أفضل 155 تمارين الكارديو للبطن بوزن الجسم

جميع مستويات الصعوبة

جميع مستويات الصعوبة

مبتدئ

سهل

متوسط

متقدم

محترف

تخطي برفع الركبة عاليًا

أوتار الركبةسمانةأمام الفخذأردافالبطنصدرظهر

وزن الجسم

قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا

أردافأوتار الركبةسمانةأمام الفخذالبطن

وزن الجسم

قفز على الصندوق

أردافأوتار الركبةسمانةأمام الفخذالبطنصدرأكتافترابيس

وزن الجسم

اندفاع متسلق الجبل

أردافأوتار الركبةسمانةأمام الفخذالبطن

وزن الجسم

متسلق الجبل

أردافأوتار الركبةأمام الفخذالبطنأكتافصدرظهر

وزن الجسم

الركض

أردافأوتار الركبةسمانةأمام الفخذالبطن

وزن الجسم

تمرين البربي

أردافأوتار الركبةسمانةأمام الفخذالبطنبايسبسأكتافصدر

وزن الجسم

قفز مع شد الركبة

أردافأوتار الركبةسمانةأمام الفخذالبطنأكتاف

وزن الجسم

اللكمة الجانبية اليسرى في الملاكمة

أكتافسمانةأردافأمام الفخذظهرالبطنصدر

وزن الجسم

اللكمة العلوية اليمنى في الملاكمة

بايسبسأكتافالبطن

وزن الجسم

اللكمة العلوية اليسرى في الملاكمة

بايسبسأكتافالبطن

وزن الجسم

ركلة الخطاف الدوارة

أردافأوتار الركبةسمانةأمام الفخذالبطن

وزن الجسم

ركلة العودة الدوارة

أردافأوتار الركبةسمانةأمام الفخذالبطن

وزن الجسم

المشي السريع

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

تمرين الخطاف الأيمن في الملاكمة

أوتار الركبةأردافسمانةالبطنبايسبس

وزن الجسم

قفزة جاك

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرأكتاف

وزن الجسم

زحف الدب

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرأكتاف

وزن الجسم

قفزات التزلج

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

قفزة الركبة للصدر (V2)

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافالبطن

وزن الجسم

قفزة القرفصاء مع شد الركبتين

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتاف

وزن الجسم

قفز الدرج

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدرترابيس

وزن الجسم

قفز على صندوق اللياقة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدرترابيس

وزن الجسم

دراجة الهواء واقفًا

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

قفز على اللوح برجل واحدة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرالبطن

وزن الجسم

قرفصاء مع رفع الركبة العالية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

تمرين اللوح الأمامي إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل

أوتار الركبةأردافأكتافالبطنصدرظهر

وزن الجسم

لمس الركبة لليد بوزن الجسم

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

دفع الركبة السفلي

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

لكمة مع التواء

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

قرفصاء بوزن الجسم من الجانب إلى الأمام

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

قرفصاء البيربي

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدر

وزن الجسم

دفع الركبة مع التواء

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدربايسبسأكتاف

وزن الجسم

اندفاع قطري

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

ركلة أمامية بالساق

أمام الفخذأوتار الركبةأردافأكتافصدرالبطن

وزن الجسم

ركلة جانبية قوية مع القرفصاء

أمام الفخذأوتار الركبةأردافالبطن

وزن الجسم

قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)

