最佳111个 简单 腘绳肌 自重练习

所有训练类型

所有训练类型

力量

有氧

拉伸

屁股踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

跳跃上台阶

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

跪姿髋屈肌拉伸

臀肌股四头肌小腿腘绳肌

自重

侧向跳箱

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

原地慢跑

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肩部胸肌

自重

反向弓步踢腿

臀肌股四头肌腘绳肌

自重

站立腿筋伸展

背阔肌腘绳肌

自重

儿童式

股四头肌腘绳肌背阔肌臀肌

自重

波比跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肱二头肌肩部胸肌

自重

鸟狗式

背阔肌臀肌腘绳肌腹肌肱三头肌

自重

蟹式扭转触脚

臀肌腘绳肌腹肌股四头肌

自重

自重娘娘腔深蹲

股四头肌腘绳肌

自重

单腿推蹬

股四头肌腘绳肌

自重

跪式脚尖上翘腿筋拉伸

腘绳肌背阔肌肩部

自重

坐式膝部屈肌及臀内收肌拉伸

股四头肌腘绳肌

自重

站立越腿腿筋下伸拉伸

小腿臀肌腘绳肌股四头肌

自重

坐式臀部外旋及臀部伸展拉伸

股四头肌腘绳肌

自重

鸽式臀部拉伸

股四头肌背阔肌臀肌腘绳肌

自重

单腿后倾大腿四头肌拉伸

股四头肌腘绳肌

自重

双腿后倾大腿四头肌拉伸

股四头肌腘绳肌

自重

旋转勾踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

单腿臀桥（腿放在凳子上）

臀肌腘绳肌股四头肌

自重

仰卧双腿踢

背阔肌臀肌腘绳肌

自重

单腿直腿伸展

股四头肌腹肌臀肌腘绳肌

自重

俯卧撑天鹅

背阔肌臀肌腘绳肌

自重

快速脚步跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

基础脚尖触摸

背阔肌臀肌腘绳肌腹肌

自重

半蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧脚尖触摸

腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧双脚前方脚尖触摸

腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跪姿俯卧撑到儿童式

臀肌腘绳肌胸肌

自重

弓步热身（六）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

仰卧腿曲髋部拉伸

股四头肌腘绳肌

自重

快速脚步（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

站立式腿后侧及背部伸展

腘绳肌小腿臀肌背阔肌

自重

行走式高膝弓步蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

深蹲推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

原地踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

交替腿弯举与冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

辅助保加利亚分腿蹲

股四头肌腘绳肌

自重

早安深蹲

腘绳肌

自重

胸椎桥

小腿臀肌腘绳肌肩部背阔肌腹肌斜方肌

自重

高膝盖踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

脉冲式深蹲

臀肌股四头肌腘绳肌

自重

走路式登山者

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

触地得分

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

原地交替前踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

站姿自重臀后蹲

股四头肌腘绳肌

自重

桌面桥

肩部臀肌腘绳肌股四头肌腹肌斜方肌

自重

侧向蹲走

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

交替腿下犬式

肩部臀肌腘绳肌胸肌腹肌

自重

弓步伸展

臀肌股四头肌腘绳肌

自重

单腿小腿伸展

小腿腘绳肌

自重

四足姿势腿卷曲

腘绳肌

自重

跳跃杰克推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

身体抛掷

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

单腿跳跃弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧向跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

毛巾协助登山者滑动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧向圆锥跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单腿箱跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

登山运动员（变种2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳跃式深蹲

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

深蹲弹跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

站立对侧触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扫荡式行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭转行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

快速相扑式四分之一蹲举

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

鼓掌屈膝蹲

股四头肌腘绳肌

自重

胸部飞鸟侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

洗牌式腿抬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

星形蹲

股四头肌腘绳肌

自重

前伸顶端相扑蹲

股四头肌腘绳肌

自重

后蹲前抬

股四头肌腘绳肌

自重

侧向弓步冲拳

股四头肌腘绳肌

自重

四角侧步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌

自重

体重上踏步（V2）

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

三腿狗式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌背阔肌肩部肱三头肌

自重

四肢支撑式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

四肢杆式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肱三头肌

自重

三腿查塔兰加式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肱三头肌背阔肌肩部胸肌

自重

玩具士兵动态伸展

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

低位弓步（左侧）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧步开合跳冲拳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

侧向前抬膝

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

快速手臂反向弓步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

摆动后膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

屁股踢配肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

扭转胸部

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

后踢脚跟触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

游泳式腿部画圈

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

徒手跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

屁股踢（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧步对角线冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

四拳侧蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

深蹲抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

遛狗式

腘绳肌小腿臀肌肩部背阔肌肱三头肌

自重

蜥蜴式（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

四个反向弓步和四个侧面轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

交替踮脚膝盖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌肱二头肌

自重

脉冲式侧向弓步

股四头肌腘绳肌

自重

蹲姿与脚尖站立

股四头肌腘绳肌

自重

梭哈空中自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

四角屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

蝗虫式变体

腘绳肌臀肌肩部

自重

徒手低位分腿深蹲

股四头肌腘绳肌

自重

静止深蹲

股四头肌腘绳肌

自重

体重后长弓步

股四头肌腘绳肌

自重

体重反向弓步抬膝

股四头肌腘绳肌

自重

仰卧交替腿伸展

股四头肌腘绳肌

自重

仰卧反向腿伸展

股四头肌腘绳肌

自重