वेटेड चिन-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपना कोर सक्रिय रखें और सही ढंग से लक्ष्यित मांसपेशियों को निशाना बनाने के लिए हिलने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक डिप बेल्ट पर वांटेड वजन लगाएं और इसे अपने कमरे के चारों ओर सुरक्षित करें।
- पैल्म्स आपकी ओर मुख करके विशेष बार को ग्रिप करें, कंधे की चौड़ाई में।
- अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाए रखें।
- अपने को घुटनों को मोड़कर और अपने कंधे को साथ में दबाकर अपने आप को ऊपर खींचें जब तक आपका मुंह बार से ऊपर न हो जाए।
- नियंत्रित ढंग से शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- चाहे तो चाहे तो जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वेटेड चिन-अप मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ वेटेड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
Lats30%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
उपकरण
वेटेड
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड चिन-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड चिन-अप मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह वेटेड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वेटेड चिन-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वेटेड चिन-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड चिन-अप को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