أمام الفخذأوتار الركبةأردافالبطن

وزن الجسم

بيربي صامت

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدر

وزن الجسم

مشي تسلق الجبل

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

لمس الركبة بالكوع متقاطعًا

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

تمرين التاتش داون

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

تمرين متسلق الجبل الجانبي

أمام الفخذأوتار الركبةأردافالبطنأكتافسمانةصدر

وزن الجسم

لكمة قطرية

البطنصدرسمانةأكتاف

وزن الجسم

قفزات الجبل

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

دراجة الهواء مع القفز واقفًا

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرأكتافظهر

وزن الجسم

القفز مع لمس أطراف الأصابع

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرأكتافظهر

وزن الجسم

قفز الزلاج مع اللمس

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

تمرين متسلق الجبل المتقاطع

أمام الفخذأوتار الركبةأردافالبطنأكتاف

وزن الجسم

دفع الركبة للأمام

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافصدرأكتافالبطنظهر

وزن الجسم

قفز جانبي مع لف

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

دفع الركبة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

لمس الزاوية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتاف

وزن الجسم

اندفاع جانبي بحركة الطاحونة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

اللف والتحول

أردافالبطن

وزن الجسم

رفع الركبة مع دوران الذراع

البطن

وزن الجسم

تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدر

وزن الجسم

تمرين البلانك جاك على الأكواع

أردافالبطنأكتافصدر

وزن الجسم

قفزة الصندوق على ساق واحدة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدر

وزن الجسم

قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدربايسبس

وزن الجسم

تسلق الجبل (النسخة 2)

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

العدو السريع

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

لمس الأطراف المتقابلة واقفًا

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

لمس أصابع القدم بالركبتين معاً

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدر

وزن الجسم

مسير بحركة الكنس

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

مسير بالالتواء

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

دوران الورك السهمي مع انثناء الكتفين العرضي واقفاً

البطنأكتافصدر

وزن الجسم

دوران الورك السهمي مع رفع اليدين فوق الرأس واقفاً

البطن

وزن الجسم

دفع الركبتين مرتين

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

خطوة العودة للتزلج

أمام الفخذأوتار الركبةأردافالبطن

وزن الجسم

تمرين الدوران بشكل T مع رفع الركبة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

تمرين اللكم مع الدوران

أوتار الركبةأردافالبطنصدرأكتاف

وزن الجسم

تمرين الدراجة الواقف مع لمس اليد المعاكسة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرأكتافترايسبسبايسبس

وزن الجسم

خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي

أمام الفخذأوتار الركبةأردافالبطنأكتاف

وزن الجسم

رفع الركبة مع اللف

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

الرفع العالي للركبة مع الطرق

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

تمرين محاكاة التزلج

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرظهرترايسبس

وزن الجسم

مشي الدب

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرظهرترايسبسبايسبسأكتاف

وزن الجسم

لف ودوران مع ضربة قوية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرظهرترايسبسأكتاف

وزن الجسم

ركل الأرداف مع تمرين السحب

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنظهر

وزن الجسم

خطوة للخلف بأسلوب الرامي

أمام الفخذأوتار الركبةأردافالبطنصدرأكتاف

وزن الجسم

تأرجح مع خطوة جانبية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدر

وزن الجسم

لكم جالسًا مع طرق الركبة على كرسي مبطن

أمام الفخذالبطنأكتافصدرترايسبسأوتار الركبةسمانةأرداف

وزن الجسم

خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن

أمام الفخذأوتار الركبةأردافالبطن

وزن الجسم

لكم الجسم المتقاطع مع تمرين جاك

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرالبطنترايسبس

وزن الجسم

انحناءة مع تقاطع الذراعين

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرالبطن

وزن الجسم

تمرين الدودة ومتسلق الجبل

أمام الفخذأوتار الركبةأردافأكتافصدرالبطنترايسبسبايسبسساعد

وزن الجسم

خطوات جانبية كالسباحة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافالبطن

وزن الجسم

عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرالبطنترابيسظهر

وزن الجسم

طرق النجمة بالركبة العالية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

قرفصاء جانبي مع لمس الأرض

أمام الفخذأوتار الركبةأردافالبطن

وزن الجسم

لمس الكاحل بالتبادل

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي

أمام الفخذأوتار الركبةأردافالبطن

وزن الجسم

التربيت على الفخذ الداخلي مع القفز

أمام الفخذأوتار الركبةأردافأكتافالبطنصدر

وزن الجسم

القرفصاء مع رفع الركبة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

سحب الحبل مع الخطوة الجانبية

أمام الفخذأوتار الركبةأردافأكتافالبطنبايسبس

وزن الجسم

رفع الساقين مع المشي الجانبي

أمام الفخذأوتار الركبةأردافأكتافالبطن

وزن الجسم

لكمة مع خطوة للخلف

أمام الفخذأوتار الركبةأردافأكتافالبطنصدرترايسبس

وزن الجسم

تمرين قطع الخشب بوزن الجسم

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافالبطنصدرترايسبس

وزن الجسم

الركض السريع في المكان

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

تبديل اللكمة الهابطة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدرترايسبس

