最佳155个 高级 肩部练习

所有器械

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自重

哑铃

绳索

杠铃

杠杆训练器

壶铃

负重

悬挂训练带

特殊杠

史密斯机

EZ杠铃

特殊训练机

地雷架

药球

绳索

所有训练类型

所有训练类型

力量

有氧

拉伸

坐姿缆绳划船

肩部背阔肌斜方肌

绳索

杠铃俯身划船

肩部背阔肌斜方肌

杠铃

V杆电缆坐姿高划船

背阔肌肩部斜方肌

绳索

杠铃坐姿推举

肩部

杠铃

电缆坐姿宽握划船

肩部背阔肌斜方肌

绳索

推举

肩部小腿臀肌胸肌股四头肌腹肌肱三头肌

杠铃

杠铃拖曳弯举

肱二头肌肩部

杠铃

反握电缆直背坐姿高划船

肩部背阔肌斜方肌

绳索

徒手劈柴动作

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

走步椭圆交叉训练机

肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌背阔肌胸肌股四头肌肱三头肌

特殊训练机

直背坐姿电缆划船

肩部背阔肌斜方肌

绳索

杠杆式T杠划船（配重盘）

肩部背阔肌斜方肌

地雷架

杠铃反握俯身划船

肩部背阔肌斜方肌

杠铃

史密斯俯身划船

肩部背阔肌斜方肌

史密斯机

哑铃反握斜板划船

肩部背阔肌斜方肌

哑铃

哑铃手掌旋转弯腰划船

肩部背阔肌斜方肌

哑铃

壶铃相扑高拉

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌腹肌

壶铃

登山者肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部肱三头肌肱二头肌

自重

坐姿杠铃反握划船

肩部背阔肌斜方肌

杠杆训练器

加重前平举

肩部

负重

单臂电缆俯身划船

肩部背阔肌斜方肌

绳索

杠铃上斜划船

肩部背阔肌小腿斜方肌

杠铃

杠铃站立式肩部推举

肩部

杠铃

杠铃坐姿颈后军事推举

肩部

杠铃

扭转膝冲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱二头肌肩部

自重

哑铃劈木深蹲

肩部背阔肌臀肌腹肌股四头肌

哑铃

战斗绳

肩部肱三头肌肱二头肌胸肌背阔肌

绳索

双壶铃推举

肩部股四头肌

壶铃

跳箱

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌胸肌肩部斜方肌

自重

滑雪训练器

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌背阔肌

特殊训练机

高抬膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱二头肌

自重

拉索倾斜侧平举

肩部

绳索

EZ杠反握弯腰划船

肩部背阔肌斜方肌

EZ杠铃

前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）

臀肌腘绳肌股四头肌小腿腹肌背阔肌肩部斜方肌

自重

抬膝台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

腿部前抬跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

侧踢波比跳

肱二头肌前臂肩部背阔肌小腿臀肌腘绳肌股四头肌斜方肌腹肌胸肌

自重

弯杆卧式划船

肩部背阔肌斜方肌

杠铃

杠铃站立宽握军式推举

肩部

杠铃

壶铃交替划船

肩部背阔肌腹肌斜方肌

壶铃

壶铃悬挂清洁

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌腹肌

壶铃

站立颈后推举

肩部

杠铃

悬挂划船

肩部背阔肌斜方肌

悬挂训练带

绳索滑轮深蹲划船

臀肌肩部背阔肌股四头肌斜方肌

绳索

单臂壶铃挺举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌腹肌肱三头肌

壶铃

单臂壶铃划船

肩部背阔肌腹肌斜方肌

壶铃

杠杆反向T杠划船

肩部背阔肌斜方肌

地雷架

杠铃站立窄握军式推举

肩部肱三头肌

杠铃

单臂壶铃抓举

肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌股四头肌腹肌肱三头肌

壶铃

熊步走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肱二头肌肩部

自重

杠铃潘德莱划船

肩部背阔肌斜方肌

杠铃

哑铃挺举

肩部臀肌股四头肌腘绳肌

哑铃

哑铃铁十字

肩部臀肌股四头肌

哑铃

吊带倒挂划船

肩部背阔肌斜方肌

悬挂训练带

杠铃反握斜板划船

肩部背阔肌斜方肌

杠铃

哑铃悬垂高位挺举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿腘绳肌胸肌腹肌

哑铃

站立开合跳空中蹬自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

哑铃深蹲至上推

肩部臀肌股四头肌

哑铃

哑铃单臂力量挺举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

哑铃

直拳交叉

肩部小腿臀肌股四头肌腹肌胸肌斜方肌肱三头肌

自重

扭转转身猛击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肩部

自重

加重引体向上

肩部背阔肌斜方肌

负重

单臂壶铃抓举

股四头肌肩部臀肌腘绳肌胸肌肱三头肌

壶铃

引体向上（等长和负重）

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

尺蠖式与攀山者

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌肱二头肌前臂

自重

毛虫式和平板支撑抬腿

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肱三头肌背阔肌肩部胸肌肱二头肌前臂斜方肌

自重

壶铃推举

股四头肌肩部小腿腘绳肌胸肌腹肌肱三头肌

壶铃

台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

有氧弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

壶铃交替游击队划船

肩部背阔肌斜方肌

壶铃

前侧膝盖提升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

提膝跳跃（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

杠铃力量挺推

股四头肌肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌肱三头肌

杠铃

特种兵引体向上

肩部背阔肌腹肌斜方肌

特殊杠

负重片站立推举

肩部

负重

膝盖收腹跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肩部

自重

跳跃式开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

靠墙手倒立

肩部

自重

负重片弯腰划船

肩部背阔肌斜方肌

负重

膝部冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌背阔肌

自重

