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最佳257个 臀肌 自重 力量练习

臀桥
侧支撑
深蹲
保加利亚式分腿蹲
分腿蹲
侧向弓步蹲
走路蹲
臀推
前向弓步
鸟狗式
靠墙坐
相扑深蹲
侧蹲
臀部行进
单腿臀推
前臂支撑配合手腿抬升
桥式臀部外展
弯膝仰卧扭转
交替冲刺者弓步
凳子臀部伸展
前臂支撑腿抬升
弓步
蜘蛛爬行俯卧撑
前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）
下斜俯卧撑（跪姿）
反向平板支撑
侧身起立深蹲
侧臂支撑髋部内收
侧踢波比跳
前臂平板支撑脚尖触碰
儿童式俯卧撑
楼梯上升
毛巾超人划船
单腿硬拉配膝抬
低位弓步扭转
环球超人式保持
眼镜蛇式俯卧撑
向下犬式过渡到上犬式
徒手慢速至爆发深蹲
深蹲推举
直拳交叉
交替超人式
青蛙蹲
滑动腿鸟狗式
超人W字
全蹲活动性
跪姿腿部半圆
反向弓步踢腿
地面T字抬举
跪姿眼镜蛇式俯卧撑
侧板支撑旋转
阶梯踏步
骨盆倾斜
游泳踢腿（V2）
交叉抬腿
弯膝后侧踢
跪姿后摆臀部画圈
单腿蹲（手枪蹲）
扭转超人式
跪姿脉冲
跪姿后腿抬升
跪姿髋屈肌拉伸
站立侧腿抬举
摆动踢
脉冲式深蹲
跪姿前摆臀部画圈
仰卧自行车式腹部收缩
侧桥臀部外展
扭转深蹲
前后腿摆动
肘碰膝侧板收腹
侧板支撑垫凳旋转
侧向上台阶
仰卧背部伸展
超人划船
侧向腿摆动
俯卧撑开合跳
剪刀腿（高级）
站立侧身收腹
超人W字变Y字
侧臀外展
靠墙自重深蹲
交替单腿抬高平板支撑
蟹式扭转触脚
跪姿弯腿踢后
体重后弓步
弓步配扭转
臀桥（双腿放在凳子上）
静态弓步
宽距离空中蹲
暂停蹲
跪姿弯腿侧踢
单腿臀桥（腿放在凳子上）
蜘蛛式平板支撑
坐姿圆圈腿卷腹
徒手上举深蹲
体重上踏步（V2）
蜘蛛侠平板支撑
扭转提臀
单腿支撑深蹲（手枪式）
单腿臀桥（地面弯膝）
哥萨克深蹲
坐姿8字腿卷腹
动态腿摆
仰卧剪刀交叉
单腿桥
单腿深蹲
跪姿直腿踢后
青蛙式臀部推举
侧腹部收缩配直腿抬升
椅子上踏步
跳跃撑体
相扑深蹲触地
侧卧左右膝盖触地
跪姿臀部推举
肘部支撑反向平板
鸟狗式（变种2）
垫凳支撑分腿蹲
内侧大腿脉冲
跪姿胸椎旋转
弯腿踢
前臂支撑脚尖点地
下蹲位窄蹲
毛巾地板滑动腿卷曲
毛巾滑动地面桥式卷腿
膝盖收缩侧腹卷曲
坐姿莲花扭转前后拍
体重早安式
站立髋外展
侧板支撑臀部内收（膝盖弯曲）
臀桥行进
仰卧交替脚尖触地
平板支撑保持
宽距臀桥
臀桥髋外展
驴式踢腿
仰卧外展内收
腿越过膝盖臀桥
臀部蚌壳运动
单腿体重罗马尼亚硬拉
脉冲式分腿蹲
坐姿挡风玻璃刮水器
仰卧臀部内收
仰卧分腿外展
单腿四分之一深蹲
侧卧贝壳式
地面斜侧V型抬腿
站立侧身膝盖碰肘
侧向弓步配髋部旋转
交叉跳
高位分腿蹲
摆背
臀部深蹲
臀部外展
虾式蹲
蹲姿踮脚尖
抬腿侧腹卷曲
侧桥曲腿
侧向上台阶膝盖驱动
芭蕾舞者脚尖轻点内收
宽距臀桥脉冲
仰卧脚尖点地
仰卧交替踢腿
脚跟臀桥
弯腿踢（V2）
仰卧交替臀部伸展
分腿冲刺者高弓步
侧卧腿部画圈
跪姿直腿踢后（V2）
仰卧交叉抬腿
侧卧踢腿
站立侧腿和前腿抬举
W字型至Y字型超人
侧身夹紧
平板上反向超伸
体重侧卧腿内收
体重早安划船
基础交叉驴式踢腿
仰卧悬空腿拍合（外展）
站立髋部伸展（弯膝）
交替脚跟触碰侧踢蹲
单腿低箱蹲
单腿脚跟触碰蹲
仰卧直腿行进
臀部旋转
跪姿侧腿踢
平板支撑脚尖点地
仰卧腿部交叉
体重脉冲式前弓步
反向青蛙式腹部收缩
仰卧地面开合腿
站立式平衡臀外展
站立式平衡臀屈
侧卧T字大腿抬举
侧卧内收髋（左侧）
直腿单腿臀桥（左侧）
青蛙式臀桥
脉冲驴式踢腿
臀桥保持踢腿
体重青蛙泵
单腿滑动毛巾桥式卷腿
屈膝礼蹲
慢脉冲蹲
站立单腿高膝踢臀辅助
侧卧剪刀腿
前臂支撑脚尖点地
仰卧开合跳
仰卧斜腹剪刀腿
体重摆动
仰卧青蛙式卷腹
仰卧交替直腿画圈
仰卧交替蛙式踢腿
仰卧蛙式踢腿
侧卧90度臀部蚌壳式
脉冲式臀桥
摆腿（V2）
体重单腿硬拉
单腿臀桥膝盖抵胸
平衡滑冰者深蹲
侧蹲步
毛巾协助屈膝侧弓步
毛巾协助跳杰克滑动
单腿臀桥外旋
直腿单腿臀桥保持
坐姿莲花坐髋关节水平旋转
仰卧背部过伸保持
坐姿莲花坐臀部水平旋转（V2）
侧步深蹲
仰卧双臀抬升
青蛙跳
侧卧仰卧曲腿
侧卧蛤蟆踢
仰卧腿外展
胸部飞鸟式弹跳深蹲
侧卧90度臀部蚌壳式踢腿
仰卧臀部卷曲
单腿支撑深蹲
单腿伸展臂腿体重提
分腿冲刺者低弓步
前脉冲弓步（双手举过头顶）
仰卧折腿画8字
身体滑动
体重下跪保持站立
相扑蹲侧向弓步
增强式深蹲
跪姿后腿抬举卷曲
仰卧游泳腿
跪姿左腿直腿踢后
仰卧反向青蛙式卷腹
单腿屈膝礼弓步
臀部弓步
仰卧单臀抬升
跪姿直腿画圈
跪姿直腿侧踢
站立折腿画8字
臀部收缩
Y字腿夹和卷曲