logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 178 تمارين سهلة للأكتاف

تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل
ضغط الدمبل فوق الرأس واقفًا
تمرين الرفع من الجانب إلى الأمام بالدمبل
تمرين الرفع الأمامي بالدمبل
تمرين البربي
رفعة جانبية خلفية بالدمبل
سحب مائل بالمنشفة
سحب الوجه مع الانحناء بالدمبل
تمرين الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2)
المشي على الجهاز الإهليلجي
رفعة جانبية وجالس
تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل على البنش المائل للأعلى
رفعة أمامية بالتناوب وجالس
تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل
تمرين الطيران المعكوس بالدمبل
تمرين الطيران الخلفي بالدمبل
الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان
المشي الجانبي على الجهاز الإهليلجي
سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل
رفعة بالتناوب وواقف
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً
رفعة أمامية وجالس
رفعة جانبية بذراع واحدة
الركض في المكان
سحب الباند في وضع الانحناء للأمام
تمرين البلانك جاك على الأكواع
سحب الباند للظهر مستقيم جالساً
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً
تمرين الدودة
تمرين الجذف بظهر مستقيم
تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل
اللكمة المباشرة في الملاكمة
تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل)
تمرين شد الكتف عبر الصدر
تمرين السحب لأعلى بمساعدة الحزام (V3)
اللكمة الجانبية اليسرى في الملاكمة
سحب الباند جالساً
تمرين رفع الدمبل لعضلات الكتف الخلفية
تمديد عضلات الصدر الخلفية
اللكمة العلوية اليمنى في الملاكمة
رفع أمامي بالباند
اللكمة العلوية اليسرى في الملاكمة
تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين
سحب الباند للوجه
ضغط بالتناوب وجالس
سحب الحزام للجانبين
اللكمة المتقاطعة اليمنى في الملاكمة
بديل الرفعة الجانبية وجالس
رفع جانبي بالحزام (V2)
تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة
دوائر الذراع
تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
ضغط فوق الرأس بالتناوب وواقف
رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا
تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية
البلانك إلى وضعية البايك
تمرين الصدفة للصدر جالسًا
سحب الباند بذراع واحدة مع لف جالساً
تأرجح الدمبل
دوائر الذراع
تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن
رفعة جانبية خلفية مع دعم الرأس
ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا
اندفاع للخلف مع حركة ذراعين سريعة
رفع جانبي أمامي بالباند
سحب الأرضية مستلقيًا بالركبة المثنية
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالركوع ورفع الأصابع
تمرين مرونة العمود الفقري على شكل T وركوع
تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة
تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة
تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة
طيران عكسي بالباند
القفز مع القرفصاء
تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا
تمرين الكيرل والضغط بالدمبل
تمرين رفع الكوع - الضغط المعكوس
تمرين شد الظهر مع الطوق
تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان
تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة
رسم الرقم 8 بأنبوب PVC
تمدد الذراع مع الانحناء الجانبي
تمرين الضغط بالأقراص واقفاً
تمرين الإطالة للكتفين بالوقوف مستقيمًا
تمرين رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة مع الاستناد
سحب للذقن بمساعدة الرباط (من الركبة)
تصفيق مع رفع السمانة
رفعة جانبية خلفية ومستلقي
تمرين الطيران الخلفي لعضلة الدالية المنحني بوزن الجسم
وضعية الطفل الجانبية في اليوغا
تمديد الجسم بيد واحدة
تمرين الجذف المقلوب بالركبتين المثنيتين
سحب الدلتا الخلفية واقفاً بالمقاومة
خطوة جانبية مع تمرين طيران الصدر
رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام
ضغط لاندماين
النظر للسماء جالسًا
رفع الذراعين لأعلى ولأسفل
الدوران الخارجي بالدمبل
جسر طاولة القمة
رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل
مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر
دوائر الذراع بالكوع
رفعة بيد واحدة ومستلقي جانباً
تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل
جسر الصدر
لكمة مع خطوة جانبية
وضعية A مستلقيًا على البطن
قفزة الصندوق على ساق واحدة
التقاط كرة الطب ورميها فوق الرأس
تمديد الكتاب المفتوح
تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة
الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية
تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام
حركة حول العالم مستلقي
تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة
دوران الذراع الكامل
سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض
تمرين الضغط بوضعية الصلاة
فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض
رفعة الـ Y بالباند
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مع دعم الجدار
تمرين الضغط سكوت بالدمبل
تمرين الوقوف بوزن الجسم مع دعم الجدار - دوران حول العالم
رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا
تدوير الظهر العلوي راكعًا
تدوير الذراعين للأمام والخلف
تدوير الكتف الأمامي والصدر مستلقيًا على الأرض
ضغط الكتفين جالسًا وفتح الوركين على كرسي مبطن
رفع جانبي جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن
دائرة السباحة بالساق
تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا
تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC
فتح الصدر واليدين خلف الظهر (ثبات)
الصعود والهبوط
تدوير العضلات الرباعية
تمرين جاك جالسًا على كرسي مبطن
ضغط مائل جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن
تمرين فتح الصدر جالسًا
تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل
تمرين دوران الأكتاف
الدوران الخارجي بقضيب PVC
رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا
تمرين مشي الكلب
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب
الرفع الجانبي بالمنشفة
تدوير الكتف للخلف مستلقيًا على الأرض
تمرين ضغط الظهر
تأرجح الذراعين سريعًا في المكان
ضغط الكتفين جالسًا مع لمس أصابع القدم على كرسي مبطن
لمس الكوع ورفعه
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
وضعية تشاتورانجا
القفز مع الدفع
رفع الكوع إلى دفع الصلاة
تأرجح الذراعين مع دوران الورك الأمامي واقفًا
تمرين الإطالة الأمامية بمساعدة شريط المقاومة
تدوير الكتف الخلفي مستلقيًا على الأرض
تمرين رفع الأذرع الجانبي بالأذرع المثنية
رفع اليد الخلفية
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
ركل الأرداف مع لمس الكتف
بديل وضعية الجرادة
تصفيق فوق الرأس
تمرين الركبة مع التأرجح للخلف
لف الصدر للخارج
لكمات قطرية مع خطوة جانبية
رمي الجسم
رفع ودوران الصدر
خطوة جانبية للزوايا الأربع
دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي