logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 222 تمارين القوة المتوسطة للأرداف

تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل
رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل
تمرين ضغط الساق بالزلاجة
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة
تمرين الاندفاع بالدمبل
القرفصاء السومو بالدمبل
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل
تمرين قرفصاء الزلاجة
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
دفع الورك بالدمبل
تمرين القرفصاء المنفصل
تأرجح الكيتل بيل
دفع الورك بالبار
تمرين القرفصاء على جهاز سميث
القرفصاء المتحرك بالدمبل
رفعة الديدليفت للخطف بالبار
رفعة الكيتل بيل الميتة
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة
اندفاع بالكيتل بيل مع لف
القرفصاء بالدمبل
ركلة الحمار بالكابل
دفع الورك بساق واحدة
تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة
تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان)
الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر)
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
ضغط الساق الضيق بالزلاجة
تمرين التمديد الخلفي بأوزان
رفعة الساق الممدودة بالدمبل
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
رفعة الرافعة الميتة (أوزان)
تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش
رفعة الساق المستقيمة بالدمبل
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين
الاندفاع الخلفي بالدمبل
اللوح الأمامي مع رفع الساق
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل
الاندفاع الخلفي على جهاز لاندماين (V2)
تمرين الضغط بزحف العنكبوت
ابتعاد الورك بالكابل (V2)
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل
اللوح العكسي
التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل
تمرين القرفصاء الجانبي
سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل)
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
ضغط بساق واحدة على الزلاجة
تمرين الدفع بالدمبل
تمديد الورك بالكابل واقفًا
بديل قرفصاء الدمبل
تمرين دفع الورك على آلة سميث
تمرين تمديد الورك بالرافعة
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة
قرفصاء مع ضغط الدمبل
رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار
تمرين جسر الأرداف بالبار
القرفصاء الكامل على جهاز سميث
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة
رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة
تمرين سوبرمان للظهر باستخدام منشفة
تمرين حمل الفلاح بالكيتل بيل
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث
رفعة الباند الميتة
تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث
حمل سوبرمان حول العالم
ضغط الكوبرا
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية
التأرجح الكامل بالدمبل
قرفصاء السومو بالكيتل بيل
القرفصاء البطيء إلى المتفجر بوزن الجسم
رفعة الكابل الميتة
تمرين صباح الخير بالركبة المثنية على جهاز سميث
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
وضعية سوبرمان W
تأرجح الكتلة بذراع واحدة
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع
رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق
ضغط الكوبرا راكعًا
اللوح الجانبي مع الدوران
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث
صعود الدرج
تمرين القرفصاء السومو بالكيتل بيل
ركلات السباح (V2)
تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل
رفعة الديدليفت الرومانية بالكيتل بيل
رفع الساق المتقاطع
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
رفعة الكتلة بساق واحدة
تمرين السوبرمان باللف
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين
دفع الورك بالدمبل
قرفصاء الكيتل بيل الأمامي
دفع الورك بأوزان
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس
رفعة السومو الميتة بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
القرفصاء المهذب بالدمبل
مشي الفلاح بالكيتل بيل بجانب واحد
تمرين القرفصاء على طريقة السومو بالكيتلبيل على صندوق الخطوة
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل
سحب الدمبل بوضعية السومو
تمرين الضغط مع القفز
الوقوف من الكرسي بالكابل
تمرين المقص (متقدم)
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين
تمرين صباح الخير بالدمبل
تمرين القرفصاء على كرة بوسو
تأرجح الكيتل بيل بقبضة علوية
تمرين القرفصاء مع استراحة
القرفصاء المعلق بفتح الساقين
بلانك العنكبوت
رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2)
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار
قرفصاء ربعي بالبار
تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن
قرفصاء أمامي باللاندماين
ضغط أسفل
سحب الزلاجة القوية من الخلف (النسخة 2)
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة
قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد
قرفصاء بساق واحدة
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل
تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل
جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل
قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق
نصف تمرين النهوض التركي بالكيتل بيل
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
صعود الدرج بالكيتل بيل
اندفاع خلفي بالكيتل بيل
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل
الاندفاع الخلفي بالأحزمة
القرفصاء المنفصل بالبار
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
تمرين صباح الخير البديل بالكيتل بيل
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك
جسر الورك باستخدام الحلقات
القرفصاء بالدمبل
رفع ميت بساق واحدة على لاندماين
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم
اندفاع بالدمبل فوق الرأس
جسر الورك بالحزام المعلق
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
القرفصاء المهذب بالبار
اندفاع جانبي بالبار
ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً)
التأرجح للخلف
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين
قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات
ابتعاد الورك بالحزام المعلق
ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث
قرفصاء الجمبري
اندفاع خلفي على لاندماين
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
الجسر الجانبي مع ثني الساق
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف
جسر نبض الأرداف الواسع
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة
قرفصاء البار أمامي على المقعد
قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
ركلة الحمار للخلف بنبض
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
تأرجح بوزن الجسم
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار
التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث
قرفصاء بساق واحدة مفتوحة بالحزام المعلق
رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
القرفصاء الأمامي بالبار
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
سحب الشريط المقاوم من خلال
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)
انحناءة جانبية بساق واحدة
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
ضغط وثني الساق على شكل Y