最佳144个 臀肌 拉伸练习

所有器械

所有器械

自重

哑铃

杠杆训练器

负重

泡沫轴

棒

滚滚球

BOSU球

振动板

所有难度等级

所有难度等级

初学者

简单

中级

高级

专家级

儿童式

股四头肌腘绳肌背阔肌臀肌

自重

瑜伽眼镜蛇式

腹肌背阔肌臀肌腘绳肌

自重

仰卧交叉拉伸

腹肌臀肌

自重

桥式

臀肌腘绳肌背阔肌股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

瑜伽蝴蝶式

肱二头肌股四头肌臀肌

自重

跪姿臀部屈肌伸展

臀肌

自重

仰卧抱膝拉伸

臀肌腘绳肌

自重

跨步下跪式髋屈肌伸展

臀肌腹肌股四头肌

自重

抬膝

臀肌股四头肌

自重

边位弹跳侧弓步拉伸

股四头肌臀肌

自重

交替腿下犬式

肩部臀肌腘绳肌胸肌腹肌

自重

坐姿前弯瑜伽姿势

小腿臀肌腘绳肌

自重

坐姿臀肌伸展

臀肌

自重

登山者板式

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部腹肌

自重

鸽式臀部拉伸

股四头肌背阔肌臀肌腘绳肌

自重

站立式腿后侧及背部伸展

腘绳肌小腿臀肌背阔肌

自重

瑜伽蝴蝶拍动

股四头肌臀肌

自重

膝盖画圈伸展

小腿股四头肌臀肌腘绳肌

自重

世界最佳伸展

背阔肌臀肌腹肌股四头肌

自重

臀部伸展

臀肌

自重

内收肌拉伸

股四头肌臀肌

自重

侧弓步拉伸

臀肌股四头肌

自重

仰卧地面外展抬腿

股四头肌臀肌腹肌

自重

杰克刀式

股四头肌腹肌腘绳肌小腿臀肌胸肌背阔肌

自重

臀部画圈拉伸

股四头肌臀肌

自重

仰卧外展肌拉伸

臀肌股四头肌

自重

弓步伸展

臀肌股四头肌腘绳肌

自重

卧式臀部伸展

臀肌

自重

骨盆倾斜成桥式

臀肌

自重

加重伸展弓步蹲

臀肌腘绳肌股四头肌

负重

臀部滚动板式

腹肌背阔肌臀肌

自重

跑者拉伸

小腿臀肌腘绳肌

自重

坐式大腿内收肌拉伸

股四头肌臀肌

自重

基础脚尖触摸

背阔肌臀肌腘绳肌腹肌

自重

下犬式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

尖峰式至眼镜蛇式俯卧撑

背阔肌臀肌胸肌肱三头肌

自重

波速球上单腿站立

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

BOSU球

侧蹲内收肌拉伸

臀肌

自重

提高后脚臀部屈肌拉伸

臀肌

自重

站立越腿腿筋下伸拉伸

小腿臀肌腘绳肌股四头肌

自重

低弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

桌面桥

肩部臀肌腘绳肌股四头肌腹肌斜方肌

自重

下犬式

肩部臀肌胸肌腹肌

自重

振动板站立

股四头肌小腿臀肌腘绳肌腹肌

振动板

髋关节伸展

臀肌腘绳肌

自重

弓步热身（六）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

儿童式俯卧撑

背阔肌臀肌

自重

滚轮臀部伸展

臀肌股四头肌

泡沫轴

摇摆青蛙拉伸

臀肌

自重

胸椎桥

小腿臀肌腘绳肌肩部背阔肌腹肌斜方肌

自重

扩展侧角瑜伽姿势

臀肌腹肌股四头肌肱三头肌

自重

四足姿势大腿拉伸

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

坐姿梨状肌拉伸

臀肌

自重

站立式臀部画圈

背阔肌臀肌股四头肌腹肌

自重

侧卧拉伸

股四头肌腹肌臀肌

自重

合十式瑜伽姿势

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

髋关节外展

股四头肌臀肌

自重

侧卧抬腿

臀肌

自重

相扑式臀部扭转伸展

臀肌腹肌股四头肌腘绳肌

自重

花环式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

铁十字伸展

臀肌

自重

站立臀部屈肌拉伸

臀肌

自重

坐地臀部滚动

臀肌

泡沫轴

蟹式

臀肌腹肌

自重

哑铃分腿蹲拉伸

臀肌腘绳肌股四头肌

哑铃

坐地腿筋和臀部滚动

腘绳肌臀肌

泡沫轴

滚轮臀推

臀肌腘绳肌

泡沫轴

小腿盒切换

股四头肌臀肌腹肌

自重

鸽子式伸展滚动

臀肌股四头肌背阔肌腘绳肌

泡沫轴

坐式抬膝旋转拉伸

臀肌

自重

滚轮臀部侧伸展

臀肌背阔肌

泡沫轴

单腿桥式伸直腿

臀肌

自重

单腿站立

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

高弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

穿针式

臀肌背阔肌腹肌

自重

玩具士兵动态伸展

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

下犬式腿抬升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

