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最佳257个 臀肌 自重 力量练习

凳子臀部伸展
弯膝仰卧扭转
桥式臀部外展
摆动踢
青蛙蹲
弯腿踢（V2）
弯腿踢
跪姿髋屈肌拉伸
侧向上台阶
弓步
仰卧交替臀部伸展
臀桥
反向弓步踢腿
侧桥臀部外展
侧臀外展
侧支撑
单腿桥
单腿蹲（手枪蹲）
靠墙坐
蜘蛛爬行俯卧撑
分腿蹲
深蹲
站立髋外展
站立髋部伸展（弯膝）
阶梯踏步
相扑深蹲
扭转深蹲
反向平板支撑
摆腿（V2）
鸟狗式
走路蹲
扭转提臀
蟹式扭转触脚
跪姿弯腿踢后
跪姿弯腿侧踢
单腿深蹲
跪姿直腿踢后
靠墙自重深蹲
单腿四分之一深蹲
体重后弓步
弓步配扭转
单腿支撑深蹲（手枪式）
侧臂支撑髋部内收
单腿臀推
臀推
臀部外展
单腿支撑深蹲
侧卧贝壳式
臀桥（双腿放在凳子上）
单腿臀桥（腿放在凳子上）
单腿臀桥（地面弯膝）
哥萨克深蹲
前后腿摆动
侧向腿摆动
高位分腿蹲
青蛙式臀部推举
前臂支撑配合手腿抬升
前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）
前臂支撑腿抬升
单腿伸展臂腿体重提
侧向弓步蹲
楼梯上升
骨盆倾斜
侧踢波比跳
体重青蛙泵
地面T字抬举
仰卧背部伸展
侧腹部收缩配直腿抬升
前臂支撑脚尖点地
虾式蹲
下蹲位窄蹲
臀部行进
毛巾地板滑动腿卷曲
游泳踢腿（V2）
椅子上踏步
侧板支撑臀部内收（膝盖弯曲）
前向弓步
交替脚跟触碰侧踢蹲
交替冲刺者弓步
分腿冲刺者低弓步
分腿冲刺者高弓步
环球超人式保持
眼镜蛇式俯卧撑
跪姿眼镜蛇式俯卧撑
单腿低箱蹲
单腿脚跟触碰蹲
仰卧直腿行进
毛巾滑动地面桥式卷腿
全蹲活动性
肘碰膝侧板收腹
单腿滑动毛巾桥式卷腿
地面斜侧V型抬腿
保加利亚式分腿蹲
毛巾超人划船
单腿硬拉配膝抬
剪刀腿（高级）
前脉冲弓步（双手举过头顶）
青蛙跳
深蹲推举
屈膝礼蹲
慢脉冲蹲
臀桥行进
直拳交叉
侧卧腿部画圈
蹲姿踮脚尖
体重单腿硬拉
站立侧腿抬举
跳跃撑体
下斜俯卧撑（跪姿）
蜘蛛式平板支撑
低位弓步扭转
静态弓步
交叉抬腿
坐姿圆圈腿卷腹
坐姿8字腿卷腹
前臂平板支撑脚尖触碰
单腿臀桥膝盖抵胸
扭转超人式
徒手上举深蹲
平衡滑冰者深蹲
滑动腿鸟狗式
相扑深蹲触地
侧卧左右膝盖触地
臀部旋转
站立侧身收腹
侧蹲步
向下犬式过渡到上犬式
站立单腿高膝踢臀辅助
脉冲式深蹲
侧卧剪刀腿
跪姿脉冲
弯膝后侧踢
跪姿臀部推举
腿越过膝盖臀桥
跪姿侧腿踢
跪姿腿部半圆
交替超人式
跪姿直腿踢后（V2）
侧蹲
宽距离空中蹲
儿童式俯卧撑
臀部蚌壳运动
蜘蛛侠平板支撑
仰卧交叉抬腿
侧卧踢腿
跪姿直腿侧踢
平板支撑脚尖点地
仰卧折腿画8字
超人划船
站立折腿画8字
单腿体重罗马尼亚硬拉
膝盖收缩侧腹卷曲
侧板支撑旋转
仰卧腿部交叉
暂停蹲
体重脉冲式前弓步
俯卧撑开合跳
抬腿侧腹卷曲
肘部支撑反向平板
侧桥曲腿
超人W字变Y字
超人W字
仰卧交替脚尖触地
跪姿后摆臀部画圈
跪姿前摆臀部画圈
交替单腿抬高平板支撑
摆背
站立侧身膝盖碰肘
臀部收缩
身体滑动
毛巾协助屈膝侧弓步
体重下跪保持站立
侧向上台阶膝盖驱动
毛巾协助跳杰克滑动
单腿臀桥外旋
鸟狗式（变种2）
脉冲式分腿蹲
直腿单腿臀桥保持
前臂支撑脚尖点地
相扑蹲侧向弓步
侧向弓步配髋部旋转
仰卧自行车式腹部收缩
侧卧仰卧曲腿
反向青蛙式腹部收缩
平板支撑保持
仰卧地面开合腿
跪姿后腿抬升
坐姿挡风玻璃刮水器
坐姿莲花坐髋关节水平旋转
坐姿莲花扭转前后拍
侧板支撑垫凳旋转
垫凳支撑分腿蹲
侧身起立深蹲
站立侧腿和前腿抬举
仰卧开合跳
交叉跳
W字型至Y字型超人
体重早安式
仰卧臀部内收
芭蕾舞者脚尖轻点内收
侧身夹紧
动态腿摆
站立式平衡臀外展
增强式深蹲
站立式平衡臀屈
跪姿后腿抬举卷曲
平板上反向超伸
宽距臀桥
宽距臀桥脉冲
体重上踏步（V2）
仰卧游泳腿
侧卧T字大腿抬举
体重侧卧腿内收
体重早安划船
仰卧斜腹剪刀腿
体重摆动
臀桥髋外展
侧卧蛤蟆踢
仰卧腿外展
仰卧青蛙式卷腹
侧卧内收髋（左侧）
直腿单腿臀桥（左侧）
仰卧脚尖点地
仰卧背部过伸保持
仰卧交替直腿画圈
仰卧交替蛙式踢腿
仰卧蛙式踢腿
胸部飞鸟式弹跳深蹲
仰卧交替踢腿
内侧大腿脉冲
坐姿莲花坐臀部水平旋转（V2）
跪姿左腿直腿踢后
仰卧剪刀交叉
仰卧分腿外展
青蛙式臀桥
仰卧反向青蛙式卷腹
侧卧90度臀部蚌壳式
侧卧90度臀部蚌壳式踢腿
驴式踢腿
脉冲驴式踢腿
基础交叉驴式踢腿
侧步深蹲
单腿屈膝礼弓步
徒手慢速至爆发深蹲
臀部深蹲
跪姿胸椎旋转
臀桥保持踢腿
脉冲式臀桥
Y字腿夹和卷曲
臀部弓步
仰卧悬空腿拍合（外展）
仰卧臀部卷曲
仰卧单臀抬升
跪姿直腿画圈
仰卧双臀抬升
仰卧外展内收
脚跟臀桥