डम्बल रशियन ट्विस्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधों को घुमाने से बचें ताकि निचले पीठ में तनाव न हो।
कैसे करें स्टेप्स
- जमीन पर बैठें अपनी घुटनों को मोड़कर और पैरों को सीधा रखते हुए, दोनों हाथों से एक डंबल को पकड़ें।
- थोड़ा पीछे मुड़ें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को सक्रिय करें।
- अपने टोर्सो को दाएं ओर मोड़ें, डंबल को अपने दाएं कूल्हे के पास लेकर जाएं।
- बाएं ओर मोड़ें, वजन को बाएं ओर ले जाएं।
- चाहे तो दोनों ओरों को बार-बार बदलते हुए जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल रशियन ट्विस्ट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल रशियन ट्विस्ट क्या काम करता है?
यह व्यायाम सीधे आपके एब्स को लक्षित करता है एक केन्द्रित आइसोलेशन मूवमेंट के माध्यम से। यह जिम में एब्स के सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है और इसमें डम्बल का उपयोग किया जाता है।
क्या डम्बल रशियन ट्विस्ट शुरुआती के लिए अच्छा है?
हाँ। डम्बल रशियन ट्विस्ट एक सरल मूवमेंट पैटर्न का उपयोग करता है जो उन्नत समन्वय की आवश्यकता नहीं है। आपको शुरू करने के लिए सिर्फ एक डम्बल की आवश्यकता है। गति या मात्रा के बारे में चिंता करने से पहले नियंत्रित रेप्स और उचित फॉर्म पर ध्यान दें।
मुझे डम्बल रशियन ट्विस्ट के लिए कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
3 सेट 10 से 15 रेप्स से शुरू करें। यदि व्यायाम एक समय में एक तरफ काम करता है, तो प्रति तरफ 10 से 15 रेप्स करें। सेटों के बीच 30 से 60 सेकंड का विश्राम करें। ऐसा वजन चुनें जिससे अंतिम 2 से 3 रेप्स चुनौतीपूर्ण लेकिन अच्छे फॉर्म के साथ किया जा सके। सुनिश्चित करें कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं, इसके लिए अपने सेटों को FitAI ऐप में ट्रैक करें।