وزن الجسم

الالتواء مع خطوة للخلف

أمام الفخذأوتار الركبةأردافالبطن

وزن الجسم

الوصول القطري المزدوج

أمام الفخذأوتار الركبةالبطنأردافأكتافصدر

وزن الجسم

الإمساك مع خطوة جانبية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرالبطن

وزن الجسم

تمرين لف الورك الأمامي واقفًا

أوتار الركبةأردافترايسبسالبطن

وزن الجسم

القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف

أمام الفخذأوتار الركبةأردافالبطن

وزن الجسم

تمرين الساق البندولي المتقدم

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافصدرالبطنأكتاف

وزن الجسم

الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتاف

وزن الجسم

قفزة اللف الجانبي للريح

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدر

وزن الجسم

دفع الركبة مع خطوة

أمام الفخذأوتار الركبةأردافالبطن

وزن الجسم

خطوة جانبية للزوايا الأربع

أمام الفخذأوتار الركبةأردافأكتافصدرالبطن

وزن الجسم

دفع الركبة المتبادل

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرالبطن

وزن الجسم

ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

لكمة جانبية مع انحناءة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرالبطن

وزن الجسم

خطوة للخارج مع الإمساك باليدين

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي

أمام الفخذأوتار الركبةأردافالبطنترايسبسظهرأكتافصدربايسبسساعدترابيس

وزن الجسم

تمرين البيربي بالتنقل الجانبي

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدربايسبسترابيس

وزن الجسم

رفع الركبة مع اللكمات الجانبية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدر

وزن الجسم

تمرين الدراجة الهوائية القافزة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

الالتواء الجانبي بوضعية النجمة مع رفع الركبة العالية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدر

وزن الجسم

الالتواء الجانبي مع رفع الركبة العالية والركل

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

حركات الركبة الاحتفالية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدر

وزن الجسم

تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرترايسبس

وزن الجسم

الركلة الجانبية واقفًا

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

تمرين الضغط مع التنقل الجانبي

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

لكمة متقاطعة مع توازن على ساق واحدة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدر

وزن الجسم

خطوة للأمام مع لكمة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدر

وزن الجسم

رفع الركبة من الجانب إلى الأمام

أمام الفخذأوتار الركبةأردافالبطن

وزن الجسم

تأرجح الذراعين مع دوران الورك الأمامي واقفًا

أكتافصدرالبطن

وزن الجسم

دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا

أكتافصدرالبطن

وزن الجسم

تمرين الركبة مع التأرجح للخلف

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرالبطن

وزن الجسم

لف الصدر للخارج

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرالبطن

وزن الجسم

ركل للخلف مع لمس الكعب

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرالبطنترايسبس

وزن الجسم

ركل الأرداف (الإصدار 2)

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

لكمات قطرية مع خطوة جانبية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدر

وزن الجسم

أربع لكمات مع قرفصاء جانبي

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدر

وزن الجسم

رفع الساق مع القرفصاء

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدرترايسبسبايسبس

وزن الجسم

تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدرترايسبس

وزن الجسم

تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

تمرين رفع الساق بالركبة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافصدرأكتافالبطن

وزن الجسم

دراجة الهواء بخطوات جانبية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافصدرأكتافالبطن

وزن الجسم

التواء مع رفع الركبة عالياً (V2)

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

تأرجح ذراعين مع قفزة دراجة هوائية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرأكتاف

وزن الجسم

رفع الساق الخلفية جاك

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرأكتاف

وزن الجسم

رفع الساق الجانبية جاك

أوتار الركبةأردافالبطنصدرأكتاف

وزن الجسم

لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرأكتاف

وزن الجسم

قرفصاء على شكل U

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

دفع جانبي بالركبتين

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرأكتافظهر

وزن الجسم

السباحة

صدرترايسبسظهربايسبسأكتافالبطنساعدترابيسأمام الفخذأردافسمانةأوتار الركبة

وزن الجسم