logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 228 تمارين القوة السهلة للأرداف

تمديد الورك على البنش
صعود الدرج بالدمبل
قرفصاء الضفدع
قرفصاء الكأس بالكيتل بيل
تمريرة الاندفاع بالكيتل بيل
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
ركلات بالساق المثنية
تمرين مرن الورك راكعاً
الصعود الجانبي على المنصة
خطف الورك جالسًا بالرافعة
الاندفاع
رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
ابتعاد الورك الجانبي
اللوح الجانبي
تمرين جسر الساق الواحدة
الجلوس على الحائط
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
ابتعاد الورك بالباند
ركل خلفي بالباند أثناء الركوع
تمديد الورك واقفاً بالباند
تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام
سحب الباند من خلال الساقين
دوران الورك الخارجي جالساً بالباند
دوران الورك الداخلي جالساً بالباند
قرفصاء الساق الواحدة بالباند
قرفصاء بالباند
صعود الدرج بالباند
رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة
ركلات الفراشة
تمرين السحب الخلفي بالكابل
الاندفاع الجانبي بالدمبل
تمرين الكلب الطائر
ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار
رفع الساقين معكوس على البنش المسطح
القرفصاء المتحرك
رفع الورك مع التواء
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
ثني الورك بالحزام
تمرين صباح الخير بالحزام
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار
ربع قرفصاء بساق واحدة
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
دفع الورك
تمرين الصدفة بالرباط المقاومة
جسر الأرداف بالرباط المقاومة
ركلة الساق بالرباط المقاومة
رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة
ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)
ابتعاد الورك
تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج
تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل
تمرين الصعود الجانبي بالدمبل
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
قرفصاء متباعد مرتفع
دفع الورك بوضعية الضفدع
دفع الورك بحزام المقاومة
المشي الجانبي بحزام X
تمرين الدفع بالحزام المقاومة
تمرين الاندفاع الجانبي
تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة
تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة
تمرين صعود الدرج
تمرين إمالة الحوض
تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
رفعة 'تي' على الأرض
تمديد الظهر مستلقيًا
دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
جسر الأرداف بالدمبل
جسر جانبي بالدمبل
رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2)
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
تأرجح الدمبل
قرفصاء ضيق من وضع العجز
مسير الأرداف
الاندفاع للأمام بالدمبل
صعود الكرسي
الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3)
تمرين سوبرمان بالدمبل
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
الاندفاع للأمام
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
الاندفاع البديل للعداء
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
حركة القرفصاء الكامل
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
تمرين الضفدع
دفع القرفصاء
قرفصاء جانبي مع دحرجة
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
مسير جسر الأرداف
اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
قرفصاء على أطراف الأصابع
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
رفع الساق الجانبي واقفًا
بلانك جاك
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
الاندفاع الثابت
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
دفع الورك بحزام المقاومة
تمرين الخطف العرضي بالمقاومة
انحناء الورك بالعصا البلاستيكية
القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
دوائر الورك
تمرين طحن الجانب واقفًا
خطوة القرفصاء الجانبية
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
قرفصاء النبض
مقص الساقين جانبيًا
نبض الركوع
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دفع الورك وأنت راكع
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
تمرين السوبرمان المتبادل
تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار
القرفصاء الجانبي
مشي الوحش بحزام المقاومة
تمرين الضغط بوضعية الطفل
بلانك الرجل العنكبوت
تقاطع الساقين مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
اللوح العكسي على الأكواع
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
دوائر الورك الخلفية راكعًا
دوائر الورك الأمامية راكعًا
بلانك رفع الساق بالتبادل
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
انقباض الورك
انزلاق الجسم
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
لوح التوازن (V2)
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
قفزات الخطو المتقاطع
تمرين سوبرمان من W إلى Y
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
الكلامب الجانبي
تأرجح الساق الديناميكي
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
القرفصاء البليومتري
التوازن واقفًا مع ثني الورك
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
جسر الأرداف الواسع
الصعود بوزن الجسم (V2)
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
تمرين صباح الخير بالعمود الآمن
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
نبض الفخذ الداخلي
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
تمرين فتح الساقين مستلقياً
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
ركلة الحمار للخلف
قرفصاء بخطوة جانبية
قرفصاء الورك
المشي الهوائي على الجهاز الخارجي
الدوران الصدري راكعاً
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
جسر الأرداف النابض
القرفصاء الجانبي للورك
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
ثني الأرداف مع الاستلقاء
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
جسر الأرداف بالكعب