वेटेड वन लेग लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि वजन सुरक्षित रूप से जुड़ा हुआ है और आप अपनी टांग को अपने क्वाड्स और ग्लूट्स की ताकत का उपयोग करके उठाते हैं, न कि गति से।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी टांग के चारों ओर वजन को बांधें और अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के साथ खड़े रहें।
- आवश्यकता होने पर संतुलन के लिए किसी स्थिर सतह पर खड़े रहें।
- धीरे-धीरे एक पैर को सीधा आगे उठाएं, अपनी घुटना सीधी रखें।
- नियंत्रण के साथ पैर को फिर से नीचे ले जाएं।
- दूसरी टांग पर स्विच करने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वेटेड वन लेग लिफ्ट मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ वेटेड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads60%
द्वितीयक
Glutes40%
उपकरण
वेटेड
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड वन लेग लिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड वन लेग लिफ्ट मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes शामिल हैं। यह वेटेड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वेटेड वन लेग लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वेटेड वन लेग लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वेटेड वन लेग लिफ्ट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
