最佳155个 高级 肩部练习

所有器械

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自重

哑铃

绳索

杠铃

杠杆训练器

壶铃

负重

悬挂训练带

特殊杠

史密斯机

EZ杠铃

特殊训练机

地雷架

药球

绳索

所有训练类型

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力量

有氧

拉伸

杠铃俯身划船

肩部背阔肌斜方肌

杠铃

杠铃拖曳弯举

肱二头肌肩部

杠铃

杠铃上斜划船

肩部背阔肌小腿斜方肌

杠铃

杠铃坐姿颈后军事推举

肩部

杠铃

杠铃坐姿推举

肩部

杠铃

杠铃反握俯身划船

肩部背阔肌斜方肌

杠铃

战斗绳

肩部肱三头肌肱二头肌胸肌背阔肌

绳索

单臂电缆俯身划船

肩部背阔肌斜方肌

绳索

反握电缆直背坐姿高划船

肩部背阔肌斜方肌

绳索

V杆电缆坐姿高划船

背阔肌肩部斜方肌

绳索

电缆坐姿宽握划船

肩部背阔肌斜方肌

绳索

直背坐姿电缆划船

肩部背阔肌斜方肌

绳索

弯杆卧式划船

肩部背阔肌斜方肌

杠铃

哑铃挺举

肩部臀肌股四头肌腘绳肌

哑铃

哑铃铁十字

肩部臀肌股四头肌

哑铃

吊带倒挂划船

肩部背阔肌斜方肌

悬挂训练带

跳箱

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌胸肌肩部斜方肌

自重

壶铃交替游击队划船

肩部背阔肌斜方肌

壶铃

壶铃交替划船

肩部背阔肌腹肌斜方肌

壶铃

双壶铃抓举

肩部

壶铃

双壶铃推举

肩部股四头肌

壶铃

双壶铃抓举

肩部

壶铃

壶铃悬挂清洁

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌腹肌

壶铃

单臂壶铃挺举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌腹肌肱三头肌

壶铃

单臂壶铃抓举

股四头肌肩部臀肌腘绳肌胸肌肱三头肌

壶铃

单臂壶铃划船

肩部背阔肌腹肌斜方肌

壶铃

单臂壶铃抓举

肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌股四头肌腹肌肱三头肌

壶铃

壶铃相扑高拉

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌腹肌

壶铃

壶铃推举

股四头肌肩部小腿腘绳肌胸肌腹肌肱三头肌

壶铃

杠杆式T杠划船（配重盘）

肩部背阔肌斜方肌

地雷架

站立颈后推举

肩部

杠铃

悬挂划船

肩部背阔肌斜方肌

悬挂训练带

加重前平举

肩部

负重

坐姿缆绳划船

肩部背阔肌斜方肌

绳索

相扑硬拉高拉

肩部臀肌股四头肌

杠铃

推举

肩部小腿臀肌胸肌股四头肌腹肌肱三头肌

杠铃

杠铃反握斜板划船

肩部背阔肌斜方肌

杠铃

哑铃反握斜板划船

肩部背阔肌斜方肌

哑铃

哑铃手掌旋转弯腰划船

肩部背阔肌斜方肌

哑铃

EZ杠反握弯腰划船

肩部背阔肌斜方肌

EZ杠铃

杠杆反向T杠划船

肩部背阔肌斜方肌

地雷架

史密斯俯身划船

肩部背阔肌斜方肌

史密斯机

杠铃站立窄握军式推举

肩部肱三头肌

杠铃

杠铃站立宽握军式推举

肩部

杠铃

杠铃力量挺推

股四头肌肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌肱三头肌

杠铃

杠铃抓举平衡

股四头肌肩部臀肌腘绳肌腹肌肱三头肌

杠铃

杠铃分腿挺推

股四头肌肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌腹肌肱三头肌

杠铃

膝盖收腹跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肩部

自重

绳索滑轮深蹲划船

臀肌肩部背阔肌股四头肌斜方肌

绳索

走步椭圆交叉训练机

肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌背阔肌胸肌股四头肌肱三头肌

特殊训练机

滑雪训练器

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌背阔肌

特殊训练机

前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）

臀肌腘绳肌股四头肌小腿腹肌背阔肌肩部斜方肌

自重

杠铃潘德莱划船

肩部背阔肌斜方肌

杠铃

侧踢波比跳

肱二头肌前臂肩部背阔肌小腿臀肌腘绳肌股四头肌斜方肌腹肌胸肌

自重

杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

弓箭手引体向上

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

后杠杆

背阔肌肩部斜方肌

特殊杠

杠铃推举

肩部臀肌股四头肌

杠铃

地面V坐

肩部股四头肌腹肌斜方肌肱三头肌

自重

哑铃跪姿起立

肩部臀肌股四头肌

哑铃

提膝跳跃（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

高抬膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱二头肌

自重

有氧弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

楼梯跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

负重片弯腰划船

肩部背阔肌斜方肌

负重

拉索倾斜侧平举

肩部

绳索

直拳交叉

肩部小腿臀肌股四头肌腹肌胸肌斜方肌肱三头肌

自重

史密斯单臂弯腰划船

肩部背阔肌斜方肌

史密斯机

加重引体向上

肩部背阔肌斜方肌

负重

单腿跳板

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

手倒立行走

肩部背阔肌

自重

台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

侧身冲拳配对侧抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

壶铃半跪单臂倒立推举

肩部

壶铃

吊带宽握反向划船（地面上）

肩部背阔肌斜方肌

悬挂训练带

壶铃单臂挺举

肩部臀肌腘绳肌

壶铃

壶铃挺抓

肩部肱三头肌肱二头肌

壶铃

扭转膝冲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱二头肌肩部

自重

引体向上（等长和负重）

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

特种兵引体向上

肩部背阔肌腹肌斜方肌

特殊杠

哑铃悬垂高位挺举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿腘绳肌胸肌腹肌

哑铃

坐姿引体向上

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

杠铃背后推举

肩部

杠铃

环式高位划船

肩部背阔肌斜方肌

悬挂训练带

超人划船

背阔肌臀肌肩部斜方肌

自重

站立开合跳空中蹬自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

膝部冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌背阔肌

自重

地雷单臂弯腰划船（V2）

肩部背阔肌斜方肌

地雷架

俯卧W字变T字

肩部

自重

俯卧W字变Y字

肩部

自重

超人W字变Y字

肩部背阔肌臀肌

