logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 169 تمارين القوة السهلة للأرداف بوزن الجسم

اللوح الجانبي
تمرين الاندفاع الجانبي
القرفصاء المتحرك
دفع الورك
الاندفاع للأمام
تمرين الكلب الطائر
الجلوس على الحائط
القرفصاء الجانبي
مسير الأرداف
الاندفاع البديل للعداء
تمديد الورك على البنش
الاندفاع
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
تمرين الضغط بوضعية الطفل
تمرين صعود الدرج
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
دفع القرفصاء
تمرين السوبرمان المتبادل
قرفصاء الضفدع
حركة القرفصاء الكامل
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
رفعة 'تي' على الأرض
تمرين إمالة الحوض
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دوائر الورك الخلفية راكعًا
نبض الركوع
تمرين مرن الورك راكعاً
رفع الساق الجانبي واقفًا
قرفصاء النبض
دوائر الورك الأمامية راكعًا
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
الصعود الجانبي على المنصة
تمديد الظهر مستلقيًا
تمرين طحن الجانب واقفًا
ابتعاد الورك الجانبي
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
بلانك رفع الساق بالتبادل
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
تمرين القرفصاء مع اللف
الاندفاع الثابت
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
الصعود بوزن الجسم (V2)
بلانك الرجل العنكبوت
رفع الورك مع التواء
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
تأرجح الساق الديناميكي
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
تمرين جسر الساق الواحدة
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
دفع الورك بوضعية الضفدع
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
صعود الكرسي
بلانك جاك
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
دفع الورك وأنت راكع
اللوح العكسي على الأكواع
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
نبض الفخذ الداخلي
الدوران الصدري راكعاً
ركلات بالساق المثنية
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
قرفصاء ضيق من وضع العجز
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
مسير جسر الأرداف
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
جسر الأرداف الواسع
ركلة الحمار للخلف
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
تمرين فتح الساقين مستلقياً
ربع قرفصاء بساق واحدة
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
قفزات الخطو المتقاطع
قرفصاء متباعد مرتفع
قرفصاء الورك
ابتعاد الورك
قرفصاء على أطراف الأصابع
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
جسر الأرداف بالكعب
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
تقاطع الساقين مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
تمرين سوبرمان من W إلى Y
الكلامب الجانبي
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
دوائر الورك
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
التوازن واقفًا مع ثني الورك
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
مقص الساقين جانبيًا
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
جسر الأرداف النابض
ركلات الفراشة
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
خطوة القرفصاء الجانبية
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
قرفصاء بخطوة جانبية
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
تمرين الضفدع
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
ثني الأرداف مع الاستلقاء
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
انزلاق الجسم
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
القرفصاء البليومتري
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
القرفصاء الجانبي للورك
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
انقباض الورك