أفضل 81 تمارين متقدمة للأرداف بوزن الجسم

جميع أنواع التمارين

جميع أنواع التمارين

قوة

كارديو

إطالة

قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا

أردافأوتار الركبةسمانةأمام الفخذالبطن

وزن الجسم

قفز على الصندوق

أردافأوتار الركبةسمانةأمام الفخذالبطنصدرأكتافترابيس

وزن الجسم

تمرين القرفصاء

أردافأمام الفخذ

وزن الجسم

القرفصاء السومو

أردافأمام الفخذ

وزن الجسم

القرفصاء مع التواء

أردافالبطنأمام الفخذ

وزن الجسم

قفز مع شد الركبة

أردافأوتار الركبةسمانةأمام الفخذالبطنأكتاف

وزن الجسم

ركلة العودة الدوارة

أردافأوتار الركبةسمانةأمام الفخذالبطن

وزن الجسم

الجاك نايف

أمام الفخذالبطنأوتار الركبةسمانةأردافصدرظهر

وزن الجسم

اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)

أردافأوتار الركبةأمام الفخذسمانةالبطنظهرأكتافترابيس

وزن الجسم

تمرين بيربي مع ركلة جانبية

بايسبسساعدأكتافظهرسمانةأردافأوتار الركبةأمام الفخذترابيسالبطنصدر

وزن الجسم

قفزة جاك

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرأكتاف

وزن الجسم

قفزة الركبة للصدر (V2)

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافالبطن

وزن الجسم

الركض برفع الركبة عاليًا

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدربايسبس

وزن الجسم

الاندفاع القلبي

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدر

وزن الجسم

قفز الدرج

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدرترابيس

وزن الجسم

لكمات الجاب والكروس

أكتافسمانةأردافأمام الفخذالبطنصدرترابيسترايسبس

وزن الجسم

تمرين القرفصاء البندقية مع القفز

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأرداف

وزن الجسم

قفز على اللوح برجل واحدة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرالبطن

وزن الجسم

قفز عمودي برجل واحدة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأرداف

وزن الجسم

قرفصاء التزلج بتوازن معاكس

أردافأمام الفخذ

وزن الجسم

تمرين الجاك بالخطوة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرظهر

وزن الجسم

لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدر

وزن الجسم

قرفصاء مع رفع الركبة العالية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

دفع الركبة مع التواء

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدربايسبسأكتاف

وزن الجسم

سحب السوبرمان

ظهرأردافأكتافترابيس

وزن الجسم

دراجة الهواء مع القفز واقفًا

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرأكتافظهر

وزن الجسم

دفع الركبة للأمام

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافصدرأكتافالبطنظهر

وزن الجسم

الانتقال من وضعية سوبرمان W إلى Y

أكتافظهرأرداف

وزن الجسم

العدو السريع

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

لمس أصابع القدم بالركبتين معاً

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدر

وزن الجسم

التقاط وحمل

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتاف

وزن الجسم

التأرجح والخطوة للأمام

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتاف

وزن الجسم

تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرأكتافترايسبسبايسبس

وزن الجسم

تمرين محاكاة التزلج

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرظهرترايسبس

وزن الجسم

مشي الدب

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرظهرترايسبسبايسبسأكتاف

وزن الجسم

لف ودوران مع ضربة قوية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرظهرترايسبسأكتاف

وزن الجسم

القفز بتمرين الجاك المنفصل

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرظهر

وزن الجسم

لكم الجسم المتقاطع مع تمرين جاك

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرالبطنترايسبس

وزن الجسم

رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرظهر

وزن الجسم

قفز مع دفع الصلاة

أمام الفخذأوتار الركبةأردافأكتافترايسبس

وزن الجسم

انحناءة مع تقاطع الذراعين

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرالبطن

وزن الجسم

تمرين الدودة ومتسلق الجبل

أمام الفخذأوتار الركبةأردافأكتافصدرالبطنترايسبسبايسبسساعد

وزن الجسم

عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرالبطنترابيسظهر

وزن الجسم

قفز القرفصاء جاك

أمام الفخذأوتار الركبةأردافأكتاف

وزن الجسم

سحب الحبل مع الخطوة الجانبية

أمام الفخذأوتار الركبةأردافأكتافالبطنبايسبس

وزن الجسم

رفع الساقين مع المشي الجانبي

أمام الفخذأوتار الركبةأردافأكتافالبطن

وزن الجسم

لكمة مع خطوة للخلف

أمام الفخذأوتار الركبةأردافأكتافالبطنصدرترايسبس

وزن الجسم

تمرين قطع الخشب بوزن الجسم

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافالبطنصدرترايسبس

وزن الجسم

رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرترايسبس

وزن الجسم

تبديل اللكمة الهابطة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدرترايسبس

وزن الجسم

ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرترايسبس

وزن الجسم

رفع الركبة مع خطوة جاك

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرظهر

وزن الجسم

سحب للأسفل مع خطوة للخلف

أمام الفخذأوتار الركبةأردافظهر

وزن الجسم

الإمساك مع خطوة جانبية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرالبطن

وزن الجسم

تمرين الساق البندولي المتقدم

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافصدرالبطنأكتاف

وزن الجسم

الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتاف

وزن الجسم

قفزة اللف الجانبي للريح

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدر

وزن الجسم

قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية

أمام الفخذأوتار الركبةأردافأكتافصدر

وزن الجسم

تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدر

وزن الجسم

تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرالبطن

وزن الجسم

لكمة جانبية مع انحناءة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافأكتافصدرالبطن

وزن الجسم

قفز بالقرفصاء من وضعية عريضة إلى وضعية ضيقة

أرداف

وزن الجسم

خطوة للخارج مع الإمساك باليدين

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي

أمام الفخذأوتار الركبةأردافالبطنترايسبسظهرأكتافصدربايسبسساعدترابيس

وزن الجسم

تمرين البيربي بالتنقل الجانبي

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدربايسبسترابيس

وزن الجسم

الالتواء الجانبي بوضعية النجمة مع رفع الركبة العالية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدر

وزن الجسم

لكمة متقاطعة مع توازن على ساق واحدة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدر

وزن الجسم

خطوة للأمام مع لكمة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدر

وزن الجسم

وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة

أوتار الركبةسمانةأردافأكتافظهرترايسبس

وزن الجسم

تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنأكتافصدرترايسبس

وزن الجسم

تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافصدرأكتاف

وزن الجسم

تمرين رفع الساق بالركبة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافصدرأكتافالبطن

وزن الجسم

ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة

أرداف

وزن الجسم

قفزات التبديل

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأرداف

وزن الجسم

التواء مع رفع الركبة عالياً (V2)

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطن

وزن الجسم

تأرجح ذراعين مع قفزة دراجة هوائية

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرأكتاف

وزن الجسم

رفع الساق الخلفية جاك

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرأكتاف

وزن الجسم

قرفصاء النجمة جاك

أمام الفخذأوتار الركبةأردافصدرأكتاف

وزن الجسم

لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرأكتاف

وزن الجسم

نصف قرفصاء بلايو جاك

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافصدرأكتاف

وزن الجسم

دفع جانبي بالركبتين

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأردافالبطنصدرأكتافظهر

وزن الجسم