最佳99个 高级 自重练习

所有肌群

所有肌群

腹肌

肱二头肌

小腿

胸肌

前臂

臀肌

腘绳肌

背阔肌

股四头肌

肩部

斜方肌

肱三头肌

所有训练类型

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力量

有氧

拉伸

高膝蹲

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

跳箱

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌胸肌肩部斜方肌

自重

旋转俯卧撑

腹肌胸肌

自重

单臂俯卧撑

胸肌肱三头肌

自重

深蹲

臀肌股四头肌

自重

相扑深蹲

臀肌股四头肌

自重

超人俯卧撑

胸肌腹肌

自重

扭转深蹲

臀肌腹肌股四头肌

自重

膝盖收腹跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肩部

自重

旋转后踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

杰克刀式

股四头肌腹肌腘绳肌小腿臀肌胸肌背阔肌

自重

前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）

臀肌腘绳肌股四头肌小腿腹肌背阔肌肩部斜方肌

自重

侧踢波比跳

肱二头肌前臂肩部背阔肌小腿臀肌腘绳肌股四头肌斜方肌腹肌胸肌

自重

杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

手倒立

肱三头肌

自重

完整平板支撑俯卧撑

腹肌胸肌肱三头肌

自重

地面V坐

肩部股四头肌腹肌斜方肌肱三头肌

自重

椅子间弯膝引体向上

背阔肌

自重

提膝跳跃（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

高抬膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱二头肌

自重

有氧弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

楼梯跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

直拳交叉

肩部小腿臀肌股四头肌腹肌胸肌斜方肌肱三头肌

自重

抬腿龙旗

腹肌

自重

跳跃式手枪深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单腿跳板

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

单腿垂直跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

平衡滑冰者深蹲

臀肌股四头肌

自重

手倒立行走

肩部背阔肌

自重

台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

侧身冲拳配对侧抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

高膝深蹲（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭转膝冲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱二头肌肩部

自重

单臂俯卧撑靠墙支撑

胸肌

自重

跪姿自重臀后蹲

股四头肌

自重

超人划船

背阔肌臀肌肩部斜方肌

自重

站立开合跳空中蹬自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

负重龙旗

股四头肌腹肌背阔肌

自重

膝部冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌背阔肌

自重

俯卧W字变T字

肩部

自重

俯卧W字变Y字

肩部

自重

超人W字变Y字

肩部背阔肌臀肌

自重

坐姿背部挤压

肩部斜方肌

自重

坐姿脉冲背部挤压

肩部斜方肌

自重

短跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

双膝触脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

拾起并搬运

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

摆动向前迈步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

登山者肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部肱三头肌肱二头肌

自重

滑雪跑步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌

自重

熊步走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肱二头肌肩部

自重

扭转转身猛击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肩部

自重

跳跃式开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

交叉身体冲拳跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

腿部前抬跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

合掌推跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部肱三头肌

自重

手臂交叉屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

尺蠖式与攀山者

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌肱二头肌前臂

自重

下犬式冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌斜方肌背阔肌

自重

跳跃式深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

绳索拉力侧步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌肱二头肌

自重

侧行双腿抬升

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌

自重

冲拳后退步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

徒手劈柴动作

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

双重冲拳前抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

切换式下冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

台阶开合跳推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

抬膝台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

靠墙手倒立

肩部

自重

退步拉下

股四头肌腘绳肌臀肌背阔肌

自重

侧步抓取

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

摆钟式腿部加强

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌腹肌肩部

自重

转体侧步四角触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

风车式侧身扭跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

上下冲拳蹲

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

手臂摆动侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

举手侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

蹲避侧面冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

宽站位跳蹲至窄站位跳蹲

臀肌

自重

手持步出

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

毛虫式和平板支撑抬腿

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肱三头肌背阔肌肩部胸肌肱二头肌前臂斜方肌

自重

波比换位

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌斜方肌

自重

星形侧腹扭转高膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

单腿平衡交叉冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

前进步拳击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

单腿下犬式

腘绳肌小腿臀肌肩部背阔肌肱三头肌

自重

前侧膝盖提升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

台阶夹背

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

膝盖抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

基础交叉驴式踢腿

臀肌

自重

交换式单腿跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

徒手脉冲式三头肌反冲

肱三头肌

自重

高膝扭转(V2)

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

空中自行车臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

后腿抬升开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

星形深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部

自重

交叉膝盖触摸脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

半跳力深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

双膝侧推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重