Porté Zercher
Conseil d'expert
Gardez vos coudes près de votre corps pour éviter toute tension sur vos bras et maintenez un torse droit pour protéger votre dos.
Étapes à suivre
- Positionnez une barre dans le creux de vos coudes, avec vos mains croisées sur votre poitrine pour la maintenir en place.
- Tenez-vous droit, en contractant vos abdominaux et vos fessiers.
- Avancez en faisant des pas contrôlés, en gardant votre torse droit et votre tête face à l'avant.
- Continuez sur la distance souhaitée, puis replacez soigneusement la barre dans la position de départ.
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Muscles Travaillés
Le Porté Zercher cible principalement les Quadriceps, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Pondéré. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps25 %
Mollets25 %
Fessiers25 %
Ischio-jambiers25 %
Équipement
Pondéré
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Porté Zercher travaille-t-il ?
Porté Zercher cible principalement les Quadriceps, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Pondéré.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Porté Zercher ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Porté Zercher convient-il aux débutants ?
Porté Zercher est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
