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力量雪橇向后推
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侧踢波比跳
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杠铃推举
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肩部
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哑铃跪姿起立
肩部
臀肌
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提膝跳跃(V2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
腹肌
自重
高抬膝冲刺
股四头肌
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小腿
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有氧弓步
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楼梯跳
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臀肌
腹肌
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自重
悬垂脚尖触杠
股四头肌
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直拳交叉
肩部
小腿
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斜方肌
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弹力带反向卷腹
股四头肌
腹肌
弹力带
加重配重深蹲
臀肌
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跳跃式手枪深蹲
股四头肌
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安全杠前蹲
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阿萨特跑步机
股四头肌
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单腿跳板
股四头肌
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小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
单腿垂直跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
杠铃蹲2秒保持
臀肌
股四头肌
杠铃
平衡滑冰者深蹲
臀肌
股四头肌
自重
台阶开合跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
背阔肌
自重
侧身冲拳配对侧抬腿
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
高膝深蹲(V2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
扭转膝冲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
肱二头肌
肩部
自重
跪姿自重臀后蹲
股四头肌
自重
哑铃悬垂高位挺举
股四头肌
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
腘绳肌
胸肌
腹肌
哑铃
环式腿卷曲
股四头肌
腘绳肌
悬挂训练带
杠铃单腿硬拉
股四头肌
腘绳肌
杠铃
杠铃钟摆蹲举
臀肌
股四头肌
腘绳肌
杠杆训练器
站立开合跳空中蹬自行车
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
肩部
背阔肌
自重
杠铃箱式深蹲
臀肌
股四头肌
杠铃
壶铃箱式深蹲
臀肌
股四头肌
壶铃
负重龙旗
股四头肌
腹肌
背阔肌
自重
杠铃暂停弓步
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃暂停硬拉
背阔肌
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃暂停前蹲
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃暂停深蹲
臀肌
股四头肌
杠铃
膝部冲击
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
肩部
腹肌
背阔肌
自重
哑铃深蹲至上推
肩部
臀肌
股四头肌
哑铃
壶铃单臂上举弓步
臀肌
股四头肌
壶铃
哑铃单臂力量挺举
股四头肌
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
胸肌
哑铃
哑铃劈木深蹲
肩部
背阔肌
臀肌
腹肌
股四头肌
哑铃
动力雪橇拖拉
股四头肌
小腿
臀肌
腘绳肌
力量雪橇
抓举高拉
股四头肌
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
胸肌
杠铃
杠铃跳劈抓举
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
腘绳肌
胸肌
股四头肌
杠铃
集群举
股四头肌
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
胸肌
杠铃
短跑
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
站立式力量投掷
肱二头肌
肩部
小腿
腹肌
胸肌
股四头肌
斜方肌
药球
杠铃全幅清举
股四头肌
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
胸肌
杠铃
双膝触脚尖
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
拾起并搬运
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
自重
捕捉杆蹲举
臀肌
股四头肌
六角杠
摆动向前迈步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
自重
青蛙式反向过伸地面轻拍
股四头肌
背阔肌
臀肌
特殊训练凳
杠铃反向垂直划船蹲
臀肌
股四头肌
杠杆训练器
杠铃垂直蹲举
股四头肌
腘绳肌
杠杆训练器
登山者肩部轻拍
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
肩部
肱三头肌
肱二头肌
自重
滑雪跑步
股四头肌
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小腿
臀肌
腹肌
胸肌
背阔肌
肱三头肌
自重
熊步走
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
背阔肌
肱三头肌
肱二头肌
肩部
自重
扭转转身猛击
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
背阔肌
肱三头肌
肩部
自重
跳跃式开合跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
背阔肌
自重
交叉身体冲拳跳
股四头肌
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小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
肱三头肌
自重
腿部前抬跳
股四头肌
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臀肌
肩部
胸肌
背阔肌
自重
合掌推跳
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
肱三头肌
自重
手臂交叉屈膝礼
股四头肌
腘绳肌
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臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
尺蠖式与攀山者
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
肱三头肌
肱二头肌
前臂
自重
下犬式冲刺
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
斜方肌
背阔肌
自重
跳跃式深蹲开合跳
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
自重
绳索拉力侧步
股四头肌
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臀肌
肩部
腹肌
肱二头肌
自重
侧行双腿抬升
股四头肌
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腹肌
自重
冲拳后退步
股四头肌
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肩部
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胸肌
肱三头肌
自重
徒手劈柴动作
股四头肌
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胸肌
肱三头肌
自重
双重冲拳前抬腿
股四头肌
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肩部
胸肌
肱三头肌
自重
杠铃挺举高拉
肩部
臀肌
股四头肌
杠铃
切换式下冲拳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
肱三头肌
自重
台阶开合跳推举
股四头肌
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小腿
臀肌
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胸肌
肱三头肌
自重
抬膝台阶开合跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
背阔肌
自重
退步拉下
股四头肌
腘绳肌
臀肌
背阔肌
自重
侧步抓取
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
摆钟式腿部加强
股四头肌
腘绳肌
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臀肌
胸肌
腹肌
肩部
自重
转体侧步四角触碰
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
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肩部
自重
风车式侧身扭跳
股四头肌
腘绳肌
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臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
上下冲拳蹲
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
自重
杠铃行走弓步
股四头肌
腘绳肌
杠铃
史密斯机侧向上踏
股四头肌
腘绳肌
史密斯机
史密斯机后弓步(V2)
股四头肌
腘绳肌
史密斯机
哑铃单腿支撑蹲(手枪蹲)
股四头肌
腘绳肌
哑铃
杠杆腿推(负重板)
股四头肌
腘绳肌
杠杆训练器
手臂摆动侧步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
举手侧步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
蹲避侧面冲拳
股四头肌
腘绳肌
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臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
手持步出
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
壶铃提踵与前蹲
股四头肌
腘绳肌
壶铃
毛虫式和平板支撑抬腿
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
肱三头肌
背阔肌
肩部
胸肌
肱二头肌
前臂
斜方肌
自重
波比换位
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
肱二头肌
斜方肌
自重
星形侧腹扭转高膝
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
单腿平衡交叉冲拳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
前进步拳击
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
瓶装配重分腿蹲
股四头肌
腘绳肌
负重
瓶装配重前弓步
股四头肌
腘绳肌
负重
瓶装配重后弓步
股四头肌
腘绳肌
负重
瓶装配重跪蹲
股四头肌
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负重
瓶装配重蹲姿交替挥动
股四头肌
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臀肌
肩部
胸肌
肱三头肌
负重
前侧膝盖提升
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胸肌
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自重
壶铃哥萨克蹲
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台阶夹背
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臀肌
胸肌
肩部
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膝盖抬腿
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臀肌
胸肌
肩部
腹肌
自重
悬挂带蹲跳
股四头肌
腘绳肌
悬挂训练带
环带分腿蹲
股四头肌
腘绳肌
悬挂训练带
环带直腿臀部腿弯举
股四头肌
腘绳肌
悬挂训练带
杠铃低位分腿深蹲
股四头肌
腘绳肌
杠铃
交换式单腿跳
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小腿
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自重
高膝扭转(V2)
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自重
空中自行车臂摆
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后腿抬升开合跳
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胸肌
肩部
自重
星形深蹲开合跳
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自重
交叉膝盖触摸脚尖
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半跳力深蹲开合跳
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双膝侧推
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