पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी छाती के साथ आगे बढ़ें और पूरी तरह से लैट्स को एंगेज करने के लिए अपनी कोहनियों को अपनी जांघों की ओर खींचें।
कैसे करें: चरण
- विशेष बार को एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, कंधे से थोड़ी चौड़ाई में थोड़ा ज्यादा फैलाएं।
- बार से लटकें और अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाएं रखें।
- अपने शरीर को ऊपर खींचें जब तक आपकी चिन बार से ऊपर नहीं हो जाती, लैट्स का उपयोग करते हुए।
- धीरे से अपने आपको शुरूआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
FitAI में पुल-अप ट्रैक करें
अपने सेट्स, रेप्स और वज़न को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रगतिशील अधिभार सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम की गई मांसपेशियां
पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स70%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स5%
कंधे10%
ट्रैप्स5%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुल-अप से क्या लाभ होता है?
यह व्यायाम सीधे आपके लैट्स को लक्षित करता है, जबकि बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे और ट्रैप्स में भी अतिरिक्त सक्रियता होती है। यह जिम में लैट्स के सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है और इसमें विशेष बार का उपयोग किया जाता है।
पुल-अप के साथ सबसे सामान्य गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती यह है कि आप अपने हाथों से खींचते हैं बजाय इसके कि आप अपने पैठ से मूवमेंट को आरंभ करें। धीमा करें, और लैट्स को पूरी गति के दौरान काम करते हुए महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें, और उस वज़न या कठिनाई स्तर का उपयोग करें जिसे आप वास्तव में नियंत्रित कर सकते हैं।
पुल-अप के लिए मुझे कितनी सेट और रिपीटitions करनी चाहिए?
3 सेट 10 से 15 रिपीटitions से शुरू करें। यदि व्यायाम एक समय में एक तरफ काम करता है, तो प्रत्येक तरफ 10 से 15 रिपीटitions करें। सेट के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम करें। सुनिश्चित करें कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं, इसके लिए अपने सेट को FitAI ऐप में ट्रैक करें।
यदि मेरे पास विशेष बार नहीं है तो मैं पुल-अप के बजाय क्या कर सकता हूँ?
आप मानक बारबेल या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं और फिर भी अपने लैट्स को प्रभावी ढंग से लक्षित कर सकते हैं। कुंजी यही है कि आप वही मूवमेंट पैटर्न और गति को बनाए रखें। प्रतिरोध स्रोत उस समय पर कम महत्वपूर्ण है जब आप मूवमेंट को नियंत्रित करने की बात करते हैं।
