बोतल वेटेड ग्लूट ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ियों से दबाव डालें और अपनी गुट्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें, गति के शीर्ष पर अपनी निचली पीठ को अत्यधिक फैलाने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें, घुटने मोड़े हुए और पैर जमीन पर सीधे, हिप-विड्थ के बीच, अपने कोल्हू के पार एक बोतल पकड़कर।
- अपने एड़ियों से दबाव डालकर अपनी पीठ को जमीन से उठाएं, जोड़ों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाते हुए।
- गति के शीर्ष पर अपनी गुट्स को दबाएं।
- धीरे-धीरे अपनी पीठ को शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तो इसे दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बोतल वेटेड ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ वेटेड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
वेटेड
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बोतल वेटेड ग्लूट ब्रिज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बोतल वेटेड ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह वेटेड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बोतल वेटेड ग्लूट ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बोतल वेटेड ग्लूट ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बोतल वेटेड ग्लूट ब्रिज को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
