वेटेड थ्री बेंच डिप्स
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंगनों को नियंत्रित रखें और शीर्ष पर अपने कोहनियों को लॉक न करें ताकि त्रिशूल पर स्थिर तनाव बना रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- तीन बेंचों को त्रिकोणीय रूप में रखें।
- एक बेंच पर बैठें और अपने हाथों को किनारे पर रखें, उंगलियाँ आगे की ओर हों।
- दूसरे बेंच पर अपने पैर रखें और तीसरे बेंच पर अपनी ऊपरी पीठ को समर्थन दें।
- अपने कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे ले जाएं जब तक आपकी ऊपरी बांहें तलवार के फ्लोर के समान न हो जाएं।
- अपने हथेलियों के माध्यम से धकेलकर अपने कोहनियों को फैलाएं और अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वेटेड थ्री बेंच डिप्स मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ वेटेड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps40%
द्वितीयक
Shoulders15%
Lats15%
Traps15%
Chest15%
उपकरण
वेटेड
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड थ्री बेंच डिप्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड थ्री बेंच डिप्स मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Lats, Traps, Chest शामिल हैं। यह वेटेड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वेटेड थ्री बेंच डिप्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वेटेड थ्री बेंच डिप्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड थ्री बेंच डिप्स को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
