डम्बल गोबलेट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
इस गतिविधि के दौरान सही ढंग से अपनी पोस्चर बनाए रखने के लिए अपनी कोहनियों को अंदर रखें और छाती को ऊपर रखें, ताकि आपकी गुट्स और क्वाड्स का संघटन बढ़े।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े हों, जोड़ों को थोड़ा सा बाहर की ओर इशारा करते हुए।
- एक डंबल को अपनी छाती के सामने ऊपरी दिशा में वर्टिकल रखें, जिसमें दोनों हाथ डंबल के एक सिर पर सहारा दें।
- अपनी कोर को मजबूत करें और नीचे की ओर कुदना शुरू करें, अपनी कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलते हुए और अपनी पीठ सीधी रखते हुए।
- इस तरह नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें फर्श के साथ समान हो या जब तक आपकी लचीलापन अनुमति देती है।
- अपने एड़ी से धकेलकर वापस शुरू करने के लिए जाएं, ऊपर गुट्स को निचोड़ते हुए।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल गोबलेट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads40%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल गोबलेट स्क्वाट से क्या-क्या काम होता है?
डम्बल गोबलेट स्क्वाट आपके ग्लूट्स और क्वाड्स को प्राथमिक मांसपेशियों के रूप में लक्षित करता है। आपकी पिंडली भी इस आंदोलन में सहायता करने के लिए सक्रिय होती है। यह ग्लूट्स प्रशिक्षण के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है। इसके लिए आपको एक डम्बल की आवश्यकता होगी।
डम्बल गोबलेट स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती यह है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को काम करने की बजाय आपके ग्लूट्स को निचोड़ने दिया जाए। धीरे-धीरे करें, पूरे आंदोलन के दायरे में ग्लूट्स के काम करने की भावना पर ध्यान केंद्रित करें, और एक ऐसे वजन या कठिनाई स्तर का उपयोग करें जिसे आप वास्तव में नियंत्रित कर सकें।
मैं डम्बल गोबलेट स्क्वाट के लिए कितने सेट और रेप्स करूं?
3 सेट 10 से 15 रेप्स से शुरू करें। यदि व्यायाम हर बार एक तरफ काम करता है, तो प्रति पक्ष 10 से 15 रेप्स करें। सेट के बीच 30 से 60 सेकंड आराम करें। ऐसा वजन चुनें जो अंतिम 2 से 3 रेप्स को चुनौतीपूर्ण लेकिन अच्छी तकनीक से करने के लिए संभव बनाए। सुनिश्चित करें कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं, इसके लिए फिटएआई ऐप में अपने सेट ट्रैक करें।
अगर मेरे पास डम्बल नहीं है तो मैं डम्बल गोबलेट स्क्वाट के बजाय क्या कर सकता हूं?
आप हल्की प्रतिरोध के लिए एक रेजिस्टेंस बैंड या पानी की बोतलों का प्रयोग कर सकते हैं और फिर भी अपने ग्लूट्स को प्रभावी रूप से लक्षित कर सकते हैं। कुंजी है समान आंदोलन पैटर्न और गति के दायरे को बनाए रखना। प्रतिरोध का स्रोत उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि आप आंदोलन को कैसे नियंत्रित करते हैं।
