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肩部
自重
手肘臂部画圈
肩部
自重
哑铃前平举(V2)
肩部
哑铃
哑铃前平举
肩部
哑铃
哑铃上斜单臂侧平举
肩部
哑铃
哑铃上斜举
肩部
哑铃
哑铃上斜后侧平举
肩部
哑铃
哑铃站立侧平举
肩部
哑铃
哑铃侧平举至前平举
肩部
哑铃
仰卧后侧平举
肩部
哑铃
单臂侧平举
肩部
哑铃
哑铃后展飞鸟
肩部
哑铃
哑铃后侧平举(支撑头部)
肩部
哑铃
哑铃后侧平举
肩部
哑铃
哑铃反向飞鸟
肩部
哑铃
坐姿哑铃交替前平举
肩部
哑铃
坐姿哑铃交替推举
肩部
哑铃
坐姿哑铃前平举
肩部
哑铃
坐姿哑铃侧平举
肩部
哑铃
坐姿哑铃侧平举(变式)
肩部
哑铃
侧卧单手哑铃举
肩部
哑铃
站姿哑铃交替推举
肩部
哑铃
站姿哑铃交替举
肩部
哑铃
哑铃站立式头上前平举
肩部
哑铃
哑铃站立式推举
肩部
哑铃
哑铃站立式掌心向内推举
肩部
哑铃
原地慢跑
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
肩部
胸肌
自重
弹力带俯身划船
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
弹力带俯身后侧平举
肩部
弹力带
弹力带面部拉伸
肩部
弹力带
弹力带坐姿划船
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
弹力带直背坐姿划船
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
弹力带前侧平举
肩部
弹力带
弹力带前平举
肩部
弹力带
弹力带单臂扭转坐姿划船
肩部
背阔肌
斜方肌
腹肌
弹力带
弹力带反向飞鸟
肩部
弹力带
弹力带后三角肌划船
肩部
弹力带
弹力带Y字平举
肩部
弹力带
弹力带站立式后三角肌划船
肩部
弹力带
波比跳
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
腹肌
肱二头肌
肩部
胸肌
自重
无杠铃架站立军式推举
肩部
杠铃
站立杠铃片推举
肩部
负重
药球接捕和上投
背阔肌
肩部
药球
单手悬挂伸展
背阔肌
肩部
特殊杠
背部胸肌伸展
背阔肌
胸肌
肩部
自重
尺蠖运动
肩部
腹肌
肱三头肌
股四头肌
自重
带阻力拉开
肩部
弹力带
带阻力侧平举(V2)
肩部
弹力带
肘部抬升-反向俯卧撑
肩部
背阔肌
斜方肌
自重
跪式脚尖上翘腿筋拉伸
腘绳肌
背阔肌
肩部
自重
站立挺胸肩部拉伸
肩部
自重
站立反向肩部拉伸
肩部
自重
坐姿肩部伸展
肩部
自重
胸前交叉肩部伸展
肩部
背阔肌
斜方肌
自重
椭圆机走步
肱二头肌
前臂
肩部
臀肌
腘绳肌
背阔肌
斜方肌
胸肌
股四头肌
腹肌
肱三头肌
特殊训练机
椭圆机侧向走步
股四头肌
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
背阔肌
胸肌
特殊训练机
直背划船
股四头肌
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
背阔肌
胸肌
斜方肌
特殊训练机
拳击左钩拳
肩部
小腿
臀肌
股四头肌
背阔肌
腹肌
胸肌
自重
拳击直拳
肱三头肌
肩部
自重
拳击右十字拳
肱三头肌
肩部
胸肌
自重
拳击右上勾拳
肱二头肌
肩部
腹肌
自重
拳击左上勾拳
肱二头肌
肩部
腹肌
自重
哑铃后侧平举
肩部
哑铃
倒立划船屈膝
肩部
背阔肌
斜方肌
特殊杠
哑铃站立弯臂侧平举
肩部
哑铃
哑铃坐姿弯臂侧平举
肩部
哑铃
哑铃斯科特推举
肩部
哑铃
单臂倾斜哑铃侧平举
肩部
哑铃
哑铃仰卧地面后三角肌举
肩部
哑铃
缆绳反握下拉
肩部
背阔肌
斜方肌
绳索
壶铃弯举推压
肩部
腹肌
壶铃
弹力带辅助引体向上(V3)
背阔肌
肩部
斜方肌
弹力带
弹力带坐姿直背划船
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
哑铃锤式握法上斜板双臂划船
肩部
背阔肌
斜方肌
哑铃
哑铃弯举转肩推
肱二头肌
肩部
哑铃
哑铃摆动
肩部
臀肌
腘绳肌
哑铃
仰卧弯膝地板划船
肩部
斜方肌
自重
跪姿T脊椎活动
背阔肌
肩部
自重
坐姿肩部屈肌下压肌后拉伸屈膝
肱二头肌
前臂
肩部
胸肌
自重
哑铃外旋
肩部
哑铃
绳索跪姿后三角肌划船
肩部
背阔肌
绳索
杠铃斜卧后三角肌举
肩部
杠铃
毛巾侧平举
肩部
自重
仰卧环绕世界
肩部
自重
毛巾弯腰划船
肩部
背阔肌
斜方肌
自重
手臂画圈
肩部
自重
背部拍击环绕伸展
肩部
胸肌
斜方肌
自重
弹力带窄握划船
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
弹力带站立单臂扭转划船
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
弹力带窄握高划船
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
弹力带窄握高划船(V2)
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
体重俯身后飞鸟
肩部
自重
半跪阻力带面部拉伸
肩部
阻力带
带辅助膝部引体向上
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
交替腿弯举与冲拳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
肱三头肌
自重
胸椎桥
小腿
臀肌
腘绳肌
肩部
背阔肌
腹肌
斜方肌
自重
打开书本式伸展
肩部
腹肌
胸肌
自重
PVC外旋
肩部
棒
PVC前架位伸展
肩部
棒
PVC穿透
肩部
棒
侧身婴儿式瑜伽姿势
肩部
背阔肌
腹肌
胸肌
自重
体重站立环绕世界靠墙支撑
肩部
自重
体重站立军式推举靠墙支撑
肩部
自重
向下犬式过渡到上犬式
肩部
背阔肌
臀肌
胸肌
自重
反手举
肩部
斜方肌
自重
举头拍手
肩部
自重
桌面桥
肩部
臀肌
腘绳肌
股四头肌
腹肌
斜方肌
自重
超人胸部伸展
肩部
背阔肌
胸肌
斜方肌
自重
祈祷式推压
肩部
自重
仰卧后侧平举
肩部
自重
上下起伏
肩部
背阔肌
斜方肌
自重
平板支撑到尖角伸展
肩部
胸肌
腹肌
自重
交替腿下犬式
肩部
臀肌
腘绳肌
胸肌
腹肌
自重
挺胸双手持续抱后
肩部
胸肌
自重
坐姿胸部蚌壳运动
肩部
胸肌
自重
坐姿仰望天空
肩部
胸肌
自重
俯卧A字
肩部
自重
杠铃地雷推举
肩部
地雷架
跳跃杰克推举
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
身体抛掷
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
自重
坐姿背后抬举
肩部
斜方肌
自重
悬挂后仰拉伸
肩部
背阔肌
斜方肌
特殊杠
阻力带辅助前架拉伸
肩部
阻力带
毛巾协助登山者滑动
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
肘部支撑跳杰克
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
毛巾协助板式屈体滑动
肩部
股四头肌
腹肌
自重
单腿箱跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
全臂旋转
肩部
自重
举臂上下
肩部
胸肌
自重
PVC八字摆
肩部
胸肌
斜方肌
棒
深蹲弹跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
胸部抬升和旋转
肩部
自重
仰卧地面胸部开合滚动
胸肌
肩部
泡沫轴
仰卧地面前肩和胸部滚动
胸肌
肩部
泡沫轴
仰卧地面后肩滚动
肩部
泡沫轴
仰卧地面肩背旋转滚动
肩部
泡沫轴
菱形肌滚动
背阔肌
肩部
斜方肌
泡沫轴
仰卧地面环球滚动
斜方肌
肩部
背阔肌
胸肌
腹肌
泡沫轴
跪姿上背旋转滚动
背阔肌
肩部
斜方肌
泡沫轴
背部挤压
肩部
自重
弯臂侧平举
肩部
自重
肩部旋转
肩部
自重
转子肌群热身
肩部
自重
原地快速摆臂
肩部
自重
坐姿肩推和髋外展
肩部
自重
坐姿开合跳
肩部
自重
坐姿上斜推举外展
肩部
自重
坐姿肩推脚尖触碰
肩部
自重
坐姿侧平举外展
肩部
自重
前后臂旋转
肩部
自重
肘部抬升至合掌推
肩部
自重
肘部触碰抬升
肩部
自重
胸部飞鸟侧步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
哑铃俯卧后三角肌摆动
肩部
哑铃
小腿抬高拍手
小腿
肩部
胸肌
自重
哑铃俯身面部拉伸
肩部
哑铃
四角侧步
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
三腿狗式
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
背阔肌
肩部
肱三头肌
自重
四肢支撑式
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
肱三头肌
自重
三腿查塔兰加式
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
肱三头肌
背阔肌
肩部
胸肌
自重
侧步开合跳冲拳
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
自重
站立臀部前旋转摆臂
肩部
胸肌
腹肌
自重
快速手臂反向弓步
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
自重
站立臀部前旋转侧滑臂
肩部
胸肌
腹肌
自重
摆动后膝冲刺
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
屁股踢配肩部轻拍
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
扭转胸部
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
游泳式腿部画圈
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
侧步对角线冲拳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
四拳侧蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
遛狗式
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
背阔肌
肱三头肌
自重
四个反向弓步和四个侧面轻拍
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
交替踮脚膝盖
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
肱三头肌
肱二头肌
自重
坐姿胸部展开
肩部
胸肌
自重
坐姿对角侧身伸展
肩部
肱三头肌
胸肌
腹肌
自重
四角屈膝礼
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
肩部
腹肌
自重
蝗虫式变体
腘绳肌
臀肌
肩部
自重
侧弯臂伸展
肩部
背阔肌
斜方肌
肱三头肌
自重