最佳125个 臀肌 自重 拉伸练习

所有难度等级

所有难度等级

初学者

简单

中级

高级

专家级

膝盖画圈伸展

小腿股四头肌臀肌腘绳肌

自重

跨步下跪式髋屈肌伸展

臀肌腹肌股四头肌

自重

臀部伸展

臀肌

自重

仰卧交叉拉伸

腹肌臀肌

自重

边位弹跳侧弓步拉伸

股四头肌臀肌

自重

侧弓步拉伸

臀肌股四头肌

自重

内收肌拉伸

股四头肌臀肌

自重

桥式

臀肌腘绳肌背阔肌股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

儿童式

股四头肌腘绳肌背阔肌臀肌

自重

跪姿臀部屈肌伸展

臀肌

自重

卧式臀部伸展

臀肌

自重

铁十字伸展

臀肌

自重

骨盆倾斜成桥式

臀肌

自重

坐姿臀肌伸展

臀肌

自重

瑜伽眼镜蛇式

腹肌背阔肌臀肌腘绳肌

自重

瑜伽蝴蝶式

肱二头肌股四头肌臀肌

自重

四足姿势大腿拉伸

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

跑者拉伸

小腿臀肌腘绳肌

自重

仰卧抱膝拉伸

臀肌腘绳肌

自重

臀部画圈拉伸

股四头肌臀肌

自重

仰卧外展肌拉伸

臀肌股四头肌

自重

侧蹲内收肌拉伸

臀肌

自重

坐式大腿内收肌拉伸

股四头肌臀肌

自重

站立越腿腿筋下伸拉伸

小腿臀肌腘绳肌股四头肌

自重

坐式抬膝旋转拉伸

臀肌

自重

鸽式臀部拉伸

股四头肌背阔肌臀肌腘绳肌

自重

站立臀部屈肌拉伸

臀肌

自重

坐姿梨状肌拉伸

臀肌

自重

提高后脚臀部屈肌拉伸

臀肌

自重

摇摆青蛙拉伸

臀肌

自重

髋关节外展

股四头肌臀肌

自重

髋关节伸展

臀肌腘绳肌

自重

髋关节内旋

臀肌股四头肌

自重

控制平衡

背阔肌臀肌腘绳肌腹肌

自重

拧螺旋

臀肌股四头肌腹肌

自重

杰克刀式

股四头肌腹肌腘绳肌小腿臀肌胸肌背阔肌

自重

侧向腿部拉伸

股四头肌臀肌

自重

仰卧双腿踢

背阔肌臀肌腘绳肌

自重

单腿直腿伸展

股四头肌腹肌臀肌腘绳肌

自重

单腿曲膝伸展

股四头肌腹肌臀肌

自重

俯卧撑天鹅

背阔肌臀肌腘绳肌

自重

游泳踢腿

背阔肌臀肌

自重

基础脚尖触摸

背阔肌臀肌腘绳肌腹肌

自重

前方脚尖触摸

背阔肌臀肌腹肌

自重

双脚前方脚尖触摸

背阔肌臀肌腹肌

自重

侧脚尖触摸

腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧双脚前方脚尖触摸

腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

抬膝

臀肌股四头肌

自重

侧卧抬腿

臀肌

自重

侧卧全腿抬举

臀肌

自重

侧板支撑抬腿

臀肌

自重

跪姿俯卧撑到儿童式

臀肌腘绳肌胸肌

自重

屈伸臀部拉伸

臀肌股四头肌

自重

站立式臀部画圈

背阔肌臀肌股四头肌腹肌

自重

弓步热身（六）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

下犬式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

站立式腿后侧及背部伸展

腘绳肌小腿臀肌背阔肌

自重

单腿桥式伸直腿

臀肌

自重

尖峰式至眼镜蛇式俯卧撑

背阔肌臀肌胸肌肱三头肌

自重

单腿站立

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭转踏步伸展

臀肌

自重

臀部滚动板式

腹肌背阔肌臀肌

自重

胸椎桥

小腿臀肌腘绳肌肩部背阔肌腹肌斜方肌

自重

小腿盒切换

股四头肌臀肌腹肌

自重

蝎子伸展

背阔肌臀肌

自重

世界最佳伸展

背阔肌臀肌腹肌股四头肌

自重

桌面桥

肩部臀肌腘绳肌股四头肌腹肌斜方肌

自重

儿童式俯卧撑

背阔肌臀肌

自重

瑜伽蝴蝶拍动

股四头肌臀肌

自重

交替腿下犬式

肩部臀肌腘绳肌胸肌腹肌

自重

弓步伸展

臀肌股四头肌腘绳肌

自重

蟹式

臀肌腹肌

自重

下犬式

肩部臀肌胸肌腹肌

自重

坐姿前弯瑜伽姿势

小腿臀肌腘绳肌

自重

扩展侧角瑜伽姿势

臀肌腹肌股四头肌肱三头肌

自重

侧卧拉伸

股四头肌腹肌臀肌

自重

相扑式臀部扭转伸展

臀肌腹肌股四头肌腘绳肌

自重

仰卧地面外展抬腿

股四头肌臀肌腹肌

自重

肩部旋转扭转分腿蹲伸展

臀肌

自重

前倾伸展

臀肌

自重

莲花坐呼吸法

臀肌

自重

三腿狗式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌背阔肌肩部肱三头肌

自重

四肢支撑式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

双鸽式

腘绳肌臀肌

自重

高弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

蜥蜴式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

低弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

正念呼吸冥想

臀肌

自重

小狗式

臀肌背阔肌胸肌

自重

金字塔式

股四头肌腘绳肌臀肌背阔肌

自重

旋转椅式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

旋转侧角式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肱三头肌

自重

旋转三角式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌背阔肌

自重

站立四字式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

站立半弯曲

腘绳肌小腿臀肌

自重

穿针式

臀肌背阔肌腹肌

自重

虎卷式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌背阔肌腹肌肱三头肌

自重

扭转腿弓步姿势

股四头肌臀肌腹肌

自重

战士三式

腘绳肌臀肌

自重

反向战士式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

四肢杆式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肱三头肌

自重

三腿查塔兰加式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肱三头肌背阔肌肩部胸肌

自重

快乐婴儿式

臀肌

自重

玩具士兵动态伸展

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

单腿桥式伸直腿（左侧）

臀肌

自重

低位弓步（左侧）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

遛狗式

腘绳肌小腿臀肌肩部背阔肌肱三头肌

自重

蜥蜴式（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

蝴蝶式前倾

腘绳肌臀肌

自重

合十式瑜伽姿势

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

侧叉腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单腿下犬式

腘绳肌小腿臀肌肩部背阔肌肱三头肌

自重

仰卧臀部外旋及臀部伸展拉伸（交叉腿）

臀肌

自重

半青蛙式伸展

臀肌

自重

摇晃快乐婴儿式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

蝗虫式

腘绳肌臀肌斜方肌

自重

海豚式

腘绳肌小腿臀肌肱三头肌肩部背阔肌

自重

下犬式膝盖触鼻

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱三头肌肩部背阔肌腹肌

自重

花环式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

蝗虫式变体

腘绳肌臀肌肩部

自重

坐姿鸽子伸展

臀肌

自重

登山者板式

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部腹肌

自重

抱膝臀部拉伸

臀肌

自重

头上腿部小腿拉伸

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

下犬式腿抬升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重