वेटेड प्लेट बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
चलन के दौरान अपनी पीठ सीधी और कोर सक्रिय रखें ताकि आपकी निचली पीठ को सुरक्षित रखा जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कंधे चौड़ाई में रखकर खड़े हों, घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- दोनों हाथों में एक वजनयुक्त प्लेट पकड़ें।
- कूल्हों पर झुकें ताकि आपकी पीठ सीधी रहे।
- प्लेट को अपने पेट की ओर खींचें, अपने कंधों को पीछे करें।
- धीरे से प्लेट को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वेटेड प्लेट बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ वेटेड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders25%
Lats25%
Traps25%
द्वितीयक
Biceps15%
Forearms10%
उपकरण
वेटेड
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड प्लेट बेंट-ओवर रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड प्लेट बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह वेटेड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वेटेड प्लेट बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वेटेड प्लेट बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड प्लेट बेंट-ओवर रो को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
