वेटेड पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी लैट्स को एंगेज करें जब आप अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे खींचते हैं, और झूलने या झटके नहीं मारें ताकि बार से ऊपर जाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने शरीर पर वेट बेल्ट का उपयोग करके या अपनी टांगों के बीच में रखकर एक वजन जोड़ें।
- पुल-अप बार को अपने हाथों को आपकी दिशा में देखते हुए पकड़ें।
- अपने आपको इस प्रकार ऊपर खींचें ताकि आपकी गर्दन बार से ऊपर हो जाए।
- शुरुआती स्थिति में नियंत्रण के साथ अपने आपको वापस नीचे ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वेटेड पुल-अप मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ वेटेड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats30%
द्वितीयक
Biceps20%
Forearms15%
Shoulders15%
Chest10%
Traps10%
उपकरण
वेटेड
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड पुल-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड पुल-अप मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Shoulders, Chest, Traps शामिल हैं। यह वेटेड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वेटेड पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वेटेड पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
