最佳155个 腹肌 自重 有氧练习

所有难度等级

所有难度等级

初学者

简单

中级

高级

专家级

登山者

臀肌腘绳肌股四头肌腹肌肩部胸肌背阔肌

自重

波比跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肱二头肌肩部胸肌

自重

徒手劈柴动作

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

高膝蹲

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

高抬膝轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跑步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

高膝跳绳

腘绳肌小腿股四头肌臀肌腹肌胸肌背阔肌

自重

溜冰跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

体重深蹲前腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

膝盖抬高侧击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

登山者肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部肱三头肌肱二头肌

自重

高膝深蹲（V3）

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

体重深蹲侧腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

登山者弓步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

走路式登山者

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

登山跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

肘部支撑跳杰克

臀肌腹肌肩部胸肌

自重

站立空中骑行

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭转膝冲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱二头肌肩部

自重

交替踝部触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧向快步深蹲轻拍

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

跳箱

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌胸肌肩部斜方肌

自重

腿部前踢

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌

自重

深蹲侧踢

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

体重深蹲侧腿到前腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭转抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

拳击左钩拳

肩部小腿臀肌股四头肌背阔肌腹肌胸肌

自重

屈膝踢腿配划船

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌背阔肌

自重

侧向攀山运动

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部小腿胸肌

自重

拳击右上勾拳

肱二头肌肩部腹肌

自重

拳击左上勾拳

肱二头肌肩部腹肌

自重

熊爬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

登山者交叉

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部

自重

滑雪跑步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌

自重

跳跃空中骑行

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

快走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

拳击右钩拳

腘绳肌臀肌小腿腹肌肱二头肌

自重

体重前臂支撑过渡到下犬式

腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌背阔肌

自重

熊步走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肱二头肌肩部

自重

深蹲抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧跳扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

波比跳远加俯卧撑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌

自重

对角负重弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

双膝驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

体重膝盖触手

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

波比深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

静音波比跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

站立开合跳空中蹬自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

T字扭转膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

高膝深蹲（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭转转身猛击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肩部

自重

坐姿冲拳膝轻拍

股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跳跃上健身箱

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

尺蠖式与攀山者

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌肱二头肌前臂

自重

毛虫式和平板支撑抬腿

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肱三头肌背阔肌肩部胸肌肱二头肌前臂斜方肌

自重

毛巾协助登山者滑动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧步摆动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

对角线冲拳

腹肌胸肌小腿肩部

自重

后踢臂上推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

深蹲提膝跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

站立对侧触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧腹扭转高膝和踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

庆祝性膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

侧向前抬膝

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

前侧膝盖提升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

提膝跳跃（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

滑冰运动员臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱三头肌

自重

冲拳扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

踏步膝盖推进

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

膝盖收腹跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肩部

自重

短跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

低膝冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

膝部冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌背阔肌

自重

屁股踢（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

波比换位

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌斜方肌

自重

触地得分

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

单脚跳点地

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

站立式短跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

交叉肘碰膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

前进步拳击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

登山运动员（变种2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧腿抬升开合跳

腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

溜冰跳点地

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

单腿箱跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

下犬式冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌斜方肌背阔肌

自重

四角屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

高膝星形轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

星形侧腹扭转高膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

双膝侧推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

站立式自行车运动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

旋转勾踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

交叉身体冲拳跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

游泳式侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

侧蹲触地

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

梭哈空中自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

空中自行车臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

旋转后踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

滑冰运动员后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

后飞鸟退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部

自重

坐姿外展膝部收缩

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

蹲姿压下扭转

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

侧弓步风车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

弹跳式内侧大腿轻拍

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌

自重

高膝扭转(V2)

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

角落触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

手臂旋转抬膝

腹肌

自重

双膝触脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

单腿平衡交叉冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

交叉膝盖触摸脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

楼梯跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

切换式下冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

交替踮脚膝盖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌肱二头肌

自重

后腿抬升开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

站立侧踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

膝盖抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

单腿跳板

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

手臂交叉屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

风车式侧身扭跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

站立式髋关节矢状旋转与肩部横向屈曲

腹肌肩部胸肌

自重

扭体后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

摆钟式腿部加强

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌腹肌肩部

自重

侧向快步卷腹

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

站立臀部前旋转摆臂

肩部胸肌腹肌

自重

扫荡式行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭转行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

绳索拉力侧步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌肱二头肌

自重

站立臀部前旋转卷曲

腘绳肌臀肌肱三头肌腹肌

自重

蹲避侧面冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

高膝双扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

相扑蹲与侧膝抬高

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

U字深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭转转身

臀肌腹肌

自重

扭转转身拳

腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

举手侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

深蹲抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

站立式髋关节矢状旋转与举手过顶

腹肌

自重

侧行双腿抬升

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌

自重

冲拳后退步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

交替膝盖推进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

摆动后膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

扭转胸部

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

侧步对角线冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

弓箭手后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

双臂对角线伸展

股四头肌腘绳肌腹肌臀肌肩部胸肌

自重

侧步抓取

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

转体侧步四角触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

四角侧步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌

自重

蹲姿前侧踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

手持步出

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

站立臀部前旋转侧滑臂

肩部胸肌腹肌

自重

后踢脚跟触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

四拳侧蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

游泳

胸肌肱三头肌背阔肌肱二头肌肩部腹肌前臂斜方肌股四头肌臀肌小腿腘绳肌

自重