logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 181 تمارين متقدمة للأرداف

رفعة الديدليفت الرومانية بالبار
تمرين القرفصاء
تمرين الضغط السريع
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
تمرين قطع الخشب بوزن الجسم
مشي على جهاز الإهليلجي المتقاطع
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا
القرفصاء السومو
مشي الفلاح
تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث
تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان)
رفعة الديدليفت السومو بالبار
قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية
رفع البار المسدس
قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل
قفز القرفصاء بالدمبل
قرفصاء الباربل الأمامي
سحب السومو العالي بالكيتل بيل
القرفصاء العمودي المعكوس بالرافعة
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف
رفع عضلات الساق الخلفية بزاوية مع الزلاجة
دفع الركبة مع التواء
ضغط الساق الأفقي بالرافعة
القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل
قفز على الصندوق
قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث
جهاز الخطوات بالرافعة
عداد القوة للتزلج
الركض برفع الركبة عاليًا
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
رفع الركبة مع خطوة جاك
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك
اندفاع بالباربل
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
جري على جهاز الأسولت
دفع الورك بالرافعة
قرفصاء السومو بالبار
تمرين محاكاة التزلج
نظافة الكيتل بيل المعلقة
ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة
تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
خطف بذراع واحدة بالكيتل بيل
مشي الدب
القرفصاء بتأرجح اللوح
تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة
تمرين النظافة بالدمبل
تمرين الصليب الحديدي بالدمبل
دراجة الهواء مع القفز واقفًا
قرفصاء مع رفع الركبة العالية
القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة
قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل
لكمات الجاب والكروس
لف ودوران مع ضربة قوية
سحب الباربل من الرف
رفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
قرفصاء بار منخفض بالبار
تمرين الدودة ومتسلق الجبل
تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالبار
القرفصاء الكامل بالبار (الرف)
الجاك نايف
تمرين الجاك بالخطوة
الاندفاع القلبي
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي
قرفصاء الباربل الخلفي
قفزة الركبة للصدر (V2)
تمرين صباح الخير جالسًا بالبار
النطر القوي بالبار
القرفصاء مع التواء
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث
قفز مع شد الركبة
العدو السريع
القفز بتمرين الجاك المنفصل
دفع الركبة للأمام
اندفاع للخلف بالباربل
تمرين القرفصاء بديل على جهاز سميث
تمرين القرفصاء المتوازن بوزن
سحب السوبرمان
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي
تجميعة التمارين
رفعة السومو الميتة بسحب عالي
قرفصاء زيرشر كامل بالبار
الانتقال من وضعية سوبرمان W إلى Y
خطوة للأمام مع لكمة
قرفصاء القفز بالباربل
تمرين الصعود بالبار
دفع الورك بساق واحدة بالبار
النطر المنقسم بالبار
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة مع سحب الكيتل بيل
تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة
القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق
تمرين القرفصاء بالشريط المسدس
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل
قفز القرفصاء جاك
رفعة البار الميتة من وضع العجز
دفع الباربل
تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل
النظافة الكاملة بالباربل
رفعة السومو الميتة بالبار مع توقف
الالتواء الجانبي بوضعية النجمة مع رفع الركبة العالية
دفع جانبي بالركبتين
تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار
تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار
القرفصاء بالباربل على صندوق
سحب البار العالي النظيف
النهوض التركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء)
سحب الخطف العالي
تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض
لكم الجسم المتقاطع مع تمرين جاك
تأرجح ذراعين مع قفزة دراجة هوائية
قرفصاء جيفرسون بالباربل
ركلة العودة الدوارة
الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل
قفز بالقرفصاء من وضعية عريضة إلى وضعية ضيقة
توازن الخطف بالبار
قفز عمودي برجل واحدة
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة
تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالكيتل بيل
قرفصاء البستولة بالكيتل بيل
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة
تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة
رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة
رفعة البار الميتة من على الكتل
جسر الأرداف بزجاجة موزونة
التواء مع رفع الركبة عالياً (V2)
سحب الزلاجة الثقيلة
سحب للأسفل مع خطوة للخلف
قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة
تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة
لمس أصابع القدم بالركبتين معاً
رفعة السومو الميتة بالسلاسل الموزونة
لكمة متقاطعة مع توازن على ساق واحدة
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة
قفزة جاك
قفز الدرج
تمرين القرفصاء البندقية مع القفز
تبديل اللكمة الهابطة
أمواج متبادلة بوضع القرفصاء بزجاجة موزونة
وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة
رفع الساق الخلفية جاك
اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2)
تمرين رفع الساق بالركبة
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة
رفعة الباربل الميتة الجانبية بذراع واحد
قفز على اللوح برجل واحدة
قفز مع دفع الصلاة
انحناءة مع تقاطع الذراعين
قفزة اللف الجانبي للريح
رفعة البار الميتة الرومانية بساق واحدة بزجاجة موزونة
قرفصاء السومو بزجاجة موزونة
حمل زيرشر
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل
تمرين الساق البندولي المتقدم
تأرجح بزجاجة موزونة
قرفصاء التزلج بتوازن معاكس
التأرجح والخطوة للأمام
سحب الحبل مع الخطوة الجانبية
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية
لكمة جانبية مع انحناءة
رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة
قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة
رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة
قفزات التبديل
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية
رفعة الميتة بزجاجة موزونة
قرفصاء النجمة جاك
التقاط وحمل
رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين
رفع الساقين مع المشي الجانبي
لكمة مع خطوة للخلف
قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية
نصف قرفصاء بلايو جاك
نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك
الإمساك مع خطوة جانبية
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع
خطوة للخارج مع الإمساك باليدين
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي