वेटेड हिप थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
अंत में अपने एड़ियों से धकेलकर और अधिक सक्रियण के लिए ऊपरी भाग में अपनी बैंड दबाएँ। अपनी निचली पीठ को अधिक बाहर नहीं फैलाने दें।
कैसे करें स्टेप्स
- जमीन पर बैठें और एक बेंच आपके पीछे हो और आपकी कूल्हों पर वजन हो।
- बेंच के साथ पीछे की ओर झुकें ताकि आपकी कंधे उसके ऊपर हों।
- अपने एड़ियों से धकेलकर अपनी कूल्हों को ऊपर उठाएं, जिससे आपकी घुटनों से आपकी कंधों तक एक सीधी रेखा बने।
- सक्रियण के अंत में अपनी कूल्हों को ऊपर दबाएँ।
- अपनी कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएँ।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वेटेड हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes, Hamstrings, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ वेटेड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes80%
Hamstrings10%
Quads10%
उपकरण
वेटेड
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड हिप थ्रस्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes, Hamstrings, Quads को लक्षित करता है। यह वेटेड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वेटेड हिप थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वेटेड हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड हिप थ्रस्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