低位弓步（左侧）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

杠杆式外展抬腿

臀肌股四头肌腹肌

杠杆训练器

肩部旋转扭转分腿蹲伸展

臀肌

自重

莲花坐呼吸法

臀肌

自重

蝎子伸展

背阔肌臀肌

自重

仰卧地面脊柱起立肌滚动

臀肌背阔肌

泡沫轴

蜥蜴式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

正念呼吸冥想

臀肌

自重

蝴蝶式前倾

腘绳肌臀肌

自重

侧叉腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

下犬式膝盖触鼻

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱三头肌肩部背阔肌腹肌

自重

双脚前方脚尖触摸

背阔肌臀肌腹肌

自重

滚球梨状肌放松

臀肌

滚滚球

反向战士式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

单腿曲膝伸展

股四头肌腹肌臀肌

自重

仰卧式臀部外旋肌及臀部伸展肌拉伸（交叉腿）

臀肌

泡沫轴

前倾伸展

臀肌

自重

小狗式

臀肌背阔肌胸肌

自重

站立半弯曲

腘绳肌小腿臀肌

自重

遛狗式

腘绳肌小腿臀肌肩部背阔肌肱三头肌

自重

单腿下犬式

腘绳肌小腿臀肌肩部背阔肌肱三头肌

自重

头上腿部小腿拉伸

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

俯卧撑天鹅

背阔肌臀肌腘绳肌

自重

仰卧地面臀部扭转滚动

臀肌背阔肌

泡沫轴

髋关节内旋

臀肌股四头肌

自重

控制平衡

背阔肌臀肌腘绳肌腹肌

自重

单腿直腿伸展

股四头肌腹肌臀肌腘绳肌

自重

游泳踢腿

背阔肌臀肌

自重

跪姿俯卧撑到儿童式

臀肌腘绳肌胸肌

自重

扭转踏步伸展

臀肌

自重

棍子扭转弓步拉伸

臀肌腹肌股四头肌

棒

三腿狗式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌背阔肌肩部肱三头肌

自重

四肢支撑式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

战士三式

腘绳肌臀肌

自重

快乐婴儿式

臀肌

自重

单腿桥式伸直腿（左侧）

臀肌

自重

坐姿鸽子伸展

臀肌

自重

侧向腿部拉伸

股四头肌臀肌

自重

侧卧全腿抬举

臀肌

自重

侧板支撑抬腿

臀肌

自重

棍子举头弓步拉伸

肩部臀肌股四头肌

棒

双鸽式

腘绳肌臀肌

自重

旋转侧角式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肱三头肌

自重

蜥蜴式（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

海豚式

腘绳肌小腿臀肌肱三头肌肩部背阔肌

自重

振动板弓步

股四头肌小腿臀肌腘绳肌腹肌

振动板

仰卧双腿踢

背阔肌臀肌腘绳肌

自重

侧脚尖触摸

腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

棍子举头相扑深蹲拉伸

臀肌股四头肌

棒

站立四字式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

四肢杆式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肱三头肌

自重

摇晃快乐婴儿式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

蝗虫式

腘绳肌臀肌斜方肌

自重

抱膝臀部拉伸

臀肌

自重

拧螺旋

臀肌股四头肌腹肌

自重

前方脚尖触摸

背阔肌臀肌腹肌

自重

侧双脚前方脚尖触摸

腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

三腿查塔兰加式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肱三头肌背阔肌肩部胸肌

自重

半青蛙式伸展

臀肌

自重

蝗虫式变体

腘绳肌臀肌肩部

自重

屈伸臀部拉伸

臀肌股四头肌

自重

金字塔式

股四头肌腘绳肌臀肌背阔肌

自重

扭转腿弓步姿势

股四头肌臀肌腹肌

自重

旋转椅式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

旋转三角式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌背阔肌

自重

虎卷式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌背阔肌腹肌肱三头肌

自重

仰卧臀部外旋及臀部伸展拉伸（交叉腿）

臀肌

自重