93 व्यायाम
वीडियो और टिप्स के साथ 93 सर्वश्रेष्ठ वज़न के साथ व्यायाम
वज़न के साथ व्यायामों की खोज करें जो शरीर के वजन वाले आंदोलनों में बाहरी भार जोड़ते हैं। प्रत्येक व्यायाम में एचडी वीडियो प्रदर्शन और तकनीक संकेत शामिल हैं जो आपको मौलिक आंदोलन पैटर्न को प्रगतिशील रूप से ओवरलोड करने और उन्नत शक्ति बनाने में मदद करते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जब मुझे शरीर के वजन के व्यायामों में वज़न जोड़ना शुरू करना चाहिए?
जब आप नियंत्रित टेम्पो और पूर्ण गति की श्रृंखला के साथ शरीर के वजन के संस्करण के 12–15 साफ रेप्स कर सकते हैं, तो बाहरी लोड जोड़ें। पुल-अप के लिए, इसका मतलब आमतौर पर 10 असिस्टेड रेप्स के 3 सेट होते हैं; डिप्स के लिए, 3 सेट 12 के होते हैं। बहुत जल्दी वज़नदार काम शुरू करना आमतौर पर गति की सीमित श्रृंखला और मुआवज़े के रूप की ओर ले जाता है, इसलिए पहले शरीर के वजन की नींव बनाएं।
वज़न जोड़ने का सबसे अच्छा तरीका क्या है - वेस्ट, बेल्ट, या डम्बल?
डिप बेल्ट पुल-अप, डिप्स, और बेल्ट स्क्वाट्स के लिए सबसे बहुपरकारी और आरामदायक विकल्प है, क्योंकि यह आपके कूल्हों से वजन लटकाता है बिना गति को सीमित किए। वेटेड वेस्ट लोड को समान रूप से वितरित करता है और पुश-अप, वॉकिंग लंजेस, और कंडीशनिंग कार्यों के लिए सबसे अच्छा काम करता है। यदि आपके पैरों के बीच या गोबलट स्थिति में डम्बल पकड़ना मुश्किल हो जाता है, तो यह 15–20 किलोग्राम के पार अजीब और सीमित हो जाता है।
मुझे वेटेड पुल-अप में कितना वजन जोड़ना चाहिए?
5 किलोग्राम (10 पौंड) से शुरू करें और हर हफ्ते 2.5 किलोग्राम बढ़ाएं जब तक कि आप पूर्ण गति की श्रृंखला बनाए रख सकें: चिन बार के ऊपर, नीचे हाथ पूरी तरह से फैले। अधिकांश मध्यवर्ती प्रशिक्षक 5–8 रेप्स के सेट के लिए 10–25 किलोग्राम के रेंज में काम करते हैं। यदि आपका रूप टूट जाता है, तो वजन घटाएं, क्योंकि आंशिक वेटेड पुल-अप पूर्ण श्रृंखला के शरीर के वजन के रेप से कम प्रभावी होता है।