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最佳86个 肩部 自重 力量练习
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臂部画圈
肩部
自重
手肘臂部画圈
肩部
自重
尺蠖运动
肩部
腹肌
肱三头肌
股四头肌
自重
肘部抬升-反向俯卧撑
肩部
背阔肌
斜方肌
自重
前臂支撑配合手腿抬升
臀肌
腹肌
背阔肌
肩部
自重
前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）
臀肌
腘绳肌
股四头肌
小腿
腹肌
背阔肌
肩部
斜方肌
自重
高臀俯卧撑
肩部
胸肌
自重
脉冲划船
肩部
背阔肌
斜方肌
自重
侧踢波比跳
肱二头肌
前臂
肩部
背阔肌
小腿
臀肌
腘绳肌
股四头肌
斜方肌
腹肌
胸肌
自重
椅子间反向划船
肩部
背阔肌
斜方肌
自重
地面V坐
肩部
股四头肌
腹肌
斜方肌
肱三头肌
自重
椅子间弯膝倒划船
肩部
背阔肌
斜方肌
自重
仰卧弯膝地板划船
肩部
斜方肌
自重
单腿硬拉配膝抬
肩部
背阔肌
臀肌
股四头肌
自重
毛巾侧平举
肩部
自重
空中切换掌心侧平举
肩部
自重
仰卧环绕世界
肩部
自重
毛巾弯腰划船
肩部
背阔肌
斜方肌
自重
毛巾坐姿划船
肩部
背阔肌
斜方肌
自重
平板支撑侧平举
肩部
腹肌
自重
手臂画圈
肩部
自重
体重下跪式俯卧撑划船
肩部
背阔肌
胸肌
斜方肌
自重
直拳交叉
肩部
小腿
臀肌
股四头肌
腹肌
胸肌
斜方肌
肱三头肌
自重
低位弓步扭转
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
肱三头肌
自重
前臂平板支撑脚尖触碰
股四头肌
肩部
背阔肌
臀肌
腹肌
胸肌
自重
体重俯身后飞鸟
肩部
自重
徒手站立军式推举
肩部
自重
滑动腿鸟狗式
臀肌
背阔肌
腹肌
肩部
自重
体重站立环绕世界靠墙支撑
肩部
自重
体重站立军式推举靠墙支撑
肩部
自重
向下犬式过渡到上犬式
肩部
背阔肌
臀肌
胸肌
自重
反手举
肩部
斜方肌
自重
举头拍手
肩部
自重
手掌上下旋转
肩部
股四头肌
胸肌
腹肌
斜方肌
自重
站立式游泳者
肩部
腹肌
胸肌
斜方肌
自重
祈祷式推压
肩部
自重
仰卧后侧平举
肩部
自重
上下起伏
肩部
背阔肌
斜方肌
自重
平板支撑到尖角伸展
肩部
胸肌
腹肌
自重
超人划船
背阔肌
臀肌
肩部
斜方肌
自重
站立式背部挤压
肩部
自重
仰卧拉背
背阔肌
肩部
斜方肌
自重
侧板支撑旋转
臀肌
肩部
腹肌
斜方肌
自重
跪姿背部旋转
肩部
腹肌
斜方肌
自重
俯卧A字
肩部
自重
俯卧T字
肩部
自重
俯卧W字
肩部
自重
俯卧W字变T字
肩部
自重
俯卧W字变Y字
肩部
自重
超人W字变Y字
肩部
背阔肌
臀肌
自重
超人W字
肩部
背阔肌
臀肌
自重
向下冲拳
肩部
自重
摆背
背阔肌
臀肌
肩部
斜方肌
自重
坐姿背部挤压
肩部
斜方肌
自重
坐姿脉冲背部挤压
肩部
斜方肌
自重
坐姿背后抬举
肩部
斜方肌
自重
坐姿芭蕾舞者
肩部
胸肌
斜方肌
自重
摆动倒立俯卧撑
肩部
胸肌
自重
倒立俯卧撑（V2）
肩部
胸肌
自重
毛巾协助板式屈体滑动
肩部
股四头肌
腹肌
自重
全臂旋转
肩部
自重
胸部抬升和旋转
肩部
自重
下斜菱形挺身俯卧撑
肩部
胸肌
自重
侧板支撑垫凳旋转
股四头肌
肩部
臀肌
腹肌
胸肌
自重
前方挖掘
肱二头肌
肩部
自重
胸部后拉
肩部
背阔肌
斜方肌
自重
站立肩部全屈
肩部
自重
站立肘部拍掌
肩部
胸肌
自重
站立肘部触碰
肩部
胸肌
自重
背部挤压
肩部
自重
弯臂侧平举
肩部
自重
肩部旋转
肩部
自重
转子肌群热身
肩部
自重
侧身起立深蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
原地快速摆臂
肩部
自重
坐姿肩推和髋外展
肩部
自重
坐姿开合跳
肩部
自重
坐姿上斜推举外展
肩部
自重
坐姿肩推脚尖触碰
肩部
自重
坐姿侧平举外展
肩部
自重
前后臂旋转
肩部
自重
肘部抬升至合掌推
肩部
自重
肘部触碰抬升
肩部
自重
靠墙手倒立
肩部
自重
靠墙手倒立俯卧撑
肩部
自重
啦啦队掌背摆动
肩部
自重
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