最佳181个 高级 臀肌练习

所有器械

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自重

哑铃

绳索

杠铃

杠杆训练器

壶铃

特殊训练凳

负重

史密斯机

特殊训练机

地雷架

六角杠

力量雪橇

所有训练类型

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力量

有氧

拉伸

杠铃凳上深蹲

股四头肌臀肌

杠铃

杠铃清扫握前蹲

臀肌股四头肌腘绳肌

杠铃

杠铃前胸深蹲

臀肌股四头肌

杠铃

杠铃前蹲

臀肌股四头肌

杠铃

杠铃哈克深蹲

臀肌股四头肌

杠铃

杠铃杰弗逊深蹲

臀肌股四头肌

杠铃

杠铃跳跃深蹲

臀肌股四头肌

杠铃

杠铃弓步

臀肌股四头肌

杠铃

杠铃单臂侧身硬拉

臀肌股四头肌

杠铃

杠铃架拉

背阔肌臀肌

杠铃

杠铃后弓步（V2）

臀肌股四头肌

杠铃

杠铃后弓步

臀肌股四头肌

杠铃

杠铃罗马尼亚硬拉

背阔肌臀肌

杠铃

杠铃坐姿早安练习

臀肌

杠铃

杠铃侧身分腿蹲（V2）

臀肌股四头肌

杠铃

杠铃单腿分腿蹲

臀肌股四头肌

杠铃

杠铃台阶上升

臀肌股四头肌

杠铃

杠铃直腿硬拉

背阔肌腘绳肌臀肌

杠铃

杠铃相扑硬拉

臀肌股四头肌

杠铃

哑铃挺举

肩部臀肌股四头肌腘绳肌

哑铃

哑铃铁十字

肩部臀肌股四头肌

哑铃

高膝蹲

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

跳箱

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌胸肌肩部斜方肌

自重

壶铃悬挂清洁

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌腹肌

壶铃

单臂壶铃挺举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌腹肌肱三头肌

壶铃

单臂壶铃抓举

股四头肌肩部臀肌腘绳肌胸肌肱三头肌

壶铃

单臂壶铃抓举

肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌股四头肌腹肌肱三头肌

壶铃

壶铃手枪蹲

臀肌股四头肌

壶铃

壶铃相扑高拉

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌腹肌

壶铃

壶铃土耳其起身（蹲式）

臀肌腹肌

壶铃

史密斯硬拉

背阔肌臀肌股四头肌

史密斯机

深蹲

臀肌股四头肌

自重

相扑深蹲

臀肌股四头肌

自重

捕鸟器硬拉

臀肌股四头肌腘绳肌

六角杠

扭转深蹲

臀肌腹肌股四头肌

自重

雪橇式后倾小腿抬举

背阔肌臀肌

特殊训练凳

杠铃深蹲（架上）

臀肌股四头肌

杠铃

杠杆式单腿水平推腿

股四头肌臀肌

杠杆训练器

杠杆踏步机

股四头肌臀肌腘绳肌小腿

特殊训练机

杠杆式站立后踢

臀肌股四头肌

杠杆训练器

杠铃单腿臀部推举

臀肌

杠铃

杠铃相扑深蹲

臀肌股四头肌腘绳肌

杠铃

相扑硬拉高拉

肩部臀肌股四头肌

杠铃

推举

肩部小腿臀肌胸肌股四头肌腹肌肱三头肌

杠铃

史密斯前蹲（清洁握法）

臀肌股四头肌

史密斯机

史密斯低杠蹲

臀肌股四头肌腘绳肌

史密斯机

杠铃低杠蹲

臀肌股四头肌腘绳肌

杠铃

杠铃力量挺推

股四头肌肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌肱三头肌

杠铃

杠铃抓举平衡

股四头肌肩部臀肌腘绳肌腹肌肱三头肌

杠铃

杠铃分腿挺推

股四头肌肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌腹肌肱三头肌

杠铃

杠铃全程泽切尔深蹲

臀肌股四头肌腘绳肌

杠铃

哑铃跳跃深蹲

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

哑铃

壶铃单手举头深蹲

臀肌股四头肌

壶铃

膝盖收腹跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肩部

自重

绳索滑轮深蹲划船

臀肌肩部背阔肌股四头肌斜方肌

绳索

杠杆深蹲(片)

