最佳173个 中级 腘绳肌 自重练习

所有训练类型

所有训练类型

力量

有氧

拉伸

登山者

臀肌腘绳肌股四头肌腹肌肩部胸肌背阔肌

自重

站立行军式肩部伸展

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌

自重

手臂画圈后退

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

杰克步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

原地抬臂踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部肱三头肌

自重

高抬膝跑步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

高抬膝轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跑步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

溜冰跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

体重深蹲前腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

单腿深蹲至箱子

股四头肌腘绳肌

自重

桥式

臀肌腘绳肌背阔肌股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

膝盖抬高侧击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

高膝深蹲（V3）

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

体重深蹲侧腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

登山者弓步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

登山跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

站立空中骑行

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳跃分腿

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

交替踝部触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧步拳击手卷

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

侧向快步深蹲轻拍

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

站立单腿弯举

腘绳肌

自重

腿部前踢

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌

自重

深蹲侧踢

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

体重深蹲侧腿到前腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭转抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

屈膝踢腿配划船

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌背阔肌

自重

侧向攀山运动

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部小腿胸肌

自重

侧身起立深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

踏步提升前举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

熊爬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

全身深蹲配举头推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

侧向跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

登山者交叉

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部

自重

交叉跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

跳跃空中骑行

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

登山者板式

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部腹肌

自重

拳击右钩拳

腘绳肌臀肌小腿腹肌肱二头肌

自重

体重前臂支撑过渡到下犬式

腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌背阔肌

自重

交叉开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

深蹲抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧跳扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

波比跳远加俯卧撑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌

自重

星形跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

对角负重弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

双膝驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

低位弓步扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

体重膝盖触手

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

波比深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

原地踏步推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部肱三头肌

自重

静音波比跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

T字扭转膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

前腿抬起轻拍膝盖下方

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

二头肌卷曲前进步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

踏步提升内侧二头肌卷曲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

交替迈步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跳步跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

坐姿冲拳膝轻拍

股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跳跃上健身箱

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

侧踢蹲姿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧步摆动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧步快走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

游泳踢腿（V2）

背阔肌臀肌腘绳肌

自重

举头杰克到跳跃杰克

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

跳箱分腿跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

仰卧空中蹬自行车

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

台阶深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

后踢臂上推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

双腿分跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

双重跳跃深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

深蹲提膝跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

侧腹扭转高膝和踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

庆祝性膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

侧步后三角肌划船

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

交叉跳跃开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌肱三头肌

自重

滑冰运动员臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱三头肌

自重

体重深蹲俘虏式

股四头肌腘绳肌

自重

冲拳扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

踏步膝盖推进

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

拍手开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

半蹲跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

后退抬手

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

低膝冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

剪刀跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单脚跳点地

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

站立式短跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

交叉肘碰膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

冲拳开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

挥拳后踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

侧步飞鸟

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

屁股踢和跳跃杰克

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

侧腿抬升开合跳

腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

自助反向腿卷曲（V2）

腘绳肌

自重

体重全蹲配举头推举（V2）

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

溜冰跳点地

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

半到全跳跃杰克

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

徒手上举深蹲

臀肌股四头肌腘绳肌

自重

侧向步配举手

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

前后侧向

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

高膝星形轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

站立式自行车运动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

弹跳式画圈

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

原地交替前踢配手臂画圈

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

游泳式侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

侧蹲触地

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

脚跟相碰

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

毛巾地板滑动腿卷曲

腘绳肌臀肌

自重

毛巾滑动地面桥式卷腿

臀肌腘绳肌腹肌

自重

滑冰运动员后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

后飞鸟退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部

自重

坐姿外展膝部收缩

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

后退配合推

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

徒手台阶上踏

股四头肌腘绳肌

自重

蹲姿压下扭转

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

下犬式腿抬升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

篮球投篮跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

侧弓步风车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

前踢腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

站立腿卷曲

股四头肌腘绳肌

自重

后退触角

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

弹跳式内侧大腿轻拍

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌

自重

侧步侧平举

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

弓步腿抬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

角落触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

虾式蹲

臀肌股四头肌腘绳肌

自重

头上腿部小腿拉伸

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

站立侧踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

控制平衡

背阔肌臀肌腘绳肌腹肌

自重

交替式腿筋卷曲双踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

站立式抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

印度深蹲

股四头肌腘绳肌

自重

跑步跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单腿滑动毛巾桥式卷腿

臀肌腘绳肌腹肌股四头肌

自重

站立单腿高膝踢臀辅助

臀肌腘绳肌股四头肌

自重

空中拳击踏步

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肱二头肌肩部

自重

扭体后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

侧向快步卷腹

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

海豚式

腘绳肌小腿臀肌肱三头肌肩部背阔肌

自重

相扑式四分之一蹲举交替踮脚

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

站立臀部前旋转卷曲

腘绳肌臀肌肱三头肌腹肌

自重

高膝双扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

相扑蹲与侧膝抬高

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

U字深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跑步配半蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单腿臀推跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

扭转转身拳

腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

游泳式后退

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌背阔肌

自重

三头肌伸展后退

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

手臂前伸踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

原地踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

深蹲加五次弹跳

股四头肌腘绳肌

自重

舞者弯曲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌背阔肌肩部肱三头肌

自重

跑步杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

站立式髋关节前旋与肩部内收

腘绳肌臀肌胸肌

自重

站立式髋关节水平和矢状旋转

腘绳肌臀肌胸肌

自重

相扑式四分之一蹲举踮脚与手臂弯举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

交叉臂前踢腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

手臂画圈前进步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

膝盖手掌交替行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

交替膝盖推进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧步手臂弯举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

45度侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跑步配半蹲跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

弓箭手后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

前冲拳脚尖轻触

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

双臂对角线伸展

股四头肌腘绳肌腹肌臀肌肩部胸肌

自重

站立式踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧行踮脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

蹲姿前侧踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

游泳

胸肌肱三头肌背阔肌肱二头肌肩部腹肌前臂斜方肌股四头肌臀肌小腿腘绳肌

自重