logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 91 تمارين للمبتدئين للأرداف

تمدد الركبة بحركة دائرية
ركلات الرفرفة
تمديد الورك
تمرين الجمبنج جاك
تمديد الورك البديل مستلقيًا
تمرين التمدد المتقاطع مستلقيًا
تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري
جسر الأرداف
تمديد عضلات الفخذ الداخلية
تمديد مرن الورك راكعاً
تمديد الأرداف مستلقياً
تمديد الصليب الحديدي
تمديد الأرداف جالساً
وضعية الكوبرا في اليوغا
وضعية الفراشة في اليوغا
تمديد الجسم على الأربع
تمديد العدائين
تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء
تمرين الإطالة بدوائر الورك
دفع الورك بالرول
تمرين شد الورك بالرول
تمرين شد الورك الجانبي بالرول
الركض على الدراجة الثابتة
المشي على جهاز الدرج
تمرين المشي كالبطة بشريط المقاومة
تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع)
تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة
تمرين المشي الجانبي بشريط المقاومة
تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب
تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش
تمرين الوقوف على الصفيحة الاهتزازية
تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة بشريط المقاومة
تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا
تمرين تمديد مثني الورك بالقدم الخلفية مرتفعة
تمرين القرفصاء القوزاقي
تمرين تمديد الضفدع المتأرجح
تمرين تأرجح الساق للأمام والخلف
تمرين تأرجح الساق من جانب لآخر
ابتعاد الورك
تمديد الورك
دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي)
المشي السريع
تمديد وثني تمرين تمدد الورك
الكلب المتجه لأسفل
تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة)
تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة
الوقوف على ساق واحدة
تمرين تمديد العقرب
ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة
القرفصاء الواسع بدون وزن
تمرين أجنحة الفراشة في اليوغا
تمرين الصدفة للوركين
وضعية السلطعون
وضعية الكلب المتجه لأسفل
وضعية الانحناء للأمام جالسًا في اليوغا
وضعية الزاوية الجانبية الممتدة في اليوغا
تمديد الجانب مستلقيًا
تمرين الإطالة بالالتواء للورك على طريقة السومو
تقريب الوركين أثناء الاستلقاء
تمديد الاندفاع المنقسم مع لف الكتف
الميل للأمام والتمدد
تمرين التنفس في وضعية اللوتس
وضعية الحمامة المزدوجة
الاندفاع العالي
وضعية السحلية
الاندفاع المنخفض
تأمل التنفس الواعي
وضعية الجرو
وضعية الهرم
وضعية الكرسي الملتوي
وضعية الزاوية الجانبية الملتوية
وضعية المثلث الملتوي
وضعية الرقم أربعة واقفًا
الانحناءة النصفية واقفًا
وضعية خياطة الإبرة
وضعية تكرار النمر
وضعية الرجل الملتوية في الاندفاع
وضعية المحارب الثالث
وضعية المحارب المعكوسة
وضعية الطفل السعيد
الميل للأمام بوضعية الفراشة
وضعية ناماسكاراسانا في اليوغا
تمرين تمديد ودوران الورك الخارجي مستلقيًا بساق متقاطعة
تمرين إطالة نصف الضفدع
تمرين الطفل السعيد المتأرجح
وضعية الجرادة
وضعية الكلب لأسفل مع لمس الركبة للأنف
وضعية الإكليل
تمديد الحمامة جالساً
تمديد الأرداف بعناق الركبة