臀肌股四头肌腘绳肌

杠杆训练器

农夫走路

股四头肌小腿臀肌腘绳肌斜方肌前臂

负重

泽彻举

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

负重

走步椭圆交叉训练机

肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌背阔肌胸肌股四头肌肱三头肌

特殊训练机

滑雪训练器

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌背阔肌

特殊训练机

杠杆臀推

臀肌

杠杆训练器

旋转后踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

杠铃窄站姿深蹲

臀肌股四头肌

杠铃

史密斯机椅子深蹲替代

臀肌股四头肌

史密斯机

杰克刀式

股四头肌腹肌腘绳肌小腿臀肌胸肌背阔肌

自重

前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）

臀肌腘绳肌股四头肌小腿腹肌背阔肌肩部斜方肌

自重

侧踢波比跳

肱二头肌前臂肩部背阔肌小腿臀肌腘绳肌股四头肌斜方肌腹肌胸肌

自重

杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

杠铃推举

肩部臀肌股四头肌

杠铃

壶铃单腿臀桥上拉

臀肌背阔肌

壶铃

哑铃跪姿起立

肩部臀肌股四头肌

哑铃

提膝跳跃（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

高抬膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱二头肌

自重

有氧弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

楼梯跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

直拳交叉

肩部小腿臀肌股四头肌腹肌胸肌斜方肌肱三头肌

自重

加重配重深蹲

臀肌股四头肌腘绳肌

负重

跳跃式手枪深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

阿萨特跑步机

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

特殊训练机

单腿跳板

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

单腿垂直跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

杠铃蹲2秒保持

臀肌股四头肌

杠铃

平衡滑冰者深蹲

臀肌股四头肌

自重

台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

侧身冲拳配对侧抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

高膝深蹲（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

壶铃单臂挺举

肩部臀肌腘绳肌

壶铃

扭转膝冲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱二头肌肩部

自重

哑铃相扑硬拉

臀肌

哑铃

超人划船

背阔肌臀肌肩部斜方肌

自重

杠铃钟摆蹲举

臀肌股四头肌腘绳肌

杠杆训练器

站立开合跳空中蹬自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

杠铃箱式深蹲

臀肌股四头肌

杠铃

壶铃箱式深蹲

臀肌股四头肌

壶铃

杠铃暂停弓步

臀肌股四头肌

杠铃

杠铃暂停硬拉

背阔肌臀肌股四头肌

杠铃

杠铃暂停前蹲

臀肌股四头肌

杠铃

杠铃暂停深蹲

臀肌股四头肌

杠铃

膝部冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌背阔肌

自重

超人W字变Y字

肩部背阔肌臀肌

自重

哑铃深蹲至上推

肩部臀肌股四头肌

哑铃

壶铃单臂上举弓步

臀肌股四头肌

壶铃

哑铃单臂力量挺举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

哑铃

哑铃劈木深蹲

肩部背阔肌臀肌腹肌股四头肌

哑铃

动力雪橇拖拉

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

力量雪橇

抓举高拉

股四头肌肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

杠铃

集群举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

杠铃

短跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

杠铃全幅清举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

杠铃

双膝触脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

拾起并搬运

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

捕捉杆蹲举

臀肌股四头肌

六角杠

地雷式单腿硬拉

臀肌

地雷架

摆动向前迈步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

青蛙式反向过伸地面轻拍

股四头肌背阔肌臀肌

特殊训练凳

杠铃反向垂直划船蹲

臀肌股四头肌

杠杆训练器

登山者肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部肱三头肌肱二头肌

自重

滑雪跑步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌

自重

熊步走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肱二头肌肩部

自重

扭转转身猛击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肩部

自重

杠铃暂停式相扑硬拉

臀肌

杠铃

跳跃式开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

交叉身体冲拳跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

腿部前抬跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

合掌推跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部肱三头肌

自重

手臂交叉屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

尺蠖式与攀山者

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌肱二头肌前臂

自重

下犬式冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌斜方肌背阔肌

自重

跳跃式深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

绳索拉力侧步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌肱二头肌

自重

侧行双腿抬升

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌

自重

冲拳后退步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

徒手劈柴动作

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

双重冲拳前抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

杠铃亏损提

臀肌

杠铃

杠铃挺举高拉

肩部臀肌股四头肌

杠铃

切换式下冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

台阶开合跳推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

抬膝台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

退步拉下

股四头肌腘绳肌臀肌背阔肌

自重

侧步抓取

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

摆钟式腿部加强

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌腹肌肩部

自重

转体侧步四角触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

风车式侧身扭跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

上下冲拳蹲

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

手臂摆动侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

举手侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

蹲避侧面冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

宽站位跳蹲至窄站位跳蹲

臀肌

自重

手持步出

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

壶铃旋转硬拉

臀肌

壶铃

链条加重相扑硬拉

臀肌

负重

毛虫式和平板支撑抬腿

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肱三头肌背阔肌肩部胸肌肱二头肌前臂斜方肌

自重

波比换位

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌斜方肌

自重

星形侧腹扭转高膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

单腿平衡交叉冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

瓶子加重硬拉

臀肌

负重

前进步拳击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

起重架上的杠铃硬拉

臀肌

杠铃

瓶装配重罗马尼亚硬拉

臀肌

负重

瓶装配重单腿罗马尼亚硬拉

臀肌

负重

瓶装配重摆动

臀肌

负重

瓶装配重前蹲

臀肌

负重

瓶装配重相扑蹲

臀肌

负重

瓶装配重直腿硬拉

臀肌

负重

瓶装配重臀桥

臀肌

负重

瓶装配重蹲姿交替挥动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

负重

单腿下犬式

腘绳肌小腿臀肌肩部背阔肌肱三头肌

自重

前侧膝盖提升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

壶铃单腿硬拉

臀肌

壶铃

台阶夹背

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

膝盖抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

基础交叉驴式踢腿

臀肌

自重

交换式单腿跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

高膝扭转(V2)

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

空中自行车臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

后腿抬升开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

星形深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部

自重

交叉膝盖触摸脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

半跳力深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

双膝侧推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重