最佳108个 中级 肩部 自重练习

所有训练类型

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力量

有氧

拉伸

登山者

臀肌腘绳肌股四头肌腹肌肩部胸肌背阔肌

自重

高臀俯卧撑

肩部胸肌

自重

毛巾坐姿划船

肩部背阔肌斜方肌

自重

椅子间反向划船

肩部背阔肌斜方肌

自重

手臂画圈后退

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

杰克步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

原地抬臂踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部肱三头肌

自重

前臂支撑配合手腿抬升

臀肌腹肌背阔肌肩部

自重

桥式

臀肌腘绳肌背阔肌股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

膝盖抬高侧击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧步拳击手卷

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

腿部前踢

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌

自重

侧向攀山运动

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部小腿胸肌

自重

侧身起立深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

脉冲划船

肩部背阔肌斜方肌

自重

仰卧拉背

背阔肌肩部斜方肌

自重

踏步提升前举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

熊爬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

前臂平板支撑脚尖触碰

股四头肌肩部背阔肌臀肌腹肌胸肌

自重

全身深蹲配举头推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

登山者交叉

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部

自重

体重下跪式俯卧撑划船

肩部背阔肌胸肌斜方肌

自重

交叉跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

登山者板式

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部腹肌

自重

体重前臂支撑过渡到下犬式

腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌背阔肌

自重

交叉开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

波比跳远加俯卧撑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌

自重

星形跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

单腿硬拉配膝抬

肩部背阔肌臀肌股四头肌

自重

低位弓步扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

原地踏步推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部肱三头肌

自重

前腿抬起轻拍膝盖下方

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

坐姿冲拳膝轻拍

股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

胸部后拉

肩部背阔肌斜方肌

自重

跳跃上健身箱

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

滑动腿鸟狗式

臀肌背阔肌腹肌肩部

自重

超人W字

肩部背阔肌臀肌

自重

空中切换掌心侧平举

肩部

自重

手掌上下旋转

肩部股四头肌胸肌腹肌斜方肌

自重

侧板支撑旋转

臀肌肩部腹肌斜方肌

自重

侧步摆动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

对角线冲拳

腹肌胸肌小腿肩部

自重

背部和肩部伸展

背阔肌肩部肱三头肌

自重

举头杰克到跳跃杰克

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

站立肘部拍掌

肩部胸肌

自重

站立双臂环绕

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

台阶深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

后踢臂上推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

双腿分跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

深蹲提膝跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

站立式游泳者

肩部腹肌胸肌斜方肌

自重

侧步后三角肌划船

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

平板支撑侧平举

肩部腹肌

自重

椅子间弯膝倒划船

肩部背阔肌斜方肌

自重

徒手站立军式推举

肩部

自重

拍手开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

后退抬手

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

侧板支撑垫凳旋转

股四头肌肩部臀肌腹肌胸肌

自重

前方挖掘

肱二头肌肩部

自重

交替冲拳

肩部胸肌

自重

跪姿背部旋转

肩部腹肌斜方肌

自重

单脚跳点地

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

冲拳开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

挥拳后踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

站立肩部全屈

肩部

自重

侧步飞鸟

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

下斜菱形挺身俯卧撑

肩部胸肌

自重

屁股踢和跳跃杰克

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

侧腿抬升开合跳

腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

体重全蹲配举头推举（V2）

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

半到全跳跃杰克

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

侧向步配举手

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

弹跳式画圈

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

原地交替前踢配手臂画圈

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

俯卧T字

肩部

自重

俯卧W字

肩部

自重

游泳式侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

站立单臂环绕

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

站立交替臂环绕

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

后飞鸟退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部

自重

后退配合推

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

下犬式腿抬升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

篮球投篮跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

后退触角

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

弹跳式内侧大腿轻拍

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌

自重

侧步侧平举

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

站立臂甩动

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

角落触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

摆背

背阔肌臀肌肩部斜方肌

自重

啦啦队掌背摆动

肩部

自重

站立式背部挤压

肩部

自重

坐姿芭蕾舞者

肩部胸肌斜方肌

自重

站立式髋关节矢状旋转与肩部横向屈曲

腹肌肩部胸肌

自重

空中拳击踏步

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肱二头肌肩部

自重

海豚式

腘绳肌小腿臀肌肱三头肌肩部背阔肌

自重

扭转转身拳

腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

手臂前伸踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

舞者弯曲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌背阔肌肩部肱三头肌

自重

跑步杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

站立肘部触碰

肩部胸肌

自重

手臂画圈前进步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

膝盖手掌交替行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

向下冲拳

肩部

自重

弓箭手后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

前冲拳脚尖轻触

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

双臂对角线伸展

股四头肌腘绳肌腹肌臀肌肩部胸肌

自重

游泳

胸肌肱三头肌背阔肌肱二头肌肩部腹肌前臂斜方肌股四头肌臀肌小腿腘绳肌

自重