最佳77个 腘绳肌 自重 拉伸练习

所有难度等级

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初学者

简单

中级

高级

专家级

膝盖画圈伸展

小腿股四头肌臀肌腘绳肌

自重

坐姿单腿腿筋拉伸

腘绳肌

自重

站立腿筋伸展

背阔肌腘绳肌

自重

桥式

臀肌腘绳肌背阔肌股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

儿童式

股四头肌腘绳肌背阔肌臀肌

自重

瑜伽眼镜蛇式

腹肌背阔肌臀肌腘绳肌

自重

腿筋拉伸

腘绳肌

自重

四足姿势大腿拉伸

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

跑者拉伸

小腿臀肌腘绳肌

自重

仰卧抱膝拉伸

臀肌腘绳肌

自重

跪式脚尖上翘腿筋拉伸

腘绳肌背阔肌肩部

自重

坐式膝部屈肌及臀内收肌拉伸

股四头肌腘绳肌

自重

站立越腿腿筋下伸拉伸

小腿臀肌腘绳肌股四头肌

自重

坐式臀部外旋及臀部伸展拉伸

股四头肌腘绳肌

自重

鸽式臀部拉伸

股四头肌背阔肌臀肌腘绳肌

自重

单腿后倾大腿四头肌拉伸

股四头肌腘绳肌

自重

双腿后倾大腿四头肌拉伸

股四头肌腘绳肌

自重

髋关节伸展

臀肌腘绳肌

自重

膝关节屈曲

小腿腘绳肌

自重

自行车式腹部运动

腘绳肌腹肌股四头肌

自重

控制平衡

背阔肌臀肌腘绳肌腹肌

自重

杰克刀式

股四头肌腹肌腘绳肌小腿臀肌胸肌背阔肌

自重

仰卧双腿踢

背阔肌臀肌腘绳肌

自重

单腿直腿伸展

股四头肌腹肌臀肌腘绳肌

自重

俯卧撑天鹅

背阔肌臀肌腘绳肌

自重

基础脚尖触摸

背阔肌臀肌腘绳肌腹肌

自重

侧脚尖触摸

腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧双脚前方脚尖触摸

腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跪姿俯卧撑到儿童式

臀肌腘绳肌胸肌

自重

弓步热身（六）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

下犬式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

仰卧腿曲髋部拉伸

股四头肌腘绳肌

自重

站立平衡四头肌拉伸

股四头肌腘绳肌

自重

站立式腿后侧及背部伸展

腘绳肌小腿臀肌背阔肌

自重

单腿站立

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

胸椎桥

小腿臀肌腘绳肌肩部背阔肌腹肌斜方肌

自重

桌面桥

肩部臀肌腘绳肌股四头肌腹肌斜方肌

自重

交替腿下犬式

肩部臀肌腘绳肌胸肌腹肌

自重

弓步伸展

臀肌股四头肌腘绳肌

自重

单腿小腿伸展

小腿腘绳肌

自重

坐姿前弯瑜伽姿势

小腿臀肌腘绳肌

自重

相扑式臀部扭转伸展

臀肌腹肌股四头肌腘绳肌

自重

三腿狗式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌背阔肌肩部肱三头肌

自重

四肢支撑式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

双鸽式

腘绳肌臀肌

自重

高弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

蜥蜴式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

低弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

金字塔式

股四头肌腘绳肌臀肌背阔肌

自重

旋转椅式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

旋转侧角式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肱三头肌

自重

旋转三角式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌背阔肌

自重

站立四字式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

站立半弯曲

腘绳肌小腿臀肌

自重

虎卷式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌背阔肌腹肌肱三头肌

自重

战士三式

腘绳肌臀肌

自重

旋转头膝式

腘绳肌小腿腹肌

自重

反向战士式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

四肢杆式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肱三头肌

自重

三腿查塔兰加式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肱三头肌背阔肌肩部胸肌

自重

玩具士兵动态伸展

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

低位弓步（左侧）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

遛狗式

腘绳肌小腿臀肌肩部背阔肌肱三头肌

自重

蜥蜴式（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

蝴蝶式前倾

腘绳肌臀肌

自重

合十式瑜伽姿势

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

侧叉腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单腿下犬式

腘绳肌小腿臀肌肩部背阔肌肱三头肌

自重

摇晃快乐婴儿式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

蝗虫式

腘绳肌臀肌斜方肌

自重

海豚式

腘绳肌小腿臀肌肱三头肌肩部背阔肌

自重

下犬式膝盖触鼻

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱三头肌肩部背阔肌腹肌

自重

花环式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

蝗虫式变体

腘绳肌臀肌肩部

自重

登山者板式

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部腹肌

自重

头上腿部小腿拉伸

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

下犬式腿抬升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重