logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 181 تمارين متقدمة للأرداف

قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل
قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل
قرفصاء الباربل الأمامي
قرفصاء الباربل الخلفي
قرفصاء جيفرسون بالباربل
قرفصاء القفز بالباربل
اندفاع بالباربل
رفعة الباربل الميتة الجانبية بذراع واحد
سحب الباربل من الرف
اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2)
اندفاع للخلف بالباربل
رفعة الديدليفت الرومانية بالبار
تمرين صباح الخير جالسًا بالبار
تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالبار
تمرين الصعود بالبار
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
رفعة الديدليفت السومو بالبار
تمرين النظافة بالدمبل
تمرين الصليب الحديدي بالدمبل
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا
قفز على الصندوق
نظافة الكيتل بيل المعلقة
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
رفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
خطف بذراع واحدة بالكيتل بيل
قرفصاء البستولة بالكيتل بيل
سحب السومو العالي بالكيتل بيل
النهوض التركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء)
تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث
تمرين القرفصاء
القرفصاء السومو
رفع البار المسدس
القرفصاء مع التواء
رفع عضلات الساق الخلفية بزاوية مع الزلاجة
القرفصاء الكامل بالبار (الرف)
ضغط الساق الأفقي بالرافعة
جهاز الخطوات بالرافعة
ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة
دفع الورك بساق واحدة بالبار
قرفصاء السومو بالبار
رفعة السومو الميتة بسحب عالي
تمرين الضغط السريع
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث
قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث
قرفصاء بار منخفض بالبار
النطر القوي بالبار
توازن الخطف بالبار
النطر المنقسم بالبار
قرفصاء زيرشر كامل بالبار
قفز القرفصاء بالدمبل
قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة
قفز مع شد الركبة
تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل
تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان)
مشي الفلاح
حمل زيرشر
مشي على جهاز الإهليلجي المتقاطع
عداد القوة للتزلج
دفع الورك بالرافعة
ركلة العودة الدوارة
تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار
تمرين القرفصاء بديل على جهاز سميث
الجاك نايف
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
قفزة جاك
دفع الباربل
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة مع سحب الكيتل بيل
الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل
قفزة الركبة للصدر (V2)
الركض برفع الركبة عاليًا
الاندفاع القلبي
قفز الدرج
لكمات الجاب والكروس
تمرين القرفصاء المتوازن بوزن
تمرين القرفصاء البندقية مع القفز
جري على جهاز الأسولت
قفز على اللوح برجل واحدة
قفز عمودي برجل واحدة
قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية
قرفصاء التزلج بتوازن معاكس
تمرين الجاك بالخطوة
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة
قرفصاء مع رفع الركبة العالية
نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل
دفع الركبة مع التواء
تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل
سحب السوبرمان
القرفصاء بتأرجح اللوح
دراجة الهواء مع القفز واقفًا
القرفصاء بالباربل على صندوق
القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق
تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة
تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة
تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة
تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة
دفع الركبة للأمام
الانتقال من وضعية سوبرمان W إلى Y
القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة
القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل
سحب الزلاجة الثقيلة
سحب الخطف العالي
تجميعة التمارين
العدو السريع
النظافة الكاملة بالباربل
لمس أصابع القدم بالركبتين معاً
التقاط وحمل
تمرين القرفصاء بالشريط المسدس
رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين
التأرجح والخطوة للأمام
تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض
القرفصاء العمودي المعكوس بالرافعة
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف
تمرين محاكاة التزلج
مشي الدب
لف ودوران مع ضربة قوية
رفعة السومو الميتة بالبار مع توقف
القفز بتمرين الجاك المنفصل
لكم الجسم المتقاطع مع تمرين جاك
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك
قفز مع دفع الصلاة
انحناءة مع تقاطع الذراعين
تمرين الدودة ومتسلق الجبل
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل
قفز القرفصاء جاك
سحب الحبل مع الخطوة الجانبية
رفع الساقين مع المشي الجانبي
لكمة مع خطوة للخلف
تمرين قطع الخشب بوزن الجسم
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة
رفعة البار الميتة من وضع العجز
سحب البار العالي النظيف
تبديل اللكمة الهابطة
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك
رفع الركبة مع خطوة جاك
سحب للأسفل مع خطوة للخلف
الإمساك مع خطوة جانبية
تمرين الساق البندولي المتقدم
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع
قفزة اللف الجانبي للريح
قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية
لكمة جانبية مع انحناءة
قفز بالقرفصاء من وضعية عريضة إلى وضعية ضيقة
خطوة للخارج مع الإمساك باليدين
رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة
رفعة السومو الميتة بالسلاسل الموزونة
تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي
الالتواء الجانبي بوضعية النجمة مع رفع الركبة العالية
لكمة متقاطعة مع توازن على ساق واحدة
رفعة الميتة بزجاجة موزونة
خطوة للأمام مع لكمة
رفعة البار الميتة من على الكتل
رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة
رفعة البار الميتة الرومانية بساق واحدة بزجاجة موزونة
تأرجح بزجاجة موزونة
قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة
قرفصاء السومو بزجاجة موزونة
رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة
جسر الأرداف بزجاجة موزونة
أمواج متبادلة بوضع القرفصاء بزجاجة موزونة
وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي
تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالكيتل بيل
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي
تمرين رفع الساق بالركبة
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة
قفزات التبديل
التواء مع رفع الركبة عالياً (V2)
تأرجح ذراعين مع قفزة دراجة هوائية
رفع الساق الخلفية جاك
قرفصاء النجمة جاك
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة
نصف قرفصاء بلايو جاك
دفع جانبي بالركبتين