logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 222 تمارين القوة المتوسطة للأرداف

الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
رفعة الكابل الميتة
سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل)
تمديد الورك بالكابل واقفًا
تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
تمرين الاندفاع بالدمبل
القرفصاء السومو بالدمبل
الاندفاع الخلفي بالدمبل
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل
القرفصاء بالدمبل
رفعة الساق الممدودة بالدمبل
رفعة الساق المستقيمة بالدمبل
قرفصاء الكيتل بيل الأمامي
تأرجح الكيتل بيل
رفعة الرافعة الميتة (أوزان)
التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
تمرين ضغط الساق بالزلاجة
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة
تمرين قرفصاء الزلاجة
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي
تمرين صباح الخير بالركبة المثنية على جهاز سميث
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث
تمرين القرفصاء على جهاز سميث
تمرين الضغط بزحف العنكبوت
تمرين القرفصاء المنفصل
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
صعود الدرج
القرفصاء المعلق بفتح الساقين
اللوح العكسي
الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر)
ابتعاد الورك بالكابل (V2)
القرفصاء بالدمبل
رفعة الباند الميتة
تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة
دفع الورك بالبار
ابتعاد الورك بالحزام المعلق
جسر الورك بالحزام المعلق
قرفصاء بساق واحدة مفتوحة بالحزام المعلق
قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق
الاندفاع الخلفي بالأحزمة
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة
رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة
ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث
سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار
اندفاع جانبي بالبار
ضغط بساق واحدة على الزلاجة
رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل
قرفصاء بساق واحدة
قرفصاء ربعي بالبار
رفعة الديدليفت للخطف بالبار
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
بديل قرفصاء الدمبل
القرفصاء المتحرك بالدمبل
تأرجح الكتلة بذراع واحدة
رفعة الكتلة بساق واحدة
ضغط الساق الضيق بالزلاجة
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة
رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات
تمرين القرفصاء على كرة بوسو
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل
تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
دفع الورك بساق واحدة
ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً)
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة
تمرين تمديد الورك بالرافعة
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة
دفع الورك بأوزان
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع
سحب الدمبل بوضعية السومو
القرفصاء المنفصل بالبار
الوقوف من الكرسي بالكابل
رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
اللوح الأمامي مع رفع الساق
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل
تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل
تمرين الدفع بالدمبل
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين
تمرين دفع الورك على آلة سميث
تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث
القرفصاء الكامل على جهاز سميث
رفعة الكيتل بيل الميتة
نصف تمرين النهوض التركي بالكيتل بيل
قرفصاء الجمبري
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
التأرجح الكامل بالدمبل
القرفصاء الأمامي بالبار
ركلات السباح (V2)
حمل سوبرمان حول العالم
ضغط الكوبرا
ضغط الكوبرا راكعًا
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان)
تمرين سوبرمان للظهر باستخدام منشفة
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل
تمرين حمل الفلاح بالكيتل بيل
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
تمرين المقص (متقدم)
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن
تأرجح الكيتل بيل بقبضة علوية
القرفصاء المهذب بالدمبل
قرفصاء مع ضغط الدمبل
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس
القرفصاء المهذب بالبار
الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس
قرفصاء البار أمامي على المقعد
رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة
رفع ميت بساق واحدة على لاندماين
اندفاع خلفي على لاندماين
بلانك العنكبوت
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
رفع الساق المتقاطع
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
الاندفاع الخلفي على جهاز لاندماين (V2)
رفعة السومو الميتة بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء السومو بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين
تمرين السوبرمان باللف
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين
تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل
تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل
تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة
قرفصاء أمامي باللاندماين
رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2)
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل
جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل
رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
ركلة الحمار بالكابل
صعود الدرج بالكيتل بيل
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
دفع الورك بالدمبل
تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية
رفعة الديدليفت الرومانية بالكيتل بيل
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
ضغط أسفل
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
اللوح الجانبي مع الدوران
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
تمرين القرفصاء مع استراحة
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس
تمرين الضغط مع القفز
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
تمرين التمديد الخلفي بأوزان
الجسر الجانبي مع ثني الساق
وضعية سوبرمان W
الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة
اندفاع بالكيتل بيل مع لف
اندفاع خلفي بالكيتل بيل
قرفصاء السومو بالكيتل بيل
اندفاع بالدمبل فوق الرأس
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
مشي الفلاح بالكيتل بيل بجانب واحد
التأرجح للخلف
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط
سحب الزلاجة القوية من الخلف (النسخة 2)
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف
تمرين القرفصاء على طريقة السومو بالكيتلبيل على صندوق الخطوة
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل
دفع الورك بالدمبل
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
تمرين جسر الأرداف بالبار
تمرين القرفصاء الجانبي
جسر نبض الأرداف الواسع
قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد
سحب الشريط المقاوم من خلال
تأرجح بوزن الجسم
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)
جسر الورك باستخدام الحلقات
قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
ركلة الحمار للخلف بنبض
انحناءة جانبية بساق واحدة
القرفصاء البطيء إلى المتفجر بوزن الجسم
ضغط وثني الساق على شكل Y
تمرين صباح الخير بالدمبل
تمرين صباح الخير البديل بالكيتل بيل