最佳91个 初学者 臀肌练习

所有器械

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自重

泡沫轴

阻力带

特殊训练机

滚滚球

振动板

所有训练类型

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力量

有氧

拉伸

膝盖画圈伸展

小腿股四头肌臀肌腘绳肌

自重

摆动踢

臀肌

自重

臀部伸展

臀肌

自重

开合跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肩部胸肌背阔肌

自重

仰卧交替臀部伸展

臀肌

自重

仰卧交叉拉伸

腹肌臀肌

自重

边位弹跳侧弓步拉伸

股四头肌臀肌

自重

臀桥

臀肌

自重

内收肌拉伸

股四头肌臀肌

自重

跪姿臀部屈肌伸展

臀肌

自重

卧式臀部伸展

臀肌

自重

铁十字伸展

臀肌

自重

坐姿臀肌伸展

臀肌

自重

瑜伽眼镜蛇式

腹肌背阔肌臀肌腘绳肌

自重

瑜伽蝴蝶式

肱二头肌股四头肌臀肌

自重

四足姿势大腿拉伸

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

跑者拉伸

小腿臀肌腘绳肌

自重

仰卧抱膝拉伸

臀肌腘绳肌

自重

臀部画圈拉伸

股四头肌臀肌

自重

滚轮臀推

臀肌腘绳肌

泡沫轴

滚轮臀部伸展

臀肌股四头肌

泡沫轴

滚轮臀部侧伸展

臀肌背阔肌

泡沫轴

固定自行车运动

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

特殊训练机

踏步机上行走

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

特殊训练机

阻力带鸭行走

臀肌

阻力带

阻力带跪姿侧踢（弯腿）

臀肌

阻力带

阻力带仰卧外展

臀肌

阻力带

阻力带侧向行走

臀肌

阻力带

侧卧贝壳式

臀肌

自重

臀桥（双腿放在凳子上）

臀肌

自重

振动板站立

股四头肌小腿臀肌腘绳肌腹肌

振动板

振动板弓步

股四头肌小腿臀肌腘绳肌腹肌

振动板

阻力带单腿臀桥

臀肌

阻力带

坐姿梨状肌拉伸

臀肌

自重

提高后脚臀部屈肌拉伸

臀肌

自重

哥萨克深蹲

臀肌股四头肌

自重

摇摆青蛙拉伸

臀肌

自重

前后腿摆动

臀肌股四头肌

自重

侧向腿摆动

股四头肌臀肌

自重

髋关节外展

股四头肌臀肌

自重

髋关节伸展

臀肌腘绳肌

自重

髋关节内旋

臀肌股四头肌

自重

快走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

屈伸臀部拉伸

臀肌股四头肌

自重

下犬式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

仰卧式臀部外旋肌及臀部伸展肌拉伸（交叉腿）

臀肌

泡沫轴

滚球梨状肌放松

臀肌

滚滚球

单腿站立

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

蝎子伸展

背阔肌臀肌

自重

跪姿直腿踢后（V2）

臀肌

自重

宽距离空中蹲

臀肌

自重

瑜伽蝴蝶拍动

股四头肌臀肌

自重

臀部蚌壳运动

臀肌

自重

蟹式

臀肌腹肌

自重

下犬式

肩部臀肌胸肌腹肌

自重

坐姿前弯瑜伽姿势

小腿臀肌腘绳肌

自重

扩展侧角瑜伽姿势

臀肌腹肌股四头肌肱三头肌

自重

侧卧拉伸

股四头肌腹肌臀肌

自重

相扑式臀部扭转伸展

臀肌腹肌股四头肌腘绳肌

自重

仰卧臀部内收

臀肌

自重

肩部旋转扭转分腿蹲伸展

臀肌

自重

前倾伸展

臀肌

自重

莲花坐呼吸法

臀肌

自重

双鸽式

腘绳肌臀肌

自重

高弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

蜥蜴式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

低弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

正念呼吸冥想

臀肌

自重

小狗式

臀肌背阔肌胸肌

自重

金字塔式

股四头肌腘绳肌臀肌背阔肌

自重

旋转椅式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

旋转侧角式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肱三头肌

自重

旋转三角式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌背阔肌

自重

站立四字式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

站立半弯曲

腘绳肌小腿臀肌

自重

穿针式

臀肌背阔肌腹肌

自重

虎卷式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌背阔肌腹肌肱三头肌

自重

扭转腿弓步姿势

股四头肌臀肌腹肌

自重

战士三式

腘绳肌臀肌

自重

反向战士式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

快乐婴儿式

臀肌

自重

蝴蝶式前倾

腘绳肌臀肌

自重

合十式瑜伽姿势

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

仰卧臀部外旋及臀部伸展拉伸（交叉腿）

臀肌

自重

半青蛙式伸展

臀肌

自重

摇晃快乐婴儿式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

蝗虫式

腘绳肌臀肌斜方肌

自重

下犬式膝盖触鼻

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱三头肌肩部背阔肌腹肌

自重

花环式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

坐姿鸽子伸展

臀肌

自重

抱膝臀部拉伸

臀肌

自重