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Les 93 meilleurs exercices lestés avec vidéos et conseils
Découvrez des exercices lesté qui ajoutent une charge externe aux mouvements au poids du corps. Chaque exercice inclut des démonstrations vidéo HD et des conseils techniques pour vous aider à surcharger progressivement les schémas de mouvement fondamentaux et à développer une force avancée.
Questions Fréquemment Posées
Quand dois-je commencer à ajouter du poids aux exercices avec le poids du corps ?
Ajoutez une charge externe lorsque vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions propres de la version avec poids du corps avec un tempo contrôlé et une pleine amplitude de mouvement. Pour les tractions, cela signifie généralement 3 séries de 10 répétitions non assistées ; pour les dips, 3 séries de 12. Commencer le travail lesté trop tôt entraîne généralement une amplitude de mouvement réduite et une forme compensatoire, alors construisez d'abord la fondation avec le poids du corps.
Quelle est la meilleure façon d'ajouter du poids - gilet, ceinture ou haltère ?
Une ceinture à dips est l'option la plus polyvalente et confortable pour les tractions, les dips et les squats à ceinture, car elle suspend le poids de vos hanches sans restreindre le mouvement. Un gilet lesté distribue la charge de manière uniforme et fonctionne mieux pour les pompes, les fentes en marchant et le travail de conditionnement. Tenir un haltère entre vos pieds ou en position de goblet fonctionne en cas de besoin, mais devient gênant et limitant au-delà de 15 à 20 kg.
Combien de poids devrais-je ajouter aux tractions lestées ?
Commencez avec 5 kg et augmentez de 2,5 kg par semaine tant que vous pouvez maintenir une pleine amplitude de mouvement : menton au-dessus de la barre, bras complètement tendus en bas. La plupart des pratiquants intermédiaires travaillent dans la plage de 10 à 25 kg pour des séries de 5 à 8 répétitions. Si votre forme se dégrade, réduisez le poids, car une traction partielle lestée est moins efficace qu'une répétition complète avec le poids du corps.