最佳86个 肩部 自重 力量练习

所有难度等级

所有难度等级

简单

中级

高级

专家级

高臀俯卧撑

肩部胸肌

自重

毛巾坐姿划船

肩部背阔肌斜方肌

自重

椅子间反向划船

肩部背阔肌斜方肌

自重

毛巾弯腰划船

肩部背阔肌斜方肌

自重

前臂支撑配合手腿抬升

臀肌腹肌背阔肌肩部

自重

尺蠖运动

肩部腹肌肱三头肌股四头肌

自重

前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）

臀肌腘绳肌股四头肌小腿腹肌背阔肌肩部斜方肌

自重

侧身起立深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

脉冲划船

肩部背阔肌斜方肌

自重

侧踢波比跳

肱二头肌前臂肩部背阔肌小腿臀肌腘绳肌股四头肌斜方肌腹肌胸肌

自重

仰卧拉背

背阔肌肩部斜方肌

自重

前臂平板支撑脚尖触碰

股四头肌肩部背阔肌臀肌腹肌胸肌

自重

体重下跪式俯卧撑划船

肩部背阔肌胸肌斜方肌

自重

手臂画圈

肩部

自重

平板支撑到尖角伸展

肩部胸肌腹肌

自重

臂部画圈

肩部

自重

单腿硬拉配膝抬

肩部背阔肌臀肌股四头肌

自重

低位弓步扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

仰卧弯膝地板划船

肩部斜方肌

自重

向下犬式过渡到上犬式

肩部背阔肌臀肌胸肌

自重

直拳交叉

肩部小腿臀肌股四头肌腹肌胸肌斜方肌肱三头肌

自重

胸部后拉

肩部背阔肌斜方肌

自重

转子肌群热身

肩部

自重

滑动腿鸟狗式

臀肌背阔肌腹肌肩部

自重

超人W字

肩部背阔肌臀肌

自重

肘部抬升-反向俯卧撑

肩部背阔肌斜方肌

自重

空中切换掌心侧平举

肩部

自重

手掌上下旋转

肩部股四头肌胸肌腹肌斜方肌

自重

侧板支撑旋转

臀肌肩部腹肌斜方肌

自重

站立肘部拍掌

肩部胸肌

自重

体重俯身后飞鸟

肩部

自重

站立式游泳者

肩部腹肌胸肌斜方肌

自重

平板支撑侧平举

肩部腹肌

自重

椅子间弯膝倒划船

肩部背阔肌斜方肌

自重

徒手站立军式推举

肩部

自重

靠墙手倒立

肩部

自重

侧板支撑垫凳旋转

股四头肌肩部臀肌腹肌胸肌

自重

前方挖掘

肱二头肌肩部

自重

超人划船

背阔肌臀肌肩部斜方肌

自重

跪姿背部旋转

肩部腹肌斜方肌

自重

超人W字变Y字

肩部背阔肌臀肌

自重

站立肩部全屈

肩部

自重

手肘臂部画圈

肩部

自重

下斜菱形挺身俯卧撑

肩部胸肌

自重

俯卧A字

肩部

自重

仰卧环绕世界

肩部

自重

毛巾协助板式屈体滑动

肩部股四头肌腹肌

自重

全臂旋转

肩部

自重

祈祷式推压

肩部

自重

体重站立军式推举靠墙支撑

肩部

自重

俯卧T字

肩部

自重

俯卧W字

肩部

自重

体重站立环绕世界靠墙支撑

肩部

自重

仰卧后侧平举

肩部

自重

倒立俯卧撑（V2）

肩部胸肌

自重

前后臂旋转

肩部

自重

靠墙手倒立俯卧撑

肩部

自重

坐姿肩推和髋外展

肩部

自重

坐姿侧平举外展

肩部

自重

上下起伏

肩部背阔肌斜方肌

自重

坐姿背部挤压

肩部斜方肌

自重

坐姿开合跳

肩部

自重

坐姿上斜推举外展

肩部

自重

俯卧W字变Y字

肩部

自重

肩部旋转

肩部

自重

摆背

背阔肌臀肌肩部斜方肌

自重

坐姿脉冲背部挤压

肩部斜方肌

自重

摆动倒立俯卧撑

肩部胸肌

自重

坐姿背后抬举

肩部斜方肌

自重

啦啦队掌背摆动

肩部

自重

地面V坐

肩部股四头肌腹肌斜方肌肱三头肌

自重

毛巾侧平举

肩部

自重

站立式背部挤压

肩部

自重

背部挤压

肩部

自重

俯卧W字变T字

肩部

自重

原地快速摆臂

肩部

自重

坐姿肩推脚尖触碰

肩部

自重

肘部触碰抬升

肩部

自重

坐姿芭蕾舞者

肩部胸肌斜方肌

自重

肘部抬升至合掌推

肩部

自重

弯臂侧平举

肩部

自重

反手举

肩部斜方肌

自重

举头拍手

肩部

自重

站立肘部触碰

肩部胸肌

自重

向下冲拳

肩部

自重

胸部抬升和旋转

肩部

自重