102 harjoitusta
Parhaat 102 erikoispenkkiharjoitusta videoilla & vinkeillä
Selaa erikoispenkkiharjoituksia, jotka on suunniteltu kohdennettuun lihaseristykseen ja tuettuun asentoon. Jokaisessa liikkeessä on HD-videon opastus ja biomekaaniset vinkit, jotka auttavat maksimoimaan lihasten aktivoinnin samalla kun säilytät oikean muodon ja selkärangan linjauksen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä erikoispenkkejä käytetään keskivartalon ja takaisten lihasketjujen harjoitteluun?
Yleisimmät ovat yliojennuspenkki (45 asteen tai vaakasuora, alaselälle, pakaroille ja takareisille), alaviistopenkki (alaspäin viettävät istumaannousut, rutistukset ja käänteiset rutistukset), roomalaispenkki (istumaannousuille ja sivutaivutuksille) sekä pakara-hamstring-kehittäjä (GHD), joka mahdollistaa sekä takaisten lihasketjujen ojennukset että koko alueen vatsalihastyön syvävenyttävässä asennossa.
Mikä on pakara-hamstring-kehittäjä ja mitä voin tehdä sillä?
Pakara-hamstring-kehittäjä (GHD) kiinnittää jalkasi ja sijoittaa lantiosi tyynyn päälle, mikä mahdollistaa suuren liikelaajuuden molempiin suuntiin. Se tukee pakara-hamstring-nostoja (yksi tehokkaimmista takaisten lihasketjujen liikkeistä), lonkkanostoja, selän ojennuksia ja GHD-istumaannousuja, jotka harjoittavat vatsalihaksia paljon laajemmassa liikelaajuudessa kuin mikä tahansa tasainen pinta sallii. Se on yksi monipuolisimmista erikoispenkeistä kuntosalilla.
Ovatko yliojennusharjoitukset turvallisia alaselälleni?
Kyllä, kun ne tehdään oikein. Yliojennukset vahvistavat suoristajalihaksia, pakaroita ja takareisiä, lihaksia, jotka suojaavat alaselkäsi päivittäisessä elämässä ja raskaita nostamisia tehdessä. Avain on välttää yliojentamista (kaareutumista) neutraalin selkärangan asennon yli liikkeen huipussa. Pidä liikelaajuus hallittuna, keskity puristamaan pakarasi huipussa ja aloita kehonpainolla ennen kuorman lisäämistä.