logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 226 تمارين متوسطة للأرداف بوزن الجسم

الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
قفزة الانقسام
قفزة القرفصاء النسخة 2
اندفاع متسلق الجبل
متسلق الجبل
الركض
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
تمرين الضغط بزحف العنكبوت
تمرين القرفصاء المنفصل
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
صعود الدرج
اللوح العكسي
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا
ركلة جانبية مع قرفصاء
قرفصاء بساق واحدة
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
دفع الورك بساق واحدة
توازن السيطرة
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
اللوح الأمامي مع رفع الساق
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
تمرين الخطاف الأيمن في الملاكمة
قفزات الفارس
قفزة القرفصاء النصفية
قفزة النجمة
الركض والقفز
الركض وقفزة جاك
الجري وثني الركبة نصف
الجري وقفزة القرفصاء النصفية
زحف الدب
قفزات التزلج
قرفصاء الجمبري
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
ركلات السباح (V2)
قفزة الانقسام إلى الصندوق
حمل سوبرمان حول العالم
ضغط الكوبرا
ضغط الكوبرا راكعًا
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
تمرين سوبرمان للظهر باستخدام منشفة
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
تمرين المقص (متقدم)
تمرين الضغط من وضعية السمكة إلى الكوبرا
قفزة القرفصاء المزدوجة
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين
اندفاع مع رفع الساق
جري برفع الركبة العالي
قفز على صندوق اللياقة
بلانك العنكبوت
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
دراجة الهواء واقفًا
رفع الساق المتقاطع
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
تمرين السوبرمان باللف
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
خطوة للخلف مع رفع اليدين
خطوات جانبية متبادلة
خطوة جاك
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس
تمرين اللوح الأمامي إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل
لمس الركبة لليد بوزن الجسم
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي
دفع الركبة السفلي
لكمة مع التواء
قرفصاء بوزن الجسم من الجانب إلى الأمام
قرفصاء البيربي
خطوات جانبية مع رفع اليدين
جاك فوق الرأس إلى جاك القفز
اندفاع قطري
ركلة أمامية بالساق
ركلة جانبية قوية مع القرفصاء
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس (V2)
بيربي صامت
قفزة خطوة قفزة
قفزة متقاطعة
لمس الركبة بالكوع متقاطعًا
قفزة رمية كرة السلة
تمرين القفز المتقاطع
قفزات جانبية
قفزة دفع الورك بساق واحدة
تمرين متسلق الجبل الجانبي
قفز الحبل
دراجة الهواء مستلقيًا
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
قفزات الجبل
القفز مع لمس أطراف الأصابع
قفز الزلاج مع اللمس
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
اللوح الجانبي مع الدوران
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
تمرين متسلق الجبل المتقاطع
تمرين القرفصاء مع استراحة
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
تمرين القفز مع اللكم
ركلة العودة السريعة
تمرين القفز مع التصفيق
تمرين الضغط مع القفز
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع
الجسر الجانبي مع ثني الساق
وضعية سوبرمان W
قفز جانبي مع لف
دفع الركبة
حركة للأمام والخلف والجانب
لمس الزاوية
اندفاع جانبي بحركة الطاحونة
قفز جاك متقاطع
التأرجح للخلف
قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً
دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً
القرفصاء بربع وضعية السومو مع تبادل الوقوف على أطراف الأصابع
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين
دفع الركبتين مرتين
خطوة العودة للتزلج
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
تمرين الدوران بشكل T مع رفع الركبة
تمرين القرفصاء الجانبي
تمرين اللكم مع الدوران
تمرين الدراجة الواقف مع لمس اليد المعاكسة
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي
رفع الركبة مع اللف
المشي في المكان مع الضغط
خطوة جانبية مع تمرين الطيران
خطوة جانبية مع لف اليد بأسلوب الملاكمة
الرفع العالي للركبة مع الطرق
ركل الأرداف مع تمرين السحب
خطوة للخلف بأسلوب السباحة
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
المشي مع لكمات في الهواء
خطوة للخلف بأسلوب الرامي
تأرجح مع خطوة جانبية
لكم جالسًا مع طرق الركبة على كرسي مبطن
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن
خطوة للخلف مع دفع
خطوة للخلف مع لمس الزاوية
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية
خطوات جانبية كالسباحة
خطوة للخلف مع دائرة الذراع
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء
طرق النجمة بالركبة العالية
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض
طرق الأصابع مع اللكم للأمام
خطوة للأمام مع ثني البايسبس
ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام
لمس الكاحل بالتبادل
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك
ثني البايسبس الداخلي مع تمرين ستيبجاك
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي
التربيت على الفخذ الداخلي مع القفز
قفزة المقص
القرفصاء مع رفع الركبة
ركلة الساق الأمامية مع تقاطع الذراعين
رسم دائرة مع القفز
قرفصاء جاك مع خطوة
الركض السريع في المكان
دائرة الذراعين مع خطوة أمامية
الالتواء مع خطوة للخلف
رفع الركبة واقفًا
الخطو في المكان
الخطوات الجانبية السريعة
مسيرة الركبة والكف
الوصول القطري المزدوج
تمرين لف الورك الأمامي واقفًا
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف
دفع الركبة مع خطوة
رفع جانبي مع خطوة جانبية
ركلات الأرداف واقفًا
جسر نبض الأرداف الواسع
المشي الجانبي على أطراف الأصابع
دفع الركبة المتبادل
التنصيف من كعب لكعب
ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء
تأرجح بوزن الجسم
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك
رفع الركبة مع اللكمات الجانبية
تمرين الدراجة الهوائية القافزة
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية
من نصف إلى تمرين القفز الكامل
ركلات الأرداف وتمرين القفز
الالتواء الجانبي مع رفع الركبة العالية والركل
قرفصاء بلايو مع التنفس العميق وحركة الأجنحة
حركات الركبة الاحتفالية
تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج
الركلة الجانبية واقفًا
تمرين الضغط مع التنقل الجانبي
سحب الدلتا الخلفية بخطوة جانبية
ركلة الساق الأمامية
رفع الذراع مع خطوة في المكان
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي
تمرين الخطوة الجانبية مع لف الذراع
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)
وضعية الدولفين
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
ركلة الحمار للخلف بنبض
انحناءة جانبية بساق واحدة
لوح تسلق الجبل
القرفصاء البطيء إلى المتفجر بوزن الجسم
انحناءة الراقص
ضغط وثني الساق على شكل Y
رفع الساق الجانبية جاك
قرفصاء على شكل U
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس
رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل
خطوة للخارج بزاوية 45 درجة
السباحة