डम्बल स्टैंडिंग लेटरल रेज़
विशेषज्ञ सलाह
चोटी पर ठहरने के बजाय अपनी कोहनियों के साथ अगर आप सही कंधों को सक्रिय करना चाहते हैं और चोट के जोखिम को कम करना चाहते हैं।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बीच खड़े होकर, हर हाथ में एक डंबेल पकड़े।
- डंबेल को दोनों ओर से उठाते समय अपनी कोहनियों में हल्की मोड़ रखें।
- जब तक आपकी बांहें भूमि के समानांतर न हो जाएं, तब तक उठाएं, फिर शीर्ष पर संक्षिप्त रूप में थोड़ी देर के लिए ठहरें।
- डंबेल को नियंत्रित ढंग से प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल स्टैंडिंग लेटरल रेज़ मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे90%
द्वितीयक
एब्स10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्टैंडिंग लेटरल रेज़ से क्या लाभ होता है?
यह व्यायाम सीधे आपके कंधों को लक्षित करता है, जबकि आपके एब्स में सेकेंडरी सक्रियता होती है। यह जिम में सबसे लोकप्रिय कंधों के व्यायामों में से एक है और इसमें डम्बल का उपयोग किया जाता है।
क्या डम्बल स्टैंडिंग लेटरल रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। डम्बल स्टैंडिंग लेटरल रेज़ एक सरल गति पैटर्न का उपयोग करता है जिसे उन्नत समन्वय की आवश्यकता नहीं होती। आपको बस शुरू करने के लिए एक डम्बल की आवश्यकता है। गति या मात्रा के बारे में चिंता करने से पहले नियंत्रित रेप्स और अच्छी फॉर्म पर ध्यान दें।
डम्बल स्टैंडिंग लेटरल रेज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
3 सेट 10 से 15 रेप्स के साथ शुरू करें। यदि व्यायाम एक समय में एक पक्ष पर काम करता है, तो प्रत्येक पक्ष पर 10 से 15 रेप्स करें। सेटों के बीच 30 से 60 सेकेंड का आराम करें। एक ऐसा वजन चुनें जो अंतिम 2 से 3 रेप्स को चुनौतीपूर्ण लेकिन अच्छी फॉर्म के साथ करने योग्य बनाता है। सुनिश्चित करें कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं, इसके लिए अपने सेट्स को FitAI ऐप में ट्रैक करें।