自重

哑铃深蹲至上推

肩部臀肌股四头肌

哑铃

哑铃单臂力量挺举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

哑铃

哑铃劈木深蹲

肩部背阔肌臀肌腹肌股四头肌

哑铃

坐姿背部挤压

肩部斜方肌

自重

坐姿脉冲背部挤压

肩部斜方肌

自重

蝴蝶引体向上

肱二头肌前臂肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

抓举高拉

股四头肌肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

杠铃

杠铃跳劈抓举

肱二头肌前臂肩部小腿腘绳肌胸肌股四头肌

杠铃

集群举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

杠铃

站立式力量投掷

肱二头肌肩部小腿腹肌胸肌股四头肌斜方肌

药球

杠铃全幅清举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

杠铃

双膝触脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

拾起并搬运

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

杠铃站立式肩部推举

肩部

杠铃

摆动向前迈步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

坐姿杠铃反握划船

肩部背阔肌斜方肌

杠杆训练器

登山者肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部肱三头肌肱二头肌

自重

熊步走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肱二头肌肩部

自重

扭转转身猛击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肩部

自重

跳跃式开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

交叉身体冲拳跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

腿部前抬跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

合掌推跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部肱三头肌

自重

手臂交叉屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

尺蠖式与攀山者

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌肱二头肌前臂

自重

下犬式冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌斜方肌背阔肌

自重

跳跃式深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

绳索拉力侧步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌肱二头肌

自重

侧行双腿抬升

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌

自重

冲拳后退步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

徒手劈柴动作

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

双重冲拳前抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

杠铃挺举高拉

肩部臀肌股四头肌

杠铃

切换式下冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

台阶开合跳推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

抬膝台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

靠墙手倒立

肩部

自重

侧步抓取

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

摆钟式腿部加强

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌腹肌肩部

自重

转体侧步四角触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

风车式侧身扭跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

上下冲拳蹲

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

加重全罐练习

肩部

负重

手臂摆动侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

举手侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

蹲避侧面冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

毛虫式和平板支撑抬腿

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肱三头肌背阔肌肩部胸肌肱二头肌前臂斜方肌

自重

波比换位

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌斜方肌

自重

星形侧腹扭转高膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

单腿平衡交叉冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

前进步拳击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

瓶装配重蹲姿交替挥动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

负重

瓶子加重肩推

肩部

负重

单腿下犬式

腘绳肌小腿臀肌肩部背阔肌肱三头肌

自重

前侧膝盖提升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

台阶夹背

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

膝盖抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

空中自行车臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

后腿抬升开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

星形深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部

自重

交叉膝盖触摸脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

半跳力深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

双膝侧推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

负重片站立推举

肩部

负重