最佳142个 中级 腹肌 自重练习

所有训练类型

所有训练类型

力量

有氧

拉伸

弯膝仰卧扭转

腹肌臀肌

自重

底部向上

腹肌股四头肌

自重

桥式 - 登山者（交叉身体）

腹肌

自重

自行车式扭曲仰卧起坐

腹肌

自重

蛹式卷腹

股四头肌腹肌

自重

地板折刀式

腹肌

自重

杰克分腿卷腹

股四头肌腹肌

自重

登山者弓步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

登山者

臀肌腘绳肌股四头肌腹肌肩部胸肌背阔肌

自重

跑步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

侧桥臀部外展（星形）

腹肌股四头肌

自重

侧桥臀部外展

臀肌股四头肌腹肌

自重

蜘蛛爬行俯卧撑

臀肌腹肌胸肌

自重

扭转仰卧起坐

股四头肌腹肌

自重

扭转卷腹（手臂伸直）

腹肌

自重

V字抬腿

股四头肌腹肌

自重

仰卧抬腿臀部上举

股四头肌腹肌

自重

反向平板支撑

臀肌腹肌

自重

桥式

臀肌腘绳肌背阔肌股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

抬头抬腿提臀

股四头肌腹肌

自重

控制平衡

背阔肌臀肌腘绳肌腹肌

自重

前臂支撑配合手腿抬升

臀肌腹肌背阔肌肩部

自重

前臂支撑腿抬升

臀肌腹肌

自重

拳击右钩拳

腘绳肌臀肌小腿腹肌肱二头肌

自重

改良式印度俯卧撑

胸肌腹肌

自重

站立单臂环绕

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

站立双臂环绕

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

站立交替臂环绕

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

站立臂甩动

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

熊爬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

溜冰跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

地面L坐

股四头肌腹肌肱三头肌

自重

毛巾滑动地面桥式卷腿

臀肌腘绳肌腹肌

自重

自助倒立套头

背阔肌腹肌

自重

单腿滑动毛巾桥式卷腿

臀肌腘绳肌腹肌股四头肌

自重

地面斜侧V型抬腿

臀肌股四头肌腹肌

自重

旋转式俯卧撑

腹肌胸肌

自重

剪刀腿（高级）

臀肌腹肌

自重

扭转式直臂收腹

腹肌

自重

深蹲提膝跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

伪普朗奇俯卧撑

胸肌腹肌

自重

平板支撑侧平举

肩部腹肌

自重

跳跃上健身箱

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

低位弓步扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

站立空中骑行

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

交叉抬腿

股四头肌臀肌腹肌

自重

前臂平板支撑脚尖触碰

股四头肌肩部背阔肌臀肌腹肌胸肌

自重

扭转超人式

背阔肌臀肌腹肌

自重

滑动腿鸟狗式

臀肌背阔肌腹肌肩部

自重

体重前臂支撑过渡到下犬式

腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌背阔肌

自重

体重膝盖触手

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

体重深蹲侧腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

体重深蹲前腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

低膝冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

冲拳扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

体重深蹲侧腿到前腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

波比深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

对角负重弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

腿部前踢

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌

自重

深蹲侧踢

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

高膝深蹲（V3）

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

手掌上下旋转

肩部股四头肌胸肌腹肌斜方肌

自重

静音波比跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

交叉肘碰膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧向攀山运动

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部小腿胸肌

自重

对角线冲拳

腹肌胸肌小腿肩部

自重

站立式游泳者

肩部腹肌胸肌斜方肌

自重

登山跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

单脚跳点地

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

溜冰跳点地

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

V坐交叉冲拳

腹肌胸肌

自重

膝盖收缩侧腹卷曲

臀肌股四头肌腹肌

自重

侧板支撑旋转

臀肌肩部腹肌斜方肌

自重

对侧卷曲

股四头肌腹肌

自重

前臂支撑膝碰肘

股四头肌腹肌

自重

仰卧腿部交叉

股四头肌臀肌腹肌

自重

登山者交叉

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部

自重

跪姿背部旋转

肩部腹肌斜方肌

自重

抬腿侧腹卷曲

臀肌股四头肌腹肌

自重

侧桥曲腿

股四头肌臀肌腹肌

自重

侧跳扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

角落触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

侧弓步风车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

波比跳远加俯卧撑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌

自重

站立式髋关节矢状旋转与肩部横向屈曲

腹肌肩部胸肌

自重

坐姿莲花扭转前后拍

臀肌股四头肌腹肌

自重

V字抬腿保持

股四头肌腹肌

自重

双膝驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

滑冰运动员后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

侧板支撑垫凳旋转

股四头肌肩部臀肌腹肌胸肌

自重

垫凳支撑下沉抬腿

股四头肌肱三头肌腹肌

自重

垫凳支撑攀登者

腹肌胸肌

自重

T字扭转膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧身起立深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

扭转转身拳

腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

站立式自行车运动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

后飞鸟退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部

自重

扭转抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

高抬膝轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

屈膝踢腿配划船

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌背阔肌

自重

弓箭手后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

侧步摆动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

坐姿冲拳膝轻拍

股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

坐姿外展膝部收缩

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

游泳式侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

高膝星形轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧蹲触地

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

交替踝部触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧向快步深蹲轻拍

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

弹跳式内侧大腿轻拍

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌

自重

深蹲抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

站立式短跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭体后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

双臂对角线伸展

股四头肌腘绳肌腹肌臀肌肩部胸肌

自重

站立臀部前旋转卷曲

腘绳肌臀肌肱三头肌腹肌

自重

蹲姿压下扭转

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

踏步膝盖推进

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

交替膝盖推进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

交叉站立收腹

腹肌

自重

蹲姿前侧踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

体重斧劈蹲

腹肌

自重

膝盖抬高侧击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

跳跃空中骑行

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

高膝双扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧腹扭转高膝和踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

庆祝性膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

滑冰运动员臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱三头肌

自重

站立侧踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧向快步卷腹

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧板式拉伸

腹肌

自重

后踢臂上推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

相扑蹲与侧膝抬高

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

登山者板式

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部腹肌

自重

侧踢穿越

腹肌

自重

半跳跃式深蹲扭转

腹肌

自重

侧腿抬升开合跳

腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

U字深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

头上腿部小腿拉伸

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

下犬式腿抬升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

侧板剪刀腿

腹肌

自重

游泳

胸肌肱三头肌背阔肌肱二头肌肩部腹肌前臂斜方肌股四头肌臀肌小腿腘绳肌

自重