वेटेड प्लेट कॉसैक स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
संतुलन बनाए रखने और लक्ष्य मांसपेशियों के अधिक संलग्नता के लिए अपना वजन प्राथमिक रूप से अपने एढ़नों पर रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कंधे से अधिक चौड़ाई में खड़ा हों, छाती के स्तर पर एक वजनधारी प्लेट पकड़ते हुए।
- अपना वजन एक पैर पर डालें, जबकि दूसरा पैर सीधा रहे।
- अपने मोड़े हुए घुटने को अपने पैर के साथ ही रखें और अपनी कूल्हों में बैठें।
- अपने शरीर को उस समय तक नीचे ले जाएं, जब तक आपके मोड़े हुए पैर की जांघ फर्श के साथ समानांतर न हो जाए।
- बैठे हुए पैर के एढ़ने से धकेलकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए विपरीत ओर पुनरावृत्तियाँ करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वेटेड प्लेट कॉसैक स्क्वाट मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ वेटेड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
Hamstrings50%
उपकरण
वेटेड
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड प्लेट कॉसैक स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड प्लेट कॉसैक स्क्वाट मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। यह वेटेड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वेटेड प्लेट कॉसैक स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वेटेड प्लेट कॉसैक स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड प्लेट कॉसैक स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
