डम्बल स्कल क्रशर ऑन फ्लोर
विशेषज्ञ सलाह
अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखें और केवल अपने कलाइयों को हल्का करने के लिए ट्राइसेप्स को पूरी तरह से अलग करें।
कैसे करें: चरण
- फर्श पर लेटें और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल लेकर, हाथ सीधे आकाश की ओर फैलाएं।
- कोहनी पर झुकें, डंबेल को अपने माथे की ओर नीचे ले जाएं।
- अपनी ऊपरी बांहें स्थिर रखें; यह गति केवल कोहनियों पर होनी चाहिए।
- अपनी बांहें प्रारंभिक स्थिति में वापस फैलाएं, ऊपर अपने ट्राइसेप्स को दबाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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अपने सेट्स, रेप्स और वज़न को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रगतिशील अधिभार सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम की गई मांसपेशियां
डम्बल स्कल क्रशर ऑन फ्लोर मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्कल क्रशर ऑन फ्लोर से क्या काम होता है?
यह सीधे आपके ट्राइसेप्स को बेहतर आकार और परिभाषा के लिए लक्षित करता है, जो एक केंद्रित अलगाव गति के माध्यम से होता है। यह जिम में ट्राइसेप्स के सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है और इसमें एक डम्बल का उपयोग किया जाता है।
डम्बल स्कल क्रशर ऑन फ्लोर में सबसे सामान्य गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती यह होती है कि आप अपने कोहनों को बाहर की तरफ फैलाते हैं, बजाय इसके कि उन्हें अपने शरीर के करीब रखें। धीरे चलें, पूरी गति के दौरान ट्राइसेप्स के काम को महसूस करने पर ध्यान दें, और उस वजन या कठिनाई के स्तर का उपयोग करें जिसे आप वास्तव में नियंत्रित कर सकें।
मैं डम्बल स्कल क्रशर ऑन फ्लोर के लिए कितने सेट और रेप्स करूं?
3 सेट 10 से 15 रेप्स से शुरू करें। यदि यह व्यायाम एक समय में एक ही तरफ काम करता है, तो प्रति पक्ष 10 से 15 रेप्स करें। सेट के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम करें। ऐसा वजन चुनें जो अंतिम 2 से 3 रेप्स को चुनौतीपूर्ण परंतु उचित रूप तोड़ने योग्य बनाता है। सुनिश्चित करने के लिए कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं, अपने सेट्स को FitAI ऐप में ट्रैक करें।
यदि मेरे पास डम्बल नहीं है, तो डम्बल स्कल क्रशर ऑन फ्लोर के बजाय मैं क्या कर सकता हूं?
आप हल्की प्रतिरोध के लिए एक रेजिस्टेंस बैंड या पानी की बोतलें का विकल्प चुन सकते हैं और फिर भी अपने ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से लक्षित कर सकते हैं। कुंजी समान गति पैटर्न और गति की रेंज को बनाए रखना है। प्रतिरोध का स्रोत इस बात की तुलना में कम महत्वपूर्ण है कि आप गति को कैसे नियंत्रित करते हैं।
