

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部

自重

高膝盖踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

交叉跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

滑雪跑步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌

自重

跳跃空中骑行

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

快走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

交替腿弯举与冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

交叉开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

熊步走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肱二头肌肩部

自重

深蹲抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧跳扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

波比跳远加俯卧撑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌

自重

星形跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

对角负重弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

双膝驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

快速手臂反向弓步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

体重膝盖触手

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

波比深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

原地踏步推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部肱三头肌

自重

快速脚步（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

静音波比跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

站立开合跳空中蹬自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

T字扭转膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

前腿抬起轻拍膝盖下方

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

高膝深蹲（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

二头肌卷曲前进步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

踏步提升内侧二头肌卷曲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

交替迈步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跳步跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

扭转转身猛击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肩部

自重

坐姿冲拳膝轻拍

股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跳跃上健身箱

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

深蹲弹跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

尺蠖式与攀山者

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌肱二头肌前臂

自重

侧踢蹲姿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

毛虫式和平板支撑抬腿

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肱三头肌背阔肌肩部胸肌肱二头肌前臂斜方肌

自重

毛巾协助登山者滑动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧步摆动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧步快走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

举头杰克到跳跃杰克

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

跳箱分腿跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

有氧弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

仰卧空中蹬自行车

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

台阶深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

后踢臂上推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

双腿分跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

双重跳跃深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

深蹲提膝跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

站立对侧触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧腹扭转高膝和踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

庆祝性膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

侧步后三角肌划船

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

侧向前抬膝

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

前侧膝盖提升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

提膝跳跃（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

交叉跳跃开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌肱三头肌

自重

滑冰运动员臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱三头肌

自重

冲拳扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳跃式深蹲

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

胸部飞鸟侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

踏步膝盖推进

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

膝盖收腹跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肩部

自重

拍手开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

短跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳跃式开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

半蹲跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

后退抬手

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

低膝冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

膝部冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌背阔肌

自重

剪刀跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

屁股踢（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

波比换位

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌斜方肌

自重

触地得分

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

单脚跳点地

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

站立式短跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

半蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

交叉肘碰膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

冲拳开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

挥拳后踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

侧步飞鸟

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

前进步拳击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧向圆锥跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

登山运动员（变种2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

屁股踢和跳跃杰克

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

侧步开合跳冲拳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

体重全蹲配举头推举（V2）

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

溜冰跳点地

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧向跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单腿箱跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

半到全跳跃杰克

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

侧向步配举手

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

前后侧向

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

下犬式冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌斜方肌背阔肌

自重

跳跃式深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

四角屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

高膝星形轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

星形侧腹扭转高膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

双膝侧推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

深蹲侧踢

臀肌股四头肌

自重

站立式自行车运动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

弹跳式画圈

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

旋转勾踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

原地交替前踢配手臂画圈

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

交叉身体冲拳跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

游泳式侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

侧蹲触地

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

脚跟相碰

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

梭哈空中自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

空中自行车臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

旋转后踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

侧向跳箱

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

滑冰运动员后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

后飞鸟退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部

自重

坐姿外展膝部收缩

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

后退配合推

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

蹲姿压下扭转

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

游泳式腿部画圈

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

单腿垂直跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

篮球投篮跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

侧弓步风车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

双重冲拳前抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

前踢腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧身冲拳配对侧抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

后退触角

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

弹跳式内侧大腿轻拍

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌

自重

侧步侧平举

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

高膝扭转(V2)

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

弓步腿抬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

退步拉下

股四头肌腘绳肌臀肌背阔肌

自重

原地交替前踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧向蹲走

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

角落触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

双膝触脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

单腿平衡交叉冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

交叉膝盖触摸脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

楼梯跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

跳跃式手枪深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

洗牌式腿抬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

切换式下冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

四个反向弓步和四个侧面轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

交替踮脚膝盖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌肱二头肌

自重

后腿抬升开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

单腿跳跃弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

站立侧踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

膝盖抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

单腿跳板

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

快速相扑式四分之一蹲举

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

合掌推跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部肱三头肌

自重

手臂交叉屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

交替式腿筋卷曲双踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

站立式抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

风车式侧身扭跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

跑步跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跳跃杰克推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

空中拳击踏步

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肱二头肌肩部

自重

扭体后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

摆钟式腿部加强

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌腹肌肩部

自重

侧向快步卷腹

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扫荡式行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭转行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

相扑式四分之一蹲举交替踮脚

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

摆动向前迈步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

绳索拉力侧步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌肱二头肌

自重

手臂摆动侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

蹲避侧面冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

高膝双扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

相扑蹲与侧膝抬高

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

交换式单腿跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

U字深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跑步配半蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单腿臀推跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

游泳式后退

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌背阔肌

自重

三头肌伸展后退

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

手臂前伸踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

原地踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

举手侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

屁股踢配肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

深蹲抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

舞者弯曲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌背阔肌肩部肱三头肌

自重

星形深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部

自重

跑步杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

拾起并搬运

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

相扑式四分之一蹲举踮脚与手臂弯举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

侧行双腿抬升

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌

自重

冲拳后退步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

交叉臂前踢腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

手臂画圈前进步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

膝盖手掌交替行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

上下冲拳蹲

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

交替膝盖推进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

摆动后膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

扭转胸部

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

侧步对角线冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧步手臂弯举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

半跳力深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

45度侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跑步配半蹲跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

身体抛掷

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

弓箭手后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

前冲拳脚尖轻触

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

台阶开合跳推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

双臂对角线伸展

股四头肌腘绳肌腹肌臀肌肩部胸肌

自重

侧步抓取

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

转体侧步四角触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

站立式踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

四角侧步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌

自重

侧行踮脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

蹲姿前侧踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

手持步出

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

后踢脚跟触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

四拳侧蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

台阶夹背

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

游泳

胸肌肱三头肌背阔肌肱二头肌肩部腹肌前臂斜方肌股四头肌臀肌小腿腘绳肌

自重