logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 228 تمارين القوة السهلة للأرداف

اللوح الجانبي
خطف الورك جالسًا بالرافعة
جسر الأرداف بالدمبل
تمرين الاندفاع الجانبي
القرفصاء المتحرك
دفع الورك
الاندفاع للأمام
تمرين الكلب الطائر
صعود الدرج بالدمبل
الجلوس على الحائط
القرفصاء الجانبي
تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة
مسير الأرداف
قرفصاء الكأس بالكيتل بيل
رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2)
تمرين سوبرمان بالدمبل
الاندفاع البديل للعداء
تمديد الورك على البنش
الاندفاع
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
تمرين الضغط بوضعية الطفل
الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3)
تمرين الصعود الجانبي بالدمبل
جسر جانبي بالدمبل
تأرجح الدمبل
تمرين صعود الدرج
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
تمريرة الاندفاع بالكيتل بيل
دفع القرفصاء
تمرين السوبرمان المتبادل
تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار
قرفصاء الضفدع
تمرين الدفع بالحزام المقاومة
حركة القرفصاء الكامل
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
قرفصاء بالباند
رفعة 'تي' على الأرض
ابتعاد الورك بالباند
تمرين إمالة الحوض
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دوائر الورك الخلفية راكعًا
نبض الركوع
تمرين مرن الورك راكعاً
رفع الساق الجانبي واقفًا
الاندفاع الجانبي بالدمبل
قرفصاء النبض
دوائر الورك الأمامية راكعًا
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
الصعود الجانبي على المنصة
تمرين السحب الخلفي بالكابل
تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل
تمديد الظهر مستلقيًا
مشي الوحش بحزام المقاومة
تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل
ركل خلفي بالباند أثناء الركوع
تمديد الورك واقفاً بالباند
رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة
رفع الساقين معكوس على البنش المسطح
جسر الأرداف بالرباط المقاومة
تمرين طحن الجانب واقفًا
ابتعاد الورك الجانبي
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
بلانك رفع الساق بالتبادل
رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)
قرفصاء الساق الواحدة بالباند
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج
الاندفاع الثابت
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
الصعود بوزن الجسم (V2)
سحب الباند من خلال الساقين
ركلة الساق بالرباط المقاومة
المشي الجانبي بحزام X
تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة
بلانك الرجل العنكبوت
تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام
رفع الورك مع التواء
تمرين صباح الخير بالحزام
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
تأرجح الساق الديناميكي
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
تمرين جسر الساق الواحدة
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار
تمرين الصدفة بالرباط المقاومة
دفع الورك بوضعية الضفدع
تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
صعود الكرسي
اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة
بلانك جاك
دفع الورك بحزام المقاومة
تمرين الخطف العرضي بالمقاومة
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
دفع الورك وأنت راكع
اللوح العكسي على الأكواع
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
نبض الفخذ الداخلي
الدوران الصدري راكعاً
ركلات بالساق المثنية
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
قرفصاء ضيق من وضع العجز
انحناء الورك بالعصا البلاستيكية
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
مسير جسر الأرداف
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
جسر الأرداف الواسع
ركلة الحمار للخلف
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
دوران الورك الداخلي جالساً بالباند
ثني الورك بالحزام
الاندفاع للأمام بالدمبل
القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة
تمرين فتح الساقين مستلقياً
دوران الورك الخارجي جالساً بالباند
صعود الدرج بالباند
ربع قرفصاء بساق واحدة
رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
لوح التوازن (V2)
قفزات الخطو المتقاطع
قرفصاء متباعد مرتفع
قرفصاء الورك
ابتعاد الورك
قرفصاء على أطراف الأصابع
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
جسر الأرداف بالكعب
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار
دفع الورك بحزام المقاومة
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
تقاطع الساقين مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
تمرين سوبرمان من W إلى Y
الكلامب الجانبي
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
تمرين صباح الخير بالعمود الآمن
المشي الهوائي على الجهاز الخارجي
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
دوائر الورك
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
التوازن واقفًا مع ثني الورك
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
مقص الساقين جانبيًا
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
جسر الأرداف النابض
ركلات الفراشة
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
خطوة القرفصاء الجانبية
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
قرفصاء بخطوة جانبية
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين
تمرين الضفدع
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
ثني الأرداف مع الاستلقاء
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
انزلاق الجسم
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
القرفصاء البليومتري
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
القرفصاء الجانبي للورك
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
قرفصاء جانبي مع دحرجة
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
انقباض الورك