प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें, सिर से एड़ी तक, और नियमित रूप से अपने कोर को सक्रिय रूप से लगाएं ताकि आपकी कूल्हों को झुकने या ऊपर उठने से रोका जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाएं और हाथ सीधे अपने कंधों के नीचे रखकर पुश-अप पोजिशन में शुरू करें।
- अपने कोर, क्वाड्स और ग्लूट्स को स्थिर रखने के लिए अपने शरीर को स्थिर करें।
- इस स्थिति में रहें, अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए, इच्छित समय तक।
- सांस न रोकें; व्यायाम के दौरान सामान्य रूप से सांस लें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
प्लैंक मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स70%
द्वितीयक
Shoulders10%
Glutes10%
Quads10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
Plank से क्या-क्या फायदे होते हैं?
यह व्यायाम सीधे आपके एब्स को लक्षित करता है, जबकि आपके कंधों, ग्लूट्स, और क्वाड्स में द्वितीयक सक्रियता होती है। यह एब्स का सबसे लोकप्रिय व्यायाम में से एक है और इसे करने के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
क्या Plank शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। Plank सरल गति पैटर्न का उपयोग करता है जिसके लिए उन्नत समन्वय की आवश्यकता नहीं होती। इसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। गति या मात्रा के बारे में चिंता करने से पहले नियंत्रित रेप्स और अच्छे फॉर्म पर ध्यान दें।
मुझे Plank कितनी देर करना चाहिए?
3 राउंड के लिए 20 से 40 सेकंड का लक्ष्य रखें, प्रत्येक राउंड के बीच 15 से 30 सेकंड का आराम लें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते हैं, गति बढ़ाने के बजाय अवधि बढ़ाएं। इसे FitAI ऐप में अपनी रूटीन में जोड़ें ताकि नियमित बने रहें।