蝴蝶引体向上

肱二头肌前臂肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

超人划船

背阔肌臀肌肩部斜方肌

自重

波比换位

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌斜方肌

自重

集群举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

杠铃

相扑硬拉高拉

肩部臀肌股四头肌

杠铃

壶铃挺抓

肩部肱三头肌肱二头肌

壶铃

超人W字变Y字

肩部背阔肌臀肌

自重

前进步拳击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

环式高位划船

肩部背阔肌斜方肌

悬挂训练带

地雷单臂弯腰划船（V2）

肩部背阔肌斜方肌

地雷架

杠铃分腿挺推

股四头肌肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌腹肌肱三头肌

杠铃

吊带宽握反向划船（地面上）

肩部背阔肌斜方肌

悬挂训练带

坐姿引体向上

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

下犬式冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌斜方肌背阔肌

自重

跳跃式深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

杠铃推举

肩部臀肌股四头肌

杠铃

史密斯单臂弯腰划船

肩部背阔肌斜方肌

史密斯机

杠铃全幅清举

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

杠铃

星形侧腹扭转高膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

双膝侧推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

杠铃挺举高拉

肩部臀肌股四头肌

杠铃

弓箭手引体向上

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

杠铃背后推举

肩部

杠铃

抓举高拉

股四头肌肩部小腿臀肌腘绳肌胸肌

杠铃

交叉身体冲拳跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

加重全罐练习

肩部

负重

空中自行车臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

哑铃跪姿起立

肩部臀肌股四头肌

哑铃

站立式力量投掷

肱二头肌肩部小腿腹肌胸肌股四头肌斜方肌

药球

杠铃抓举平衡

股四头肌肩部臀肌腘绳肌腹肌肱三头肌

杠铃

双重冲拳前抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

双壶铃抓举

肩部

壶铃

侧身冲拳配对侧抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

坐姿背部挤压

肩部斜方肌

自重

俯卧W字变Y字

肩部

自重

坐姿脉冲背部挤压

肩部斜方肌

自重

杠铃跳劈抓举

肱二头肌前臂肩部小腿腘绳肌胸肌股四头肌

杠铃

双膝触脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

单腿平衡交叉冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

瓶子加重肩推

肩部

负重

交叉膝盖触摸脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

楼梯跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

切换式下冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

瓶装配重蹲姿交替挥动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

负重

单腿下犬式

腘绳肌小腿臀肌肩部背阔肌肱三头肌

自重

后腿抬升开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

后杠杆

背阔肌肩部斜方肌

特殊杠

地面V坐

肩部股四头肌腹肌斜方肌肱三头肌

自重

膝盖抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

单腿跳板

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

俯卧W字变T字

肩部

自重

合掌推跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部肱三头肌

自重

手臂交叉屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

风车式侧身扭跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

双壶铃抓举

肩部

壶铃

壶铃半跪单臂倒立推举

肩部

壶铃

摆钟式腿部加强

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌腹肌肩部

自重

手倒立行走

肩部背阔肌

自重

摆动向前迈步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

绳索拉力侧步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌肱二头肌

自重

手臂摆动侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

蹲避侧面冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

举手侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

星形深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部

自重

拾起并搬运

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

侧行双腿抬升

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌

自重

冲拳后退步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

上下冲拳蹲

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

半跳力深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

壶铃单臂挺举

肩部臀肌腘绳肌

壶铃

台阶开合跳推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

侧步抓取

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

转体侧步四角触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

台阶夹背

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重