रशियन ट्विस्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को घूमने से बचाने के लिए अपनी कमर को घुमाने की बजाय अपने कोर से घूमें।
कैसे करें: चरण
- फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सीधा रखें।
- थोड़ा पीछे झुकें ताकि आपकी पीठ और पैरों के बीच एक वी-आकार बने।
- अपने उंगलियों को आपस में बांधें या अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ पकड़ें।
- अपने टोर्सो को एक तरफ, फिर दूसरी तरफ घुमाएं, हर घुमाव में अपने पेट को संलग्न करें।
- चाहे जितनी बार दोनों तरफ बदलते रहें, अपनी हलचल को नियंत्रित रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
रशियन ट्विस्ट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स90%
द्वितीयक
क्वाड्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रशियन ट्विस्ट किससे काम करता है?
यह व्यायाम सीधे आपके एब्स को लक्ष्य बनाता है, जिसमें आपके क्वाड्स में दूसरा सक्रियण होता है। यह एब्स के सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है और इसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
क्या रशियन ट्विस्ट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। रशियन ट्विस्ट एक साधारण आंदोलन पैटर्न का उपयोग करता है जिसे उन्नत समन्वय की आवश्यकता नहीं होती। इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। गति या मात्रा के बारे में चिंतित होने से पहले नियंत्रित रिप्स और अच्छे फॉर्म पर ध्यान दें।
मुझे रशियन ट्विस्ट के लिए कितने सेट और रिप्स करने चाहिए?
3 सेट के 10 से 15 रिप्स से शुरू करें। यदि व्यायाम एक समय में एक पक्ष पर काम करता है, तो प्रति पक्ष 10 से 15 रिप्स करें। सेट के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम करें। ऐप में अपने सेट्स को ट्रैक करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं।
