最佳77个 简单 有氧练习

所有肌群

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腹肌

肱二头肌

小腿

胸肌

前臂

臀肌

腘绳肌

背阔肌

股四头肌

肩部

斜方肌

肱三头肌

所有器械

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自重

特殊训练机

棒

绳索

跑步机

屁股踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

跳跃深蹲

臀肌股四头肌小腿

自重

跳跃上台阶

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

侧向跳箱

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

原地慢跑

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肩部胸肌

自重

固定自行车走步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

特殊训练机

波比跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肱二头肌肩部胸肌

自重

椭圆机走步

肱二头肌前臂肩部臀肌腘绳肌背阔肌斜方肌胸肌股四头肌腹肌肱三头肌

特殊训练机

卧式健身车

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

特殊训练机

椭圆机侧向走步

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌背阔肌胸肌

特殊训练机

杠杆式椭圆静态走步

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

特殊训练机

直背划船

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌背阔肌胸肌斜方肌

特殊训练机

拳击左钩拳

肩部小腿臀肌股四头肌背阔肌腹肌胸肌

自重

拳击直拳

肱三头肌肩部

自重

拳击右十字拳

肱三头肌肩部胸肌

自重

拳击右上勾拳

肱二头肌肩部腹肌

自重

拳击左上勾拳

肱二头肌肩部腹肌

自重

旋转勾踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

快速脚步跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

半蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

快速脚步（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跳跃式弓步蹲

臀肌股四头肌

自重

行走式高膝弓步蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

坡度跑步机行走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

跑步机

左右跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

绳索

原地踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

交替腿弯举与冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

高膝盖踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

走路式登山者

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

触地得分

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

原地交替前踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧向蹲走

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

踮脚尖行走

小腿

自重

跳跃杰克推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

身体抛掷

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

扭转转身

臀肌腹肌

自重

手臂旋转抬膝

腹肌

自重

单腿跳跃弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧向跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

毛巾协助登山者滑动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

肘部支撑跳杰克

臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧向圆锥跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单腿箱跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

双摆跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

绳索

举臂上下

肩部胸肌

自重

PVC八字摆

肩部胸肌斜方肌

棒

登山运动员（变种2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳跃式深蹲

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

深蹲弹跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

站立对侧触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扫荡式行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭转行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

站立式髋关节矢状旋转与举手过顶

腹肌

自重

快速相扑式四分之一蹲举

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

胸部飞鸟侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

洗牌式腿抬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

小腿抬高拍手

小腿肩部胸肌

自重

四角侧步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌

自重

侧步开合跳冲拳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

侧向前抬膝

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

站立臀部前旋转摆臂

肩部胸肌腹肌

自重

快速手臂反向弓步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

站立臀部前旋转侧滑臂

肩部胸肌腹肌

自重

摆动后膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

屁股踢配肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

扭转胸部

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

后踢脚跟触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

游泳式腿部画圈

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

徒手跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

屁股踢（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧步对角线冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

四拳侧蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

深蹲抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

四个反向弓步和四个侧面轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

交替踮脚膝盖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌肱二头肌

自重

梭哈空中自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

四角屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重