93 oefeningen
De 93 beste oefeningen met gewicht met video's & tips
Ontdek oefeningen met gewicht die extra belasting toevoegen aan lichaamsgewichtbewegingen. Elke oefening bevat HD-videodemonstraties en techniekaanwijzingen om je progressief fundamentele bewegingspatronen te overbelasten en geavanceerde kracht op te bouwen.
Veelgestelde Vragen
Wanneer moet ik beginnen met het toevoegen van gewicht aan lichaamsgewichtoefeningen?
Voeg extern gewicht toe wanneer je 12-15 schone herhalingen van de lichaamsgewichtversie kunt uitvoeren met een gecontroleerd tempo en volledige bewegingsvrijheid. Voor pull-ups betekent dit doorgaans 3 sets van 10 onbeholpen herhalingen; voor dips, 3 sets van 12. Te vroeg beginnen met gewogen oefeningen leidt meestal tot een verkorte bewegingsvrijheid en compensatoire vorm, dus bouw eerst de lichaamsgewichtbasis.
Wat is de beste manier om gewicht toe te voegen - vest, riem of dumbbell?
Een dipriem is de meest veelzijdige en comfortabele optie voor pull-ups, dips en riemsquats, omdat het gewicht aan je heupen hangt zonder de beweging te belemmeren. Een gewichtsvest verdeelt de belasting gelijkmatig en werkt het beste voor push-ups, wandeluitvalspassen en conditietraining. Een dumbbell vasthouden tussen je voeten of in een gobletpositie werkt in een speld, maar wordt ongemakkelijk en beperkend bij meer dan 15-20 kg.
Hoeveel gewicht moet ik toevoegen aan gewogen pull-ups?
Begin met 5 kg en verhoog met 2,5 kg per week zolang je volledige bewegingsvrijheid kunt behouden: kin boven de stang, armen volledig gestrekt aan de onderkant. De meeste gemiddelde trainees werken in het bereik van 10-25 kg voor sets van 5-8 herhalingen. Als je vorm verslechtert, verlaag dan het gewicht, omdat een gedeeltelijke gewogen pull-up minder effectief is dan een full-range lichaamsgewichtherhaling.