ओटिस-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी सांस को आंदोलन के साथ समन्वयित करें, वजन उठाते समय श्वास छोड़ें और इसे नीचे लाते समय श्वास लें, ताकि व्यायाम के दौरान अपनी कोर को स्थिर रखने में मदद मिले।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें, घुटने मोड़ें और पैरों को फ्लोर पर रखें, छाती पर वजन पकड़कर।
- अपनी कोर को सक्रिय करें और अपनी टोर्सो और वजन को अपने घुटनों की ओर उठाएं।
- अपनी टोर्सो और वजन को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ओटिस-अप मुख्य रूप से Quads, एब्स, Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ वेटेड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads25%
एब्स25%
Shoulders25%
द्वितीयक
Chest13%
Triceps13%
उपकरण
वेटेड
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ओटिस-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ओटिस-अप मुख्य रूप से Quads, एब्स, Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, Triceps शामिल हैं। यह वेटेड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ओटिस-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ओटिस-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ओटिस-अप को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